Berikut ini adalah contoh jadwal latihan powerlifting untuk pemula. Penting untuk dicatat bahwa jadwal ini hanya sebagai panduan umum, dan Anda dapat mengkustomisasinya sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan Anda sendiri. Selalu konsultasikan dengan pelatih atau ahli kebugaran sebelum memulai program latihan baru.
Minggu 1-4:
1. Senin: Latihan Squat
  - Squat 3 set x 8 repetisi
  - Leg press 3 set x 10 repetisi
  - Lunges 3 set x 10 repetisi per kaki
2. Rabu: Latihan Bench Press
  - Bench press 3 set x 8 repetisi
  - Dumbbell flyes 3 set x 10 repetisi
  - Push-ups 3 set x 10 repetisi
3. Jumat: Latihan Deadlift
  - Deadlift 3 set x 8 repetisi
  - Bent-over barbell rows 3 set x 10 repetisi
  - Lat pulldowns 3 set x 10 repetisi
Minggu 5-8:
1. Senin: Latihan Squat
  - Squat 4 set x 6 repetisi
  - Leg press 4 set x 8 repetisi
  - Lunges 4 set x 8 repetisi per kaki
2. Rabu: Latihan Bench Press
  - Bench press 4 set x 6 repetisi
  - Incline bench press 4 set x 8 repetisi
  - Dumbbell flyes 4 set x 8 repetisi
3. Jumat: Latihan Deadlift
  - Deadlift 4 set x 6 repetisi
  - Bent-over barbell rows 4 set x 8 repetisi
  - Lat pulldowns 4 set x 8 repetisi
Minggu 9-12:
1. Senin: Latihan Squat
  - Squat 5 set x 5 repetisi
  - Leg press 5 set x 6 repetisi
  - Lunges 5 set x 6 repetisi per kaki
2. Rabu: Latihan Bench Press
  - Bench press 5 set x 5 repetisi
  - Incline bench press 5 set x 6 repetisi
  - Dumbbell flyes 5 set x 6 repetisi
3. Jumat: Latihan Deadlift
  - Deadlift 5 set x 5 repetisi
  - Bent-over barbell rows 5 set x 6 repetisi
  - Lat pulldowns 5 set x 6 repetisi
Pastikan untuk mengambil waktu istirahat yang cukup antara set, biasanya sekitar 1-2 menit. Juga, ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelah latihan untuk mengurangi risiko cedera.
