5 Rekomendasi Makanan Aman dan Sehat bagi Ibu Hamil

17,9% ibu hamil di Indonesia mengalami KEK (Kekurangan Energi Kronik). 

Kehamilan merupakan suatu anugerah bagi pasangan suami dan istri. Keberlangsungan hidup calon ibu dan anak perlu dijaga selama kehamilan melalui pemenuhan asupan gizi yang tepat untuk membantu pertumbuhan dan perkembangan janin dalam kandungan. 

Permasalahan gizi pada ibu hamil dapat terjadi karena adanya ketidaksiapan dalam memenuhi kebutuhan gizi saat kehamilan. Masa kehamilan perlu adanya penambahan energi, protein, vitamin, dan mineral untuk mempertahankan status gizi yang optimal dengan pemenuhan keberagaman dan keseimbangan dalam jumlah dan jenis makanan yang dikonsumsi.

Penambahan berat badan saat kehamilan merupakan hal yang wajar terjadi selama tetap dalam batas ideal. Pada trimester 1, kebutuhan energi ibu hamil bertambah sekitar 180 kkal dan protein sekitar 17 gram. 

Kebutuhan ini bisa diperoleh dengan tambahan selingan seperti kurma 1 butir, telur ayam rebus 1 butir, dan susu 100 ml. Trimester 2 dan 3, kebutuhan energi bertambah sekitar 300 kkal dan protein sekitar 20 gram. Kebutuhan ini bisa diperoleh dengan mengkonsumsi 1 mangkuk bubur kacang hijau, biskuit 1 keping, dan telur ayam rebus 1 butir. 

Inilah pentingnya untuk mengetahui sumber makanan aman dan sehat bagi selama kehamilan untuk mencukupi kebutuhan gizi harian ibu agar kondisi tubuh tetap terjaga. Berikut 5 rekomendasi makanan yang tepat bagi ibu hamil :

Freepik.com

• Nasi atau Makanan Pokok

Makanan pokok menjadi sumber energi utama bagi ibu hamil yang dapat diperoleh dari nasi. Batas konsumsi makanan pokok yaitu sebanyak 1/3 bagian dari piring atau ¾ gelas nasi dalam sekali makan. 

Selain nasi, makanan pokok juga dapat dipenuhi dari jenis makanan seperti roti, kentang, ubi, dan sereal. Kebutuhan jumlah konsumsi makanan pokok selama kehamilan terdapat perbedaan. 

Pada trimester 1 banyak porsi yaitu 5 kali per hari sedangkan trimester 2 dan 3 sebanyak 6 kali per hari. Pembagiannya bisa 3-4 kali makan utama dan 2-3 kali selingan. Bagi ibu hamil yang merasakan mual dan muntah, asupan makan tetap harus dipenuhi dengan porsi kecil tetapi sering.

• Sayuran

Sayuran memiliki manfaat bagi tubuh karena kaya akan kandungan mineral dan vitamin seperti vitamin A, C, fosfor, kalium, dan lain sebaginya. Sayuran hijau dapat membantu mencegah anemia pada ibu hamil karena kandungan mineral berupa zat besi. 

Anjuran konsumsi sayuran per hari sebanyak 4 porsi dengan pemberian 1 mangkok sayur tanpa kuah dalam sekali makan. Variasi jenis sayuran tetap diperlukan untuk memenuhi beragam zat gizi. 

Rekomendasi sayuran yang dapat dikonsumsi seperti sayuran berdaun gelap, wortel, bayam, tomat, brokoli, dan tomat. 

Catatan penting dalam mengolah sayuran yaitu tidak lupa untuk mencucinya dengan bersih karena dikhawatirkan sisa tanah pada sayuran bisa mengandung toksoplasma yang berbahaya bagi janin jika dikonsumsi.

• Buah-buahan 

Sama hal nya dengan sayuran, buah-buahan kaya akan kandungan zat gizi mikro berupa vitamin dan mineral yang berperan sebagai antioksidan untuk membantu tubuh melawan radikal bebas. 

Besar porsi satu kali makan ibu hamil dalam konsumsi sayur dan buah adalah ½ bagian piring. 2 potong pisang sedang dan 2 buah jeruk telah memenuhi konsumsi harian buah. Segala jenis buah aman dikonsumsi oleh ibu hamil selama dipastikan dalam kondisi segar dan bersih.

• Produk Susu

Zat gizi kalsium memiliki manfaat selama kehamilan untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin serta mengoptimalkan perkembangan jantung, saraf, dan hati. Ibu hamil membutuhkan 1000 miligram kalsium yang bisa dibagi dalam dua dosis 500 miligram per hari. 

Disarankan minum susu sebanyak 2 gelas per hari dengan catatan tidak konsumsi bersamaan dengan suplemen lainnya karena dapat membuat penyerapan gizi dalam tubuh tidak optimal. Adapun rekomendasi sumber kalsium yang baik untuk dikonsumsi ibu hamil, dapat ditemukan pada susu, yoghurt tawar, dan keju.

• Protein Hewani dan Nabati

Kudapan lezat tinggi protein berupa ikan, ayam, daging, dan telur aman dikonsumsi selama kehamilan. Cara pengolahan pun perlu diperhatikan seperti ikan dan telur dimasak sampai matang. 

Jumlah asupan makan sumber protein disarankan sebanyak 4 porsi per hari dengan variasi protein hewani dan nabati terpenuhi. Konsumsi 1 butir telur ayam dan 2 potong tahu sedang telah mencukupi variasi protein dalam makanan ibu hamil.

Selain asupan makanan, pemberian Tablet Tambah Darah (TTD) juga penting diperhatikan oleh ibu hamil untuk mencegah terjadinya pendarahan saat persalinan dan membantu mencukupi kebutuhan zat besi yang diperlukan oleh ibu hamil dan janin. Konsumsi air putih 8-12 gelas per hari harus juga dijaga untuk mencegah dehidrasi dan memperlancar pencernaan. 

Informasi lebih mengenai asupan makan dapat ibu hamil pelajari dari buku Kesehatan Ibu dan Anak (KIA), terdapat banyak informasi mengenai persiapan kehamilan sampai dengan penatalaksanaan merawat anak.