Memperhatikan kecukupan gizi bukan hanya penting bagi atlet atau olahragawan, tetapi juga bagi kita semua. Orang yang terbiasa mengonsumsi makanan bergizi hampir pasti akan memiliki kebugaran fisik yang lebih baik setiap hari---bahkan sepanjang tahun!
Ya, kita akan lebih jarang sakit dan lebih menikmati hidup kalau berupaya mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang. Tetapi sayangnya masih banyak orang yang belum mengerti betul apa itu gizi seimbang dan bagaimana cara memenuhinya. Semoga informasi dalam artikel ini dapat membantu siapapun yang ingin memperbaiki menu makan merea.
Apa Pengertian Gizi Seimbang?
Berdasarkan keterangan Kementrian Kesehatan RI, gizi seimbang yaitu menu makanan sehari-hari yang memiliki kandungan gizi dalam jumlah dan jenis yang tepat sesuai kebutuhan tubuh, dengan mengikuti prinsip keanekaragaman makanan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih, dan berat badan normal untuk menghindari masalah kekurangan gizi.
Dulu kita lebih mengenal slogan "4 Sehat 5 Sempurna" sebagai pedoman pola konsumsi harian kita. Namun sebenarnya sejak tahun 1955 di Indonesia sudah diterapkan "Pedoman Gizi Seimbang" untuk menggantikannya karena pedoman ini lebih sesuai dengan perkembangan dunia gizi.
Ada empat prinsip utama di dalam pedoman gizi seimbang yang bertujuan untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dengan zat gizi yang masuk melalui pengamatan berat badan. Berikut akan dijelaskan secara singkat empat prinsip utama tersebut.
Konsumsi Aneka Ragam Makanan
Gizi seimbang dihasilkan oleh pola makan yang sehat dan aneka ragam. Pola makan kita perlu divariasikan dari aneka jenis makanan bergizi yang berbeda. Tujuannya agar kita memperoleh beragam gizi yang diperlukan tubuh. Jumlah dan proporsi juga perlu diperhatikan. Untuk mencapai gizi seimbang, proporsi makanan juga harus seimbang, jumlahnya pas, tidak kelebihan, dan dikonsumsi dengan teratur.
Perilaku Hidup Bersih
Orang yang menderita penyakit infeksi biasanya kurang selera makan sehingga kurang mengonsumsi makanan bergizi. Yang sebaliknya juga benar; orang yang kurang gizi lebih berisiko terkena penyakit infeksi sebab daya tahan tubuhnya lemah. Jadi kita harus membiasakan diri berperilaku hidup bersih. Contoh paling sederhana ialah dengan cuci tangan sebelum makan, sebelum menyiapkan makanan, dan sesudah memakai toilet.
Mengupayakan Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik berguna untuk menjaga keseimbangan antara zat gizi (khususnya energi) yang keluar dengan zat gizi yang masuk (dikonsumsi). Selain itu aktivitas fisik juga membantu melancarkan metabolisme-metabolisme yang terjadi dalam tubuh, termasuk metabolisme zat gizi.
Memantau Berat Badan Normal
Salah satu yang menjadi indikator bahwa tubuh sudah dalam keadaan gizi seimbang ialah berat badan yang pas, khususnya pada orang dewasa. Umumnya berat badan yang pas atau normal untuk orang dewasa diukur menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT). Berat badan digolongkan normal apabila nilai IMT berada pada kisaran 18,5 -- 25,0.
Apa Saja yang Termasuk Makanan Bergizi?
Pokok utama untuk mencapai keadaan tubuh dengan gizi seimbang ialah dengan mengonsumsi beraneka ragam jenis makanan yang bergizi. Menurut pedoman gizi seimbang yang diterbitkan Kementrian Kesehatan RI, disebutkan ada lima kelompok makanan yang disarankan untuk dikonsumsi setiap hari atau setiap kali makan. Berikut dijelaskan lima kelompok makanan tersebut.
Makanan Pokok
Contoh makanan pokok yang banyak tersedia di Indonesia yaitu beras, singkong, jagung, ubi, sagu, dan talas. Jika memungkinkan, kita dianjurkan untuk memilih jenis makanan pokok dari serealia utuh, misalnya beras merah dan beras hitam, karena mengandung serat dalam jumlah lebih besar.
Jenis karbohidrat dalam serealia utuh juga lebih berkualitas. Jenis karbohidrat itu lebih lembat diubah menjadi glukosa di dalam tubuh, sehingga bagus untuk pengendalian kadar gula darah.
Sayuran
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan kita untuk mengonsumsi kurang-lebih 250 gram sayuran per hari (sebanding dengan 2 gelas sayuran yang telah dimasak atau ditiriskan).
Untuk orang Indonesia, Kementrian Kesehatan menyarankan untuk mengonsumsi 300 -- 400 gram sayuran dan buah-buahan setiap hari untuk balita dan anak usia sekolah, dan 400 -- 600 gram untuk remaja dan orang dewasa. Kira-kira 2/3 dari jumlah anjuran tersebut adalah porsi untuk sayuran.
Lauk-Pauk
Lauk-pauk terdiri dari makanan sumber protein hewani dan sumber protein nabati. Yang termasuk sumber protein hewani misalnya daging merah (daging sapi, kambing, rusa, dsb), daging unggas (daging ayam, bebek, dsb), daging ikan (termasuk seafood), telur, dan susu (termasuk produk olahannya).
Yang termasuk makanan sumber protein nabati antara lain kacang-kacangan dan produk olahannya (tempe, tahu, susu kedelai, dsb), kacang tanah, kacang hijau, kacang merah, dan kacang hitam. Seimbangkanlah konsumsi lauk-pauk dari sumber protein nabati dan hewani supaya mencapai keadaan gizi seimbang.
Kementrian Kesehatan menganjurkan untuk mengonsumsi makanan hewani sekitar 2 -- 4 porsi (sebanding dengan 2 -- 4 potong daging sapi ukuran sedang atau 2 -- 4 potong daging ayam ukuran sedang atau 2 -- 4 potong ikan ukuran sedang). Atau makanan sumber nabati sekitar 2 -- 4 porsi setiap hari (sebanding dengan 4 -- 8 potong tempe ukuran atau 4 -- 8 potong tahu ukuran sedang).
Buah-buahan
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan kita untuk mengonsumsi buah-buahan kira-kira 150 gram per hari (sebanding dengan 1 potong pepaya ukuran sedang atau 3 buah jeruk ukuran sedang). Untuk orang Indonesia, Kementrian Kesehatan menyarankan untuk mengonsumsi buah-buahan dan sayuran kurang-lebih 300 -- 400 gram untuk balita dan anak usia sekolah, dan 400 -- 600 gram untuk remaja dan orang dewasa.
Air
Di dalam air terdapat kandungan gizi makro. Air dibutuhkan tubuh untuk membantu mengatur proses biokimia, mengatur suhu, sarana transportasi zat gizi, menyingkirkan sisa metabolisme, melumasi persendian, serta untuk bantalan organ-organ.
Tetapi untuk memperoleh keadaan gizi seimbang, kita harus mengonsumsi lima kelompok makanan bergizi secara teratur. Semoga dengan membaca informasi ini, kita semua jadi lebih peduli terhadap kesehatan diri sendiri maupun keluarga tercinta.
Sumber Referensi:
Kementrian Kesehatan RI. 2014. Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Ditjen Bina Gizi dan KIA
Deherba. Gizi Seimbang: Pentingnya Makanan Bergizi bagi Kesehatan. Published: 2018-08-30. URL: Deherba.com. Accessed: 2018-09-24.
