Apa Itu Gerakan Yoga?

 Cobra mungkin merasa tidak nyaman, terutama jika Anda memiliki masalah punggung. Anda dapat menghilangkan asana ini di awal atau terlebih dahulu memeriksakan diri ke dokter/fisioterapis/guru yoga apakah posisi ini cocok untuk Anda. Lebih baik melakukannya dengan sangat kecil pada awalnya dan ingat untuk mengencangkan bokong Anda.

Berbaring tengkurap di lantai (telungkup, tengkurap). Regangkan kaki Anda ke belakang, dengan jari-jari kaki di lantai. Bawa tangan Anda ke lantai di bawah bahu Anda, siku ke arah tulang rusuk bawah Anda. Tekan bagian atas kaki dan paha serta tulang kemaluan dengan kuat ke lantai. Saat Anda menarik napas, mulailah meluruskan lengan Anda untuk mengangkat dada dari lantai, hanya bergerak ke ketinggian di mana Anda dapat mempertahankan hubungan antara tulang kemaluan dan kaki Anda. Tarik tulang ekor ke arah tulang kemaluan dan angkat tulang kemaluan ke arah pusar. Kencangkan bokong Anda. Selipkan tulang belikat menjauh dari telinga. Angkat jantung tanpa menonjolkan rusuk depan, karena ini akan mengencangkan punggung bawah. Sebarkan backbend Anda secara merata ke seluruh tulang belakang.

6. Gerakan Prajurit - Virabhadrasana I. 

Mulai di Pose Gunung (Tadasana). Saat Anda mengeluarkan napas, ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kiri Anda dan letakkan kaki kiri Anda sehingga tumit kaki Anda sejajar dan kaki belakang diputar sekitar 45 derajat. Dengan kaki depan mengarah ke depan, tekuk lutut hingga paha sejajar dengan matras dan lutut berada di atas pergelangan kaki. Tulang panggul berorientasi ke depan di kedua sisi. Tepi luar kaki belakang Anda menekan ke tanah. Saat menarik napas, angkat kedua lengan lurus ke atas ke samping. Telapak tangan diputar ke arah satu sama lain dan tulang belikat ditarik ke bawah. Tatapan Anda naik ke tangan dan dada Anda terangkat, menyebabkan Anda sedikit membungkuk.

7. Gerakan Papan -- Phalahaka.

 Mulailah berlutut terlebih dahulu dan letakkan lengan bawah Anda di lantai. Siku Anda harus tepat di bawah bahu Anda. Anda mengarahkan pandangan Anda ke lantai. Kemudian, turunkan paha Anda, kaki Anda menyatu, berjinjit di lantai. Sekarang libatkan perut Anda dan angkat pinggul sampai tubuh Anda berada dalam garis lurus dari kepala hingga kaki, kaki lurus seperti Anda sedang melakukan push-up. Panggul Anda tidak tenggelam atau bergerak ke atas. Remas bokong Anda untuk melakukan ini.

8. Gerakan Jembatan Bahu - Setu Bandha Sarvangasana.  

Berbaring telentang, letakkan kaki selebar pinggul, dekat dengan bokong, dan letakkan tangan di kedua sisi tubuh. Tekan kaki Anda ke matras dan angkat panggul ke atas dengan pernafasan Anda. Genggam tangan Anda di bawah bokong dan rentangkan tangan Anda. Terus dorong kaki, tangan, dan bahu Anda ke lantai. Anda mungkin bisa lebih mengangkat panggul dengan tekanan ini. Rilekskan bokong Anda dan jaga agar leher Anda tetap panjang. Tekan bola jempol kaki Anda secara sadar ke matras agar lutut Anda tidak terlepas.

9. Gerakan Berdiri Membungkuk ke Depan -- Uttanasana. 

Uttanasana dilakukan sambil berdiri. Pose awal adalah Pose Gunung (Tadasana). Berdiri dengan kedua kaki menyatu di tumit dan bola kaki Anda dan jaga lengan Anda tetap di samping tubuh. Beratnya sedikit bergeser ke bola. Paha ketat tanpa hyperextending kaki. Wajah dan leher rileks. Tarik napas dan tekuk ke depan di atas panggul saat Anda mengeluarkan napas. Kaki tetap lurus. Pemula bisa sedikit menekuk kaki mereka. Ini berlaku untuk orang dengan masalah punggung ringan atau paha belakang yang memendek. Peregangan hanya disebabkan oleh berat badan. Dengan setiap pernafasan berikutnya, luruskan dan panjangkan tubuh Anda sampai telapak tangan Anda berada di lantai di sebelah kiri dan kanan kaki Anda, atau setidaknya Anda menyentuhnya dengan ujung jari Anda. Cobalah untuk memanjangkan atau membuka ruang di tubuh bagian atas Anda. Tubuh bagian atas, kepala dan leher harus longgar dan rileks. Biarkan saja mereka menjuntai dan rasakan relaksasi yang mendalam. Tatapan mengarah ke kaki Anda. Dengan latihan rutin Uttanasana, mobilitas meningkat seiring waktu. Namun, penting untuk melakukan asana dengan penuh perhatian. Untuk mengakhiri latihan, letakkan tangan Anda di pinggul dan perlahan luruskan, vertebra demi vertebra, sambil menarik napas dalam-dalam. Bagian belakang harus lurus, yaitu tidak meringkuk. Selama latihan, pastikan Anda bernapas dengan tenang dan dalam. Jika tidak, Anda mungkin pusing saat meninggalkan asana.

10. Gerakan Terjang -- Anjaneyasana. 

 Terjang adalah pose yang luar biasa bagi kita yang duduk sepanjang hari dan mengalami sakit punggung karena pinggul yang sangat pendek, karena Anjaneyasana meregangkan fleksor pinggul dan paha belakang. Mulailah dengan Anjing Menghadap ke Bawah. Saat menghembuskan napas, tarik kaki kanan ke depan di antara kedua tangan dan sejajarkan lutut di atas pergelangan kaki. Kemudian turunkan lutut kiri ke lantai dan biarkan meluncur ke belakang hingga Anda merasakan regangan yang nyaman di paha kiri dan selangkangan. Terakhir, letakkan bagian atas kaki kiri Anda rata di lantai. Berdiri dengan menghirup. Bawa lengan Anda ke samping dan dari sana lurus ke atas. Untuk meluruskan tulang belakang lumbar, tarik tulang ekor ke bawah dan tulang kemaluan ke atas menuju pusar. Luruskan krista iliaka selurus mungkin. Kemudian angkat dada Anda. Telapak tangan saling berhadapan, ujung jari mengarah ke langit-langit sambil menjaga bahu tetap di bawah. Atau, tangan bisa bertumpu pada sakrum, yang membantu mengembangkan dada.

11. Gerakan Bersila -- Sukhasana.

 Sebuah asana yang tidak boleh hilang dari daftar ini adalah bersila. Awalnya, yoga terutama merupakan ilmu pengetahuan dan filsafat, dan latihan asana fisik pada awalnya hanya bertujuan untuk dapat duduk dalam posisi lotus dengan lebih baik dan untuk jangka waktu yang lama agar dapat mengabdikan diri untuk meditasi tanpa gangguan. Sementara pose lotus itu sendiri bisa menjadi tantangan bagi banyak orang, sukhasana bersila adalah variasi yang sedikit lebih mudah.

Tarik lutut Anda ke atas sehingga salib kaki Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Bagian tengah salib ini sejajar dengan hub dan sternum. Tarik bahu ke belakang, buka dada, dan jaga perut dan punggung tetap lurus. Anda dapat mengistirahatkan tangan di lutut dengan santai.

12. Gerakan Shavasana. 

Mungkin yang paling penting dari semua asana: Shavasana, dikenal sebagai relaksasi akhir, posisi mati atau posisi damai. Posisi ini tentang melepaskan dan mendengarkan diri sendiri, bersantai dan mengikuti napas Anda sendiri. Dalam banyak tradisi yoga, meditasi terakhir adalah bagian penting dari latihan yoga yang menjadi tujuan seluruh pekerjaan asana.

Lengan Anda sedikit terpisah (sehingga ketiak Anda bebas) di samping tubuh Anda dan telapak tangan Anda menghadap ke atas (variasi yang bagus: satu tangan di jantung Anda, satu di perut Anda). Angkat dada sebentar, tarik bahu ke arah panggul lagi. Bilah bahu Anda rata di lantai. Angkat panggul Anda sebentar, tarik lebih ke arah kaki Anda dan kemudian turunkan kembali ke lantai untuk menciptakan lebih banyak ruang di punggung bawah Anda. Jatuhkan satu kaki pada satu waktu di lantai. Pertimbangkan untuk meletakkan gulungan atau selimut yang digulung di bawah lutut jika lebih nyaman untuk punggung Anda. Jarak kaki minimal 30 cm. Pastikan kaki Anda bisa rileks dan tenggelam ke luar. Pastikan leher dan tenggorokan Anda terasa bebas. Dahi dan dagu berada pada satu tingkat. Pertimbangkan untuk meletakkan bantal datar di bawah kepala Anda. Jika Anda kedinginan dengan cepat, tutupi diri Anda. Mari memulai latihan Gerakan yoga.