Tiga Keseimbangan dan Bijaknya Pola Makan: Kunci Hidup Sehat Selama Ramadan

Sepuluh hari pertama Ramadan telah kita lalui. Sepuluh hari yang layaknya ditinjau kembali. Adakah kita telah meraih banyak kebaikan atau malah merugi? Ditinjau dari keberhasilan puasa, seseorang dikatakan meraih keuntungan selama Ramadan jika terjadi perubahan yang mendasar dalam dirinya. Termotivasi untuk menambah amalan sunnah, jiwanya lebih tenang tidak mudah marah, hatinya lembut dan tergerak untuk membantu sesama adalah beberapa pertanda keberhasilan berpuasa yang berpengaruh secara psikologis. Namun keberhasilan puasa bisa juga ditinjau dari sisi medis.

Secara medis, berpuasa berfungsi layaknya proses detoksifikasi, yaitu pembersihan tubuh dari racun akibat makanan dan minuman yang kita konsumsi. Ketika fase berpuasa, tidak makan dan minum selama kurang lebih 12 jam terjadilah proses detoksifikasi. Lambung, usus halus, usus besar, pankreas dan hati bisa beristirahat, sel-selnya beregenerasi dan usai berpuasa organ-organ tubuh akan berfungsi lebih baik.

Idealnya, puasa yang menyehatkan akan menyebabkan metabolisme tubuh lebih lancar, kelebihan lemak dibakar. Ditinjau dari sisi medis, gula darah turun, tekanan darah stabil, kadar kolesterol jahat berkurang serta berat badan mengalami penurunan adalah dampak positif puasa bagi tubuh.

Sepuluh hari puasa Ramadan berlalu, mari kita tinjau sisi fisik dan psikologis. Apakah bisa berpuasa dengan aman dan tidak mengalami gangguan kesehatan? Apakah hati lebih tenang?  Apa kabar berat badan? Nah poin yang terakhir ini perlu dipastikan jika berat badan turun, apakah disebabkan oleh pembakaran timbunan lemak atau jangan-jangan hanya karena berkurangnya cairan atau hilangnya massa otot dalam tubuh?

Massa otot berkurang disebabkan karena kekurangan protein. Akibatnya berat badan mungkin tampaknya turun, tetapi akan cepat kembali naik sebab penurunan massa otot berpengaruh pada metabolisme tubuh yang melambat. Jika berat badan turun karena kekurangan cairan, akibatnya tubuh mengalami dehidrasi. Lemas, pusing, sulit berkonsentrasi adalah gejala dehidrasi. Maka, idealnya menakar penurunan berat badan akibat puasa, selain memperhatikan berat badan,  juga mempertimbangkan berkurangnya lingkar perut dan paha sebagai tolak ukur terjadinya pembakaran lemak selama berpuasa.

Jadi, bagaimana caranya agar bisa menjalankan puasa yang sehat, dan berpengaruh pada penurunan berat badan? Kuncinya adalah pada tiga keseimbangan. Yaitu menyeimbangkan kebutuhan kalori dengan kegiatan, menyeimbangkan asupan gizi dan nutrisi serta menyeimbangkan waktu beraktivitas dengan masa rehat.

Keseimbangan Kebutuhan Kalori dan Aktivitas

Kelebihan kalori dalam tubuh bisa menyebabkan obesitas, hipertensi, penyakit jantung hingga stroke. Agar bisa berpuasa secara sehat maka dianjurkan untuk menyeimbangkan kebutuhan kalori dengan aktivitas. Jika selama berpuasa melakukan intensitas aktivitas fisik yang tinggi, disarankan untuk memperbanyak mengonsumsi makanan tinggi kalori. Sebaliknya jika selama berpuasa hanya menghabiskan waktu di belakang meja dan aktivitas fisik berkurang, maka lebih baik mengurangi makanan berkalori tinggi. Sumber-sumber makanan berkalori tinggi adalah: makanan berlemak, mentega, kacang-kacangan, alpukat, makanan yang digoreng

Keseimbangan Asupan Gizi dan Nutrisi

Untuk hidup sehat, tubuh memerlukan keseimbangan asupan nutrisi yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin dan mineral yang diperlukan.

Jaga Keseimbangan Gizi dan Nutrisi,  Dokpri

Memilih makanan favorit boleh saja, tetapi harus tetap memperhatikan kebutuhan tubuh atas sejumlah asupan nutrisi tersebut. Senang makanan pedas bersantan, boleh saja tapi diimbangi dengan sayur dan buah berwarna. Senang gorengan, kripik, makanan berlemak untuk camilan, sebaiknya dikurangi porsinya, lebih bagus jika diganti salad buah, jus atau kudapan yang dikukus.

Keseimbangan Beraktivitas dan Masa Rehat

Tubuh punya hak untuk beristirahat. Benar adanya jika bulan Ramadan adalah bulan berburu pahala, tetapi bukan juga berarti harus begadang untuk sholat tahajud berpuluh-puluh rokaat atau tilawah hingga kepala terasa berat. Lakukan aktivitas bekerja, beribadah semaksimal mungkin sesuai dengan kemampuan serta mempertimbangkan kondisi tubuh. Jika tubuh sedang merasa kurang nyaman, ada sedikit gangguan kesehatan sebaiknya tidak memaksakan diri untuk beribadah di malam hari hingga kurang tidur.

Selama berpuasa hendaknya tetap berolah raga, tetapi pilih olah raga yang ringan seperti jalan kaki usai sholat subuh, plank atau bersepeda jarak dekat. Sebab olah raga membantu meraih berat badan ideal dan melancarkan peredaran darah.

Bijak Menerapkan Pola Makan

Selain tiga keseimbangan tersebut, beberapa hal yang berkaitan dengan pola makan, patut diperhatikan secara khusus terutama selama Ramadan, yaitu:

• Memperbanyak mengkonsumsi serat dan minum air

Salah satu keluhan yang paling sering diderita selama Ramadan adalah sembelit. Cara menanggulanginya adalah dengan memperbanyak makan makanan berserat dan minum air di jam berbuka. Kebutuhan air minimal 8 gelas sehari hendaknya dicukupi. Misalnya saat berbuka 1 gelas, usai berbuka 1 gelas, menjelang tarawih 1 gelas, usai tarawih 2 gelas, sebelum tidur 1 gelas, bangun tidur menjelang sahur 1 gelas, penutup sahur 1 gelas.

Perbanyak makanan kaya serat, Dokpri

• Berbuka di awal waktu dan mengakhirkan waktu sahur

Ketika adzan Maghrib penanda berbuka puasa berkumandang hendaknya disegerakan untuk berbuka puasa. Sebaliknya saat sahur disarankan untuk mengakhirkan waktu sahur. Tujuannya adalah untuk menjaga asupan energi, mempertahankan keseimbangan metabolisme tubuh, dan menghindarkan tubuh dari dehidrasi

• Bijak memilih menu berbuka dan sahur

Berbuka dengan korma dan air putih adalah sunnah nabi. Keduanya sangat bermanfaat bagi tubuh. Korma mengandung gula alami yang cepat diserap tubuh sehingga menghasilkan energi. Air putih menghindarkan diri dari dehidrasi. Dianjurkan untuk tidak berbuka puasa dengan makanan yang digoreng, jika ingin menikmatinya bisa dikonsumsi usai sholat Maghrib. Makanan pembuka yang terlalu manis dan mengandung banyak gula juga bisa menyebabkan kekenyangan dan kurang nyaman. Untuk berbuka di awal waktu ada baiknya pilih makanan yang ringan dan cepat diserap tubuh seperti korma dan buah potong. Saat sahur upayakan menghindari minum teh atau kopi atau minuman lain yang bersifat diuretik.

• Hindari makan kurang dari dua jam sebelum tidur

Makan menjelang tidur bisa menyebabkan penumpukan lemak. Idealnya maksimal dua jam sebelu tidur adalah waktu "aman untuk makan". Misalnya jika terbiasa tidur jam 10 malam, hendaknya waktu paling akhir menikmati berbagai sajian berbuka adalah jam 8 malam.

• Tambahkan suplemen jika perlu

Jika dirasa perlu, terutama jika kebugaran tubuh mulai terganggu, boleh ditambahkan suplemen tertentu sebagai penunjang kesehatan. Pilih suplemen yang mengandung zat-zat alami yang dibutuhkan oleh tubuh.

Nah, sebelum terlambat ada baiknya meninjau kembali hari-hari kita menjalani Ramadan kali ini (saya juga ngomong sama diri sendiri nih) Apalagi hidup di tengah pandemi, harus pandai menjaga kesehatan keluarga dan pribadi. Yuk kita upayakan menerapkan pola hidup sehat terutama saat Ramadan. Menunaikan kewajiban berpuasa demi meraih ridhoNya tujuan paling utama, sehat sebagai manfaatnya dan berat badan turun adalah bonusnya.