Anjuran mengenai asupan GGL juga dikemas dalam panduan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diet DASH merupakan rekomendasi pola makan yang menekankan konsumsi makanan bergizi seimbang (karbohidrat, energi, dan protein) sesuai kebutuhan tubuh; pembatasan konsumsi gula (54 gram atau 4 sendok makan), kolesterol tinggi dan lemak jenuh (72 gram atau 5 sendok makan), serta garam (1,5-2,3 gram atau 1 sendok teh) per orang per hari; dan peningkatan konsumsi buah dan sayur, ikan, unggas, kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai upaya mengurangi tekanan darah.
WHO menyatakan salah satu tindakan utama mengatasi hipertensi yakni dengan mengurangi sodium. Mengapa demikian? Hal ini dikarenakan garam berdampak langsung terhadap kenaikan tekanan darah. Namun, penggunaan sodium tidak lepas dari kegiatan masak sehari-hari sehingga pengurangannya menjadi sulit.Â
Beberapa tips yang dapat dilakukan untuk membatasi asupan garam di antaranya memasukkan garam di akhir proses memasak, menggantinya dengan sayuran dan rempah-rempah seperti bawang dan merica, menghindari makanan dalam kemasan, olahan, atau cepat saji (manfaatkan label informasi nilai gizi).
Konsumsi gula meningkatkan risiko hipertensi melalui penambahan berat badan, yang berefek pada kenaikan gula darah dan terjadinya diabetes. Meski begitu, jumlah penggunaannya perlu dibatasi karena sering kali ditemukan bukan hanya pada makanan, melainkan juga minuman.Â
Terlebih, generasi muda sekarang lebih menyukai makanan dan minuman yang mengandung pemanis. Cara mengurangi konsumsi gula antara lain tambahkan potongan buah seperti jeruk nipis untuk memberi rasa, ganti makanan penutup dengan buah rendah gula atau sayur segar, serta memilih makanan dan minuman yang rendah gula.
Penumpukan lemak akibat konsumsi berlebih menyebabkan penyempitan pembuluh darah sehingga aliran dan tekanan darah menjadi tidak normal. Pengurangan lemak dinilai relatif mudah dibandingkan pengurangan gula dan garam, yang berperan dalam pembangkitan selera makan.
Konsumsi lemak yang harus dikhawatirkan adalah lemak yang bersifat jenuh. Lemak tidak jenuh jika dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai dapat bermanfaat pada penurunan kolesterol.
Dari konsumsi GGL yang seimbang, kita dapat mempertahankan berat badan ideal. Berat badan ideal tentunya tidak hanya didapat melalui konsumsi GGL yang seimbang, namun juga dibarengi dengan aktivitas fisik. Mempertahankan berat badan yang seimbang dapat membantu dalam mengurangi risiko hipertensi.
Bagaimana kita tahu berapa berat badan yang ideal untuk diri kita? Kita dapat menghitung berat badan ideal kita melalui kalkulator Indeks Massa Tubuh (IMT). IMT yang normal sesuai anjuran Kemenkes adalah 18,5-25,0. Akan lebih baik untuk melakukan pemantauan pada IMT agar tidak terlalu tinggi. Hal ini karena obesitas juga merupakan faktor risiko hipertensi pada remaja.
Untuk mencegah hipertensi, marilah kita menjaga pola konsumsi GGL, beraktivitas fisik, dan menjaga berat badan ideal. Selain itu, mari terapkan tujuh langkah Gerakan Masyarakat Hidup Sehat untuk menjaga kesehatan. Dengan kesadaran, kemauan yang kuat, serta pelaksanaan yang tepat, harapannya kita dapat menjadi masyarakat yang sehat dan dapat berpartisipasi dalam bonus demografi yang kita cita-citakan bersama.
Penulis: Asyilla Rahmayanti, Dini Putri Komalasari
