Mengenal Pola Makan H3BAT

Makanan yang sehat ternyata menjadi salah satu faktor penting dalam pembangunan. Dalam sebuah laporan nutrisi global tahun 2016 (Global Nurition Report 2016: From Promise to Impact ending malnutrition by 2030) bahwa saat ini setiap negara menghadapi tantangan kesehatan masyarakat yang serius. Dimana satu diantara tiga orang mengalami malnutrisi yang merupakan akibat dari kemiskinan, konflik, infeksi, kelebihan asupan gula dan garam, serta kurangnya asupan vitamin dan mineral. Gizi adalah platform untuk kemajuan dalam kesehatan, pendidikan, pekerjaan, pemberdayaan perempuan, dan kemiskinan dan pengurangan kesenjangan.

Di Indonesia sendiri, melalui Badan Ketahanan Pangan (BKP) dan juga Departemen Kesehatan (Depkes) terus berupaya untuk mengatasi malnutrisi baik melakukan intervensi langsung kepada penderita malnutrisi, maupun penyuluhan-penyuluhan kepada masyarakat. BKP misalnya, telah membuat program Percepatan Penganekaragaman Konsumsi Pangan (P2KP), Desa Mandiri Pangan (Demapan), penyuluhan pola makan 3BA, dan lainnya. Mesikpun hasilnya belum sampai ‘berhasil’ menangani masalah gizi di Indonesia secara keseluruhan. Namun, itu harus jadi perhatian kita.

Perubahan konsep pola makan “4 sehat, 5 sempurna” menjadi 3BA (Beragam, Bergizi, Berimbang) yang diperkenalkan oleh BKP ternyata masih belum familiar di tengah-tengah masyarakat. Buktinya, program ini tak se‘booming’ pola makan 4 sehat 5 sempurna. Orangtua yang hidup di zaman orde baru tentu sangat lekat dengan kampanye pola makan 4 sehat 5 sempurna. Padahal perubahan pola makan dari ‘4 sehat 5 sempurna’ diubah karena ada beberapa kesalahan. Misalnya, dalam pedoman 4 sehat 5 sempurna kebutuhan gizi semua orang disamaratakan. Yang kedua, susu bukanlah makanan penyempurna, namun salah satu pangan hewani yang juga ada aturan konsumsinya.

Sebelum muncul pola makan 3BA, ada juga PGS, yaitu pedoman gizi seimbang yang disosialisasikan menggunakan piramida madakan. Pola makan 3BA merupakan penyempurna dari PGS. Agar penyuluhan dan pendidikan gizi bisa diingat dengan mudah dan diimplemantisakan masyarakat, saya mencoba menambahkan huruf ‘H’ dan ‘T’, sehingga kita bisa menyebutnya H3BAT, atau bisa kita sebut makanan HEBAT. Sebelum saya menjelaskan apa itu makanan H3BAT, saya akan menjelaskan 3BA terlebih dahulu.

Apa itu makanan beragam?

Kita pasti sudah tahu kalau makanan di sekitar kita itu banyak sekali jenisnya. Di dunia ini tidak ada satu makanan pun yang memiliki kandungan gizi sempurna kecuali ASI, sehingga kita harus mengkonsumsi makanan yang beragam agar bisa memenuhi kebutuhan gizi, terutama pangan lokal yang tumbuh alami di Indonesia.

Pangan sumber karbohidrat misalnya tak harus selalu beras. Kita bisa menggantinya dengan kentang, singkong, talas, ubi, jagung, ketan, beras merah, gadung, jali, jawawut, umbi  ganyong, atau makanan olahan seperti bihun dan soun. Bahkan di era modern saat ini, cukup banyak hasil olahan pangan lokal menjadi tepung-tepungan yang kemudian pemanfaatannya lebih beragam. Misalnya, tepung mocaf (modified cassava flour) menjadi bahan baku pembuatan mie, kue, atau lainnya.

Pangan sumber protein di Indonesia lebih beragam lagi, karena kekayaan maritim yang luar biasa sehingga jenis makanan laut bisa bermacam-macam. Protein hewani yang kita kenal yaitu ikan (air tawar dan air laut), daging (sapi, domba, kambing, kerbau, dst), telur (ayam, bebek, puyuh, dst), unggas (ayam, bebek, dst), udang, cumi, susu, dst. Protein nabati misalnya kacang kedelai, kacang merah, kacang hijau, kacang tanah, tempe, tahu, oncom, dst.

Indonesia sebagai negara tropis, menjadi surga tumbuhnya berbagai macam sayur dan buah. Kita sudah tahu bahwa sayur dan buah adalah pangan sumber vitamin dan mineral. Buah-buahan di Indonesia bisa jadi langka di luar negri, karena hanya bisa tumbuh di daerah tropis. Contohnya, durian, manggis, kedondong, jambu air, rambutan, salak, duku, rambai, dan masih banyak lagi.

Apa itu makanan bergizi?

Setiap jenis makanan pasti memiliki kandungan gizi yang berbeda-beda baik dari jenisnya maupun jumlahnya. Zat gizi sendiri terbagi atas 5 zat gizi yaitu karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air. Makanan yang kita makan sebaiknya memang bernilai gizi tinggi, bukan hanya memberikan rasa kenyang tapi sedikit nilai gizinya atau terlalu tinggi asupan lemaknya.

Sekedar merefresh lagi ingatan kita tentang fungsi zat gizi, bahwa karbohidrat adalah sumber utama energi bagi tubuh, memberi rasa manis pada makanan, dan memberikan rasa kenyang. Fungsi protein yaitu membangun sel-sel jaringan tubuh manusia, mengganti sel-sel tubuh yang rusak, menjaga keseimbangan asam basa pada cairan tubuh, dan sumber energi. Lemak sebagai sumber energi (paling padat),  memperlambat pengosongan lambung, dan pelarut vitamin. Vitamin dan mineral berperan dalam beberapa tahap reaksi metabolisme energi, pertumbuhan, dan pemeliharaan tubuh. Terakhir yaitu air yang berfungsi sebagai pelarut zat gizi, pengangkut sisa-sisa metabolisme, pelumas dalam cairan sendi-sendi tubuh, dan berperan sebagai zat pembangun.

Apa itu makanan berimbang?

Makanan berimbang artinya jumlah makanan yang dikonsumsi sesuai kebutuhan tubuh, tidak berlebihan dan tidak kekurangan. Lalu apa akibatnya jika kekurangan dan kelebihan? Yang jelas pasti timbul penyakit. Misalnya, jika seorang anak dalam jangka waktu lama kekuarangan asupan protein, maka dapat menyebabkan marasmus dan kwashiokor.

Jika kekurangan vitamin A dapat menyebabkan  buta senja, xeroftalmia, kulit kering, gangguan pertumbuhan, tulang dan gigi tumbuh tidak sempurna. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan Riketsia pada anak dan Osteomalasia pada orang dewasa, pertumbuahan terhambat dan gigi mudah rusak. Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan Scurvy, perdarahan di bawah kulit, mudah kena infeksi, gusi berdarah, luka sukar sembuh, sariawan. Kekurangan kalsium menyebabkan gangguan pertumbuhan pada anak, osteoporosis pada orang dewasa. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, lesu, lemah, kurang bisa memusatkan perhatian, dan kebugaran berkurang.

Selain itu, kelebihan konsumsi juga bisa menimbulkan penyakit. Konsumsi lemak dan gula berlebihan dapat menyebabkan obesitas.

Apa itu makanan yang aman?

Makanan selain harus beragam, bergizi, dan berimbang juga harus aman. Makanan menjadi tidak aman jika terkandung bahaya didalamnya, apa saja bahayanya? Pada makanan, terdapat tiga bahaya yaitu bahaya biologi, fisik, dan kimia.

Bahaya biologi adalah bahaya berupa cemaran mikroba seperti bakteri, virus, parasit, dan jamur. Contoh dari bahaya biologi adalah roti yang sudah berjamur, makanan yang telah basi, tangan yang kotor, disentuh oleh binatang lain (lalat, tikus, kecoa, dst).

Bahaya kimia adalah bahaya yang disebabkan bahan kimia beracun baik yang memang sudah ada dalam makanan (racun alami) ataupun cemaran kimia dari luar (tidak alami). Contoh racun alami seperti sianida pada singkong racun. Sedangkan racun tidak alami seperti penyalahgunaan formalin (pengawet), boraks (pengawet, pengenyal), metanyl yellow (pewarna kuning untuk pakaian), rhodamin B (pewarna merah pada makanan), residu pestisida, dst.

Bahaya fisik adalah bahaya akibat cemaran fisik seperti streples, pecahan kaca, sobekan plastik/kertas, kerikil, paku, atau benda asing lainnya yang terdapat pada makanan.

Lalu apa ‘H’ dan ‘T’ dalam pola makan H3BA(T). Sebenarnya mudah saja untuk ditebak yaitu halal dan thoyyib. Bagi orang muslim, tentu tahu makna halal, yaitu makanan yang terlepas dari zat-zat haram seperti bangkai, darah, babi, hewan yang disembelih bukan atas nama Allah, dan makanan atau minuman yang mengandung alkohol. Sedangkan thoyyib yaitu makanan yang baik, atau makanan yang tidak mengandung zat berbahaya. Sebenarnya 3BA bisa diartikan dengan makanan thoyyib.

Thoyyib dari sisi keragaman makanan misalnya, tidak hanya suka makan makanan yang ‘itu-itu’ saja. Misalnya, anak-anak sekarang lebih cenderung suka makan ayam daripada ikan, tidak suka makan sayur dan buah. Padahal anak-anak juga harus mulai diperkenalkan dengan berbagai jenis makanan sehat agar menunjang kecukupan gizinya.

Thoyyib dari jumah konsumsi makanan. Rasulullah sendiri sudah mencontohkan juga dalam kehidupan sehari-harinya. Bagaimana caranya? Lambung cukup diisi dengan 1/3 makanan, 2/3 nya untuk minuman dan udara.

"Anak Adam tidak memenuhkan suatu tempat yang lebih jelek dari perutnya. Cukuplah bagi mereka beberapa suap yang dapat memfungsikan tubuhnya. Kalau tidak ditemukan jalan lain, maka (ia dapat mengisi perutnya) dengan sepertiga untuk makanan, sepertiga untuk minuman, dan sepertiganya lagi untuk pernafasan" (HR Ibnu Majah dan Ibnu Hibban).

Siap jadi orang hebat? Mari gunakan pola makan H3BAT!