Siapa yang gak familiar dengan ubi jalar, tempe, ikan lele, sagu, dan singkong sebagai pangan lokal yang sering kita temui sehari-hari? Well, 5 pangan lokal tersebut nyatanya mengandung nutrisi tinggi yang sangat baik untuk kesehatan dan harganya sangat terjangkau.
Yes, kali ini aku akan membahas tentang pangan lokal kaya nutrisi yang sangat mudah ditemui di sekitar malah bisa ngalahin superfood impor, lho. Shall we start now...
Pangan lokal kerap dipandang sebelah mata karena gempuran pangan impor. Bahkan makanan super alias superfood yang merujuk pada bahan makanan impor justru menjadi tren di Indonesia. Padahal ya, pangan lokal juga tak kalah bergizi dan kaya nutrisi, lho. Sebut saja beberapa panganan yang hanya dijumpai di Indonesia seperti singkong, sagu, ubi ungu hingga daun kelor memiliki nilai gizi tinggi ketimbang makanan super yang diimpor.
Nah, pangan lokal saat ini sedang digalakkan oleh pemerintah sebagai upaya mencegah terjadinya krisis pangan yang mungkin melanda negeri saat pandemi untuk menjaga ketersediaan stok pangan. Salah satunya dengan mengembangkan varietas pangan lokal sebagai upaya diversifikasi pangan.
Apa Itu Diversifikasi Pangan?
Merujuk pada Wikipedia, diversifikasi pangan adalah program yang dimaksudkan agar masyarakat tidak terpaku hanya pada satu jenis makanan pokok saja dan terdorong untuk juga mengonsumsi bahan pangan lainnya sebagai pengganti makanan pokok yang selama ini dikonsumsi.
Seperti yang diketahui bersama, makanan pokok bukan hanya beras, tapi masih banyak lagi sumber pangan pokok di Indonesia yang sudah dikenal dari jaman nenek moyang kita dahulu. Beberapa sumber pangan tersebut yaitu: sagu, sorgum, suku, miler, jewawut, dan aneka serelia lainnya, serta uwi, talas, gembili, gembolo, suweg, garut, porang dan aneka umbi lainnya.
Konsep dari diversifikasi pangan hanya terbatas pada pangan pokok saja, sehingga diversifikasi konsumsi pangan diartikan sebagai mencari alternatif bahan pangan pokok beras dengan non beras. Diversifikasi pangan juga bermanfaat untuk memperoleh nutrisi dari sumber gizi yang lebih beragam dan berimbang. Dengan adanya diversifikasi pangan membuat masyakarat menjadi lebih teredukasi akan pangan lokal yang kandungannya gak kalah dengan superfood impor namun dengan harga yang cukup terjangkau.
Ragam Pangan Lokal Kaya Nutrisi
Berbicara mengenai makanan bergizi, ada banyak bahan pangan lokal yang juga bisa dijadikan sebagai 'superfood'. Banyak juga lho, bahan pangan lokal Indonesia yang juga superfood, malah lebih mudah ditemui daripada bahan impor dan harganya pun relatif lebih murah.
Berikut adalah 5 bahan makanan Indonesia yang memiliki nilai gizi tinggi:
1. Ubi Jalar
Sumber karbohidrat tidak hanya dari nasi saja, tapi juga terdapat pada umbi-umbian. Malah ya, umbi lokal khas Indonesia seperti ubi jalar disebut memiliki nilai gizi yang tinggi. Selain sebagai sumber karbohidrat, ubi jalar juga kaya akan vitamin C yang dapat meningkatkan penyerapan zat besi.
Lebih dari itu, ubi jalar kaya akan beta karoten yang dapat mencegah dan memperbaiki kerusakan mata, kerusakan saraf, dan memperkuat kekebalan tubuh. Dalam 100gr ubi jalar bersama kulit mengandung 90 kalori atau sama dengan 376kJ, cukup rendah bukan kandungan kalorinya?
Kamu bisa menemukan ubi jalar dengan sangat mudah dimanapun yang dijual dengan harga terjangkau. Walaupun ubi jalar bisa diolah menjadi berbagai masalan lezat, namun demi manfaat kesehatan yang maksimal sebaiknya hanya direbus bersama dengan kulitnya.
Yuk cari tahu segudang manfaat ubi jalar bagi kesehatan:
- Menjaga tekanan darah
- Mencegah kanker
- Menjaga berat badan
- Salah satu sumber vitamin A terbaik
- Sistem kekebalan tubuh
- Menjaga kesehatan pencernaan
- Membantu mengurangi gejala arthritis
- Membantu penderita diabetes
- Mencegah sakit maag
2. Tempe
Pecinta tempe mana suaranya? Ya, tempe adalah makanan khas Indonesia yang terbuat dari fermentasi kedelai yang tak hanya enak dan mudah diolah, tapi juga memiliki beragam manfaat untuk kesehatan yang sayang untuk dilewatkan.
Tempe termasuk pangan lokal yang bergizi karena mengandung vitamin B12 dan merupakan sumber protein yang lengkap. Dalam 100gram tempe, terkandung sekitar 190-200 kalori dan beragam nutrisi seperti protein, karbohidrat, lemak sehat, serat, natrium, zat besi, magnesium, kalsium, fosfor, dan kalium. Tempe juga mengandung 9 asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk kesehatan tulang dan otot.
Supaya manfaat dan kandungan nutrisi tempe bisa diperoleh dengan optimal, sebaiknya olah tempe dengan cara ditumis, dikukus, direbus, atau dipanggang. Kamu juga bisa menambahkan tempe ke dalam sup, salad, atau pepes. Oia, karen lebih padat daripada produk kedelai lainnya, maka dari itu tempe menyediakan lebih banyak protein daripada beberapa alternatif vegetarian lainnya.
Adapun manfaat dari mengonsumsi tempe, yaitu:
- Kandungan prebiotik pada tempe sangat baik untuk kesehatan pencernaan
- Tinggi protein untuk membuat tetap kenyang
- Dapat mengurangi tingkat kolesterol
- Dapat mengurangi stress
- Dapat meningkatkan ksehatan tulang
3. Ikan Lele
Pecel lele menjadi makanan yang umum ditemukan hampir di seluruh Indonesia, karena ikan lele merupakan jenis ikan air tawar yang sering dikonsumsi masyarakat. Nilai gizi ikan lele tidak kalah besar dari makanan laut lainnya, seperti udang dan salmon.
Wah, aku jadi teringat saat masa MPASI anakku semata wayang, ikan lele masuk ke dalam jenis lauk yang aku berikan, ya minimal beberapa kali dalam sebulan. Hal ini karena Ikan lele memiliki nutrisi yang tidak bisa disepelekan. Dalam satu porsi ikan lele atau sekitar 100gram terdapat beberapa nutrisi seperti: protein, natrium,vitamin B12, fosfor, selenium, kalium, dan asam lemak omega.
Selain itu, terdapat juga kandungan natrium dan kolesterol yang jumlahnya masih bisa ditolerir tubuh. Meski begitu, kandungan merkuri dalam ikan lele lebih rendah daripada ikan laut kebanyakan, sehingga aman dikonsumsi sehari-hari. Namun, tetap saja ya, sebaiknya tidak berlebihan dalam mengonsumsinya, karena ikan lele mengandung asam lemak jenuh.
Berbagai kandungan nutrisi yang terdapat dalam ikan lele, membuatnya berkhasiat untuk kesehatan, antara, lain:
- Menurunkan berat badan
- Menjaga kesehatan otak
- Mencegah anemia
- Menjaga kesehatan jantung
4. Sagu
Sagu telah lama menjadi makanan pokok bagi masyarakat Indonesia yang tnggal di sebagian besar wilayah Indonesia Timur, khususnya Maluku dan Papua. Kalau aku sendiri pernah merasakan salah satu menu khas Sulawesi yang berbahan baku sagu, yaitu Kapurung. Wah, kapurung itu enak, lezat, dan segar, lho.
Kandungan nutrisi terbanyak di dalam sagu adalah karbohidrat murni yang masuk dalam kategori makronutrien, dimana dibutuhkan tubuh dalam jumlah banyak untuk bahan energi dan fungsi otak. Sagu mengandung nutrisi seperti kalori, karbohidrat, serta, protein juga rendah kadar gula dan lemak.
Memang, sagu tidak banyak memiliki kandungan vitamin dan mineral, namun sagu tergolong makanan yang rendah kalori, sumber protein dan serat yang baik, kandungan lemak jenuh pada sagu juga terbilang sangat sedikit. Setelah mengetahui kandungan nutrisi dalam sagu, yuk cari tahu manfaat sagu untuk kesehatan seperti di bawah berikut ini:
- Memberikan banyak energi
- Mencegah penyakit jantung
- Memperlancar sistem pencernaan
- Meningkatkan kesehatan tulang dan sendi
- Meningkatkan performa tubuh saat berolahraga
5. Singkong
Keripik singkong menjadi camilan yang banyak disukai oleh masyarakat Indonesia, namun tahukah kamu ternyata singkong mengandung banyak nutrisi yang baik untuk kesehatan?
Singkong menjadi salah bahan yang esensial karena bisa dimanfaatkan menjadi banyak makanan atau diubah menjadi bentuk lain seperti tepung. Namun jangan pernah mengonsumsinya dalam keadaan mentah, ya. Sebab, singkong yang mentang mengandung sianida alami yang bisa
Singkong mengandung sumber mineral yang cukup banyak seperti kalsium, fosfor, mangan, zat besi, dan kalium. Mineral ini diperlukan untuk perkembangan, pertumbuhan, dan menjalankan fungsi jaringan tubuh. Sedangkan kalsium diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi.
Bermacam gizi dalam singkong tentunya memiliki khasiat masing-masing untuk tubuh. Inilah berbagai manfaat makan singkong yang sayang untuk dilewatkan:
- Penambah energi
- Bantu cegah sembelit
- Mengendalikan gula darah
- Menjaga fungsi jaringan tubuh
- Dapat mempertahankan elasitisitas kulit
Pangan Lokal Berpotensi Perbaiki Gizi Anak
Indonesia masih memiliki "pekerjaan rumah" dalam menurunkan stunting -- kondisi tinggi badan anak lebih pendek dibanding tinggi badan anak seusainya akibat kekurangan gizi kronis pada 1000 hari pertama kehidupan.
Meski dalam lima tahun terakhir, data Kementerian Kesehatan menunjukkan prevalensi stunting terus menurun. Namun, tetap saja upaya penanggulangan stunting terus dilakukan seara terpadu di mana kontribusi terbesar dari ketersediaan sumber pangan, air bersih dan sanitasi.
Berbagai kajian kesehatan menunjukkan untuk dapat hidup sehat dan produktif, manusia memerlukan sekitar 45 jenis zat gizi yang diperoleh dari makanan yang dikonsumsi setiap hari. Tidak ada satu jenis pangan yang bisa memenuhi seluruh kebutuhan gizi. Karena itu, perlu beragam jenis pangan yang bergizi seimbang serta aman. Beruntung Indonesia diberkahi beragam bahan pangan lokal yang tinggi kandungan gizinya, seperti ubi jalar, singkong, sagu, dan jagung yang bisa dimanfaatkan untuk memperbaiki gizi anak.
Untuk memperoleh manfaat gizi optimal dari pangan lokal tersebut, sebaiknya dikombinasikan dengan pangan lokal sumber protein lainnya yang cukup murah, baik dari nabati misalnya tempe, maupun hewani seperti ikan lele.
Yuk, Tingkatkan Konsumsi Superfood Lokal Mulai dari Sekarang!
Memahami Indonesia saat ini mempunyai banyak 'pekerjaan rumah' terutama dari segi kesehatan -- stunting, dan pemenuhan bahan pangan melalui diversifikasi pangan. Untuk itu, yuk mulai dari sekarang kita memanfaatkan pangan lokal yang kaya nutrisi untuk dikonsumsi sehari-hari. Selain harganya yang jauh lebih murah dibanding superfood impor, namun dari segi kandungan gizi gak kalah lho!
Dengan memvariasikan bahan pangan pokok beras dengan pangan pokok lain seperti ubi jalar, singkong, dan sagu, itu artinya kamu membantu pemerintah dan Indonesia untuk bisa lebih sehat dan bangkit kembali menjadi lebih kuat melewati pandemi.
Untuk itu aku mengajak kamu semua untuk, tingkatkan konsumsi superfood lokal mulai dari sekarang!
Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H
