Manusia secara normal akan merasa ngantuk di malam hari dan akan bangun di pagi hari. Dengan tidur yang cukup maka manusia bisa beraktivitas dari pagi hingga malam hari dalam keadaan segar bugar. Akan tetapi ada orang-orang yang kesulitan tidur di malam hari karena tidak merasakan kantuk di malam hari sehingga tidak bisa tidur semalam suntuk. Ujung-ujungnya terpaksa begadang. Padahal harus tidur supaya esok hari bugar dan siap untuk menghadapi segala tantangan pekerjaan, tetapi rasa kantuk tidak datang, mata tidak dapat terpejam sepanjang malam, dan terkadang membuat frustrasi untuk memaksakan diri tidur. Padahal kurang tidur dapat menyebabkan berbagai hal yang mengganggu aktivitas esok harinya, seperti sulit untuk berkonsentrasi, hilang mood, kurang bersemangat, dan emosi yang sulit dikendalikan.
Gangguan sulit tidur ini biasa disebut dengan insomnia. Insomnia merupakan gejala kelainan tidur, berupa sulit untuk merasa ingin tidur (memerlukan waktu lebih dari 30 menit untuk merasa ingin tidur), sering terbangun dari tidur (total waktu terbangun lebih dari 30 menit), dan bangun pada pagi subuh dan sulit untuk kembali tidur (total waktu tidur kurang dari 6,5 jam).
Gangguan insomnia dapat dilacak dari cara hidup seseorang secara rutin sampai kehidupan malamnya. Bila insomnianya terjadi tengah malam (pukul 21.00 - 22.00 bisa tidur mudah tapi pukul 24.00 - 02.00 terbangun dan tidak bisa tidur lagi) dikatakan sebagai gangguan jiwa yang lumayan berat. Bila terbangun di pagi buta (pukul 03.00 - 04.00) kemudian tidak bisa tidur kembali, biasanya itu berkaitan dengan gangguan depresi berat.
Selain faktor depresi, insomnia bisa juga akibat pengaruh minuman keras atau minuman yang banyak mengandung kafein, penggunaan obat tidur atau penenang dalam waktu lama, obat penurun tekanan darah tinggi golongan beta-blocker (seperti atenadol, madolol, dan propanodol).
Jenis insomnia bermacam-macam, biasanya dibedakan berdasarkan lama keluhan berlangsung. Ada yang disebut insomnia akut, insomnia transien, insomnia sementara, dan insomnia kronik. Penderita insomnia akut mengalami tidur yang kurang lelap selama 3 rninggu sampai 6 bulan. Insomnia transien terjadi beberapa hari sampai beberapa minggu, dan dapat disebabkan oleh penyakit lain, perubahan lingkungan, atau stres. Insomnia kronik paling sulit untuk diatasi, karena lebih kompleks dan berlangsung lebih lama (lebih dari 4 minggu) sampai bertahun-tahun. Insomnia ini dapat merupakan gejala dari penyakit lain atau diagnosis tersendiri.
Penyembuhan insomnia akan lebih efektif apabila penyebab insomnia diatasi terlebih dahulu. Ada 12 aturan tidur yang sehat (menurut WHO):
- Berbaring di tempat tidur ketika benar-benar ingin tidur. Tetapi usahakan pada waktu yang sama ketika akan pergi tidur.
- Jangan menggunakan ranjang untuk aktivitas lain selain untuk tidur. Aktivitas lain seperti membaca, nonton TV, makan, telepon. Kebiasaan menggunakan ranjang untuk aktivitas lain membuat kebiasaan untuk terjaga ketika berbaring di ranjang.
- Pasang alarm untuk bangun pada waktu yang sama. Tanpa memandang lama waku tidur malam.
- Usahakan untuk tidak tidur siang.
- Jangan minum alkohol beberapa jam sebelum tidur. Alkohol dapat membuat tidur gelisah.
- Jangan mengkonsumsi kafein atau obat mengandung kafein beberapa jam sebelum waktu tidur. Karena kafein sebagai stimulan, dapat meningkatkan denyut jantung sehingga tubuh dapat terjaga sepanjang malam.
- Jangan merokok beberapa jam sebelum tidur. Rokok mengandung nikotin yang dapat meningkatkan semangat karena berefek sebagai neurostimulan.
- Olahraga pada sore hari (6 jam sebelum tidur). Latihan peregangan otot atau jalan kaki secukupnya selama 20 menit. Hal ini akan meningkatkan metabolisme dan suhu badan, lalu akan menurun sekitar 6 jam kemudian yang berefek pada tidur yang nyenyak.
- Sediakan waktu transisi untuk tidur degan mengurangi tingkat aktivitas sebelum tidur, hilangkan rasa cemas akan pekerjaan yang belum selesai, hari esok dan pikiran lainnya. Melakukan akivitas dengan tenang dan santai.
- Membersihkan diri sebelum tidur, memastikan pintu telah terkunci, dan menyesuaikan pencahayaan lampu, supaya merasa aman dan nyaman pada saat tidur.
- Memastikan tidak ada cahaya terang atau suara yang dapat mengganggu dan pastikan suhu ruang tidur nyaman.
- Keadaan lapar atau setelah makan banyak dapat menghambat tidur. Bagaimanapun jika merasa lapar sebaiknya makan makanan kecil atau minum segelas susu hangat sangat tepat untuk mengatasi masalah ini.
Dengan tidur yang berkualitas dan cukup, kita dapat lebih siap dan berkonsentrasi penuh untuk melakukan aktivitas esok harinya.
Jika tetap sakit berlanjut sebaiknya kunjungi dokter terdekat kesayangan anda. :))
posted by : Ariind Woro Wirasmi
Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H
