Pola Makan Sehat untuk Jantung Anda

PIUS P. KETAREN

Pada umur 69 tahun, baru saya sadar bahwa jantung saya tersumbat total. Dengan kata lain, setelah makan makanan tanpa pantangan selama 69 tahun, saya akhirnya menjadi salah satu penderita penyakit jantung koroner (PJK). 

Hal ini terjadi karena selama ini, makanan saya banyak mengandung minyak jenuh, minyak trans, kolesterol, dan trigliserida yang berasal dari makanan gorengan. Karena digoreng atau dimasak menggunakan minyak, maka makanan tersebut menjadi lezat. Tetapi apa daya, makanan enak dan lezat tersebut ternyata tidak sehat, dan bahkan menyumbat arteri jantung.

Oleh karena itu, saya harus banting setir, dari pola makan lezat menjadi pola makan sehat. Artikel ini menuntun kita, untuk mampu memilih makanan sehat, dan sekaligus menghindari makanan yang mengandung banyak minyak tidak sehat, menjadi makanan rendah minyak dan bagus untuk mempertahankan kesehatan jantung.

Setelah membaca berbagai artikel, akhirnya saya merasa, ada kesesuaian perasaan dengan anjuran Mayo Clinics (2019) dalam kiat memilih makanan sehat untuk menghindari penyakit jantung koroner (ditambah pengalaman pribadi):

1. Kontrol porsi makan

Mengontrol porsi makan sama pentingnya dengan memilih apa yang akan dimakan. Memakan sepiring munjung makanan sampai anda terasa sangat kenyang, akan membuat anda memakan kalori melebihi kebutuhan. Porsi makan di restoran sering melebihi kebutuhan kita.

Oleh karena itu, sediakanlah piring atau mangkok yang porsinya kecil. Makanlah porsi yang lebih besar jenis maknanan yang rendah kalori, makanan yang lebih bergizi, seperti buah dan sayur-sayuran; Makanlah porsi sedikit makanan yang tinggi kalori, sedikit makanan yang tinggi natrium (Na) seperti garam, dan hindari makanan olahan-kemasan, dan siap saji. 

Dengan kiat seperti ini, maka makanan anda akan menjadi sehat, dan sekaligus baik untuk mempertahankan ukuran pinggang yang ideal, dan terutama untuk menjaga kesehatan jantung anda. Saya sudah lama menggunakan piring ukuran kecil, yang lebih kecil dari yang selama ini saya pergunakan, untuk menurunkan ukuran porsi sekali makan, agar badan saya tidak menjadi terlalu gemuk. 

Teruslah awasi dengan ketat jumlah porsi yang anda makan. Rekomendasi jumlah porsi yang seharusnya dimakan, bergantung dari pola makan yang anda tetapkan (specific diet) atau petunjuk diet yang anda ikuti. 

Ukuran porsi adalah sejumlah makanan yang diukur menggunakan berbagai takaran seperti cangkir, ons, atau potong-buah. Misalnya, satu porsi pasta sama dengan sekitar 1/3-1/2 cangkir, atau sebesar satu bola hoki. Satu porsi daging, ikan, atau ayam adalah sekitar 2-3 ons, atau setebal sebungkus kartu joker. Pemahaman tentang ukuran porsi merupakan suatu ketrampilan.