Anemia pada Vegetarian: Tantangan dan Cara Mencegahnya

Saat ini, terdapat berbagai pilihan makanan yang  bervariasi, mulai dari pengganti karbohidrat seperti nasi kembang kol dan pasta berbahan dasar kacang, hingga sumber protein yang beragam seperti tempe, tahu, kacang-kacangan, serta berbagai alternatif daging nabati. Selain itu, pilihan untuk pola makan  vegetarian juga semakin luas dengan munculnya produk seperti susu nabati, keju vegan, telur dari tumbuhan, dan berbagai makanan olahan. Hal ini memberikan pilihan bagi individu untuk memilih makanan sesuai dengan preferensi mereka. Misalnya, sekarang pola makan vegan atau vegetarian telah meningkat, dari yang awalnya dianggap asing menjadi semakin umum dan dikenal.

Vegetarian adalah orang yang tidak mengonsumsi daging atau produk olahan daging, melainkan hanya sayuran dan bahan nabati lainnya. Vegetarian dapat dibagi menjadi beberapa kategori, yaitu lacto-ovo vegetarian, lacto vegetarian, dan vegan. Vegan atau jenis vegetarian yang paling murni, mereka sepenuhnya menghindari semua jenis daging, ikan, telur, susu, serta produk olahan dari hewan. Mereka menggantikan semua makanan produk hewani dengan produk nabati.  

Dibalik ekstrimnya vegetarian tersebut, nyatanya vegetarian memiliki manfaat bagi kesehatan, diantaranya dapat mengurangi risiko terkena penyakit degeneratif kronik seperti penyakit diabetes melitus, penyakit jantung koroner, kanker, dsb. Selain itu, vegetarian memiliki manfaat untuk memperpanjang usia harapan hidup, awet muda, dan kesehatan fisik dan kejiwaan. Namun, vegetarian juga dapat berdampak negatif yaitu beresiko tinggi mengalami defisiensi beberapa jenis protein  dan asam amino, asam lemak omega-3, vit D, vit B, kalsium, zink, tembaga dan besi. Defisiensi protein, vit B12, dan besi akan menyebabkan terjadinya anemia pada seseorang.

Anemia merupakan suatu kondisi dimana kadar hemoglobin seseorang dalam darah rendah dan jumlahnya kurang dari yaitu <12 g/dL pada Wanita dan <13, 5 g/dL pada pria. Gejala dari anemia dapat berupa lemah, letih, lesu, pusing, mata-mata berkunang-kunang, dan wajah pucat. Vegetarian  memiliki risiko lebih tinggi mengalami anemia karena kekurangan nutrisi penting yang diperlukan untuk pembentukan hemoglobin, yang biasanya ditemukan dalam produk hewani. Anemia ini menjadi perhatian khusus bagi kelompok yang mengikuti pola makan tersebut, karena zat gizi seperti protein,  besi, dan vitamin B12 sangat penting dalam proses pembentukan hemoglobin. Kekurangan nutrisi-nutrisi ini dapat berakibat pada munculnya anemia. 

Tantangan bagi Vegetarian

Tantangan utama yang dihadapi vegetarian  dalam mencegah anemia adalah keterbatasan sumber zat besi dan vitamin B12 dalam makanan nabati. Meskipun ada beberapa makanan nabati yang kaya zat besi, seperti bayam, lentil, dan kacang-kacangan, zat besi non-heme(nabati) yang dikandungnya tidak seefisien zat besi heme(hewani) dalam hal penyerapan oleh tubuh. Selain itu, banyak makanan nabati mengandung senyawa antinutrisi, seperti fitat dan oksalat, yang menghambat penyerapan zat besi. Contohnya, bayam mengandung oksalat yang dapat mengurangi penyerapan zat besi oleh tubuh.

Kekurangan vitamin B12 juga menjadi tantangan serius bagi mereka yang menjalani pola makan vegetarian. Vitamin B12 tidak tersedia dalam makanan tumbuhan kecuali telah difortifikasi atau ditambahkan, hal ini menjadikan vegetarian yang tidak memperhatikan suplemen atau makanan berisiko mengalami kekurangan vitamin ini, yang pada akhirnya dapat menyebabkan anemia. Selain itu, kurangnya variasi makanan dalam pola makan vegetarian dapat menjadi masalah.  Makanan nabati memang kaya akan nutrisi, tetapi tanpa asupan yang cukup dari berbagai sumber zat besi, protein, dan vitamin, risiko anemia bisa meningkat.

Cara Mencegah Risiko Anemia Pada Vegetarian

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, terdapat banyak pilihan makanan yang tersedia. Hal ini memberikan berbagai cara bagi vegetarian untuk mencegah anemia. Salah satu langkah yang dapat diambil adalah dengan mengonsumsi makanan kaya vitamin C, seperti jeruk, tomat, dan kiwi,  dengan makanan yang mengandung zat besi. Vitamin C atau asam askorbat merupakan vitamin yang larut dalam air dan dapat membantu penyerapan zat besi yang penting untuk mencegah anemia. Selain itu, vitamin C juga berfungsi melawan fitat dan tanin yang dapat menghambat penyerapan zat besi. Peran vitamin C adalah meningkatkan penyerapan zat besi non-heme hingga empat kali lipat. Kombinasi vitamin C dan zat besi membentuk senyawa kompleks askorbat besi yang larut dengan baik dan mudah diserap. Selain itu, vegetarian juga dapat  mengonsumsi suplemen vitamin B12 guna mendukung pola makan mereka. Penting bagi vegetarian untuk memastikan bahwa mereka mengonsumsi beragam makanan yang kaya akan zat besi, vitamin B12, dan protein agar nutrisi tercukupi

Kesimpulan

Vegetarian  memang berisiko lebih tinggi mengalami anemia karena tantangan dalam memperoleh nutrisi  seperti zat besi, vitamin B12, dan protein dari makanan nabati. Namun, risiko ini dapat diminimalkan dengan strategi yang tepat, termasuk mengonsumsi makanan yang kaya zat besi non-heme, memadukannya dengan vitamin C, dan menggunakan suplemen atau produk yang diperkaya vitamin B12. Dengan perencanaan yang baik dan variasi dalam pola makan, vegetarian dapat menjalani gaya hidup sehat tanpa harus khawatir tentang anemia. 

Sumber:

ERLIANI, N., GARINI, A., & TARMIZI, M. I. (2015). HUBUNGAN FAKTOR-FAKTOR KARAKTERISTIK VEGETARIAN DENGAN ANEMIA DI INDONESIA VEGETARIAN SOCIETY KOTA PALEMBANG. JPP (Jurnal Kesehatan Poltekkes Palembang), 10(1), 83-87.

Sukma, I. W. B., Dewantari, N. M., & Kusumajaya, A. A. N. (2015). Pola Konsumsi dan status anemia pada vegetarian vegan. J. Ilmu Gizi, 6, 121-127.