Jalan Kaki Berapa Langkah per Hari agar Bugar?

Sebagian orang belum mengetahui standar jelas, tentang jumlah langkah per hari jalan kaki untuk menjaga kesehatan. Berapa jumlah langkah paling sedikit dan optimal?

Sabtu (25/11/2023) lalu dalam event Kompasianival 2023 saya berjumpa dengan para Kompasianer.

Sore gerimis menemani perbincangan hangat bersama kang "Efwe" Fery Widiatmoko, mas Wibhyanto, mas Yon Bayu, Pak Merza Gamal, mas Tonny Syiariel. Mbak Ari Budiyanti dan beberapa Kompasianer lainnya sempat nimbrung.

Pada satu sela mas Tonny Syiariel menunjukkan kepada saya tampilan satu aplikasi pedometer.

Travel Management Consultant, Professional Tour Leader, dan Founder of Indonesian Tour Leaders Association (ITLA) itu menerangkan perlunya pedometer untuk mengukur jumlah langkah, jarak, dan nilai kalori terbakar selama berjalan kaki.

Terinspirasi dari keterangan itu, saya mengunduh aplikasi pedometer. Entah apa namanya.

Berberapa hari kemudian saya mengukur perjalanan yang biasa saya tempuh hampir setiap hari.

Ternyata jumlah langkah sangat sedikit. Sekitar 800an. Jauh dari jumlah langkah yang disarankan.

Artikel dalam Medical News Today, yang telah direviu menurut tinjauan medis, merekomendasikan 10.000 langkah per hari bagi orang dewasa. Itu akan memberikan manfaat bagi kesehatan secara umum, menurunkan berat badan, dan menambah kekuatan fisik (sumber).

Bagi orang dewasa sehat, 10.000 langkah setara dengan jarak kurang lebih 8 kilometer. Saya mungkin menempuh rute kurang dari itu.

Berdasarkan pengalaman sehari-hari, saya paling mampu melakoni jarak 2,5 km dalam sekali perjalanan.

Saya ragu mampu berjalan kaki lebih jauh dari itu. Melangkah hingga 10.000 langkah per hari mungkin akan terlalu menyiksa fisik.

Namun referensi berbeda lantas membangkitkan semangat menjaga agar badan tetap bugar.

Konklusi Journal of the American College of Cardiology menyebutkan, 2.600 hingga 2.800 langkah per hari secara signifikan bermanfaat mengurangi risiko kematian dan penyakit kardiovaskular (CVD) [sumber].

Satu rentang jumlah langkah sedang.

Jurnal di atas menerangkan lebih lanjut, manfaat makin besar bila melangkah makin banyak, yakni sampai dengan 7.200-8.800 langkah per hari atau melangkah dengan intensitas tinggi.

Artinya, pola langkah sedang hingga tinggi memiliki manfaat tambahan dalam mengurangi risiko kardiovaskular dan mortalitas.

Boleh dibilang, rata-rata capaian jumlah langkah per hari selama ini kurang atau rendah. Maka saya harus mencapai pola langkah sedang, atau 2600-2800 langkah per hari, agar mendapatkan manfaat kesehatan. Menjaga kebugaran.

Baiklah. Pagi ini saya akan melangkah lebih banyak. Menempuh jarak lebih jauh dari biasanya.

Mengejutkan! Ternyata saya mampu berjalan kaki sejumlah 9.400 langkah. Perjalanan tanpa henti sejauh 6,3 kilometer yang ditempuh selama 1,5 jam. Membakar kalori sebanyak 383 kkal.

Tangkapan layar statistik pedometer (dokumen pribadi)

Dengan kata lain, sesungguhnya saya mampu berjalan kaki 10.000 langkah setiap hari untuk mendapatkan manfaat kebugaran optimal.

Selama ini merasa kurang yakin saja. Atau, saya tidak tahu karena tidak punya alat ukur semacam pedometer.

Namun saya tidak hendak berjalan hingga 10.000 langkah setiap hari. Tidak. Dalam perjalanan saya kerap berhenti untuk mingle, membaur dan berbincang dengan siapa saja yang ditemui.

Dengan itu, berikutnya saya akan berjalan kaki dengan langkah intensitas sedang, yaitu 2.600 sampai 2.800 langkah per hari. Itu cukup bermanfaat untuk menjaga agar badan saya tetap bugar.