Berikut adalah rencana latihan ketahanan fisik selama 7 hari yang dirancang khusus untuk mendukung olahraga trail running. Rencana ini menggabungkan latihan kekuatan, daya tahan, dan mobilitas untuk meningkatkan performa di medan yang berat.
Hari 1 (Senin): Kekuatan Tubuh Bagian Bawah & Daya Tahan
merdeka.com
- Pemanasan (10 menit): Jogging ringan dan dinamis peregangan (leg swings, lunges).
- Squat (4 set x 12 repetisi): Fokus pada kekuatan kaki dan bokong.
- Lunges (3 set x 10 repetisi per kaki): Menguatkan otot paha dan keseimbangan.
- Step-Up dengan Beban (3 set x 12 repetisi per kaki): Melatih daya tahan otot paha dan betis.
- Hill Repeats (20 menit): Lari naik-turun bukit dengan kecepatan moderat, fokus pada form dan pernapasan.
- Pendinginan (5 menit): Peregangan tubuh bagian bawah.
Hari 2 (Selasa): Daya Tahan Tubuh Bagian Atas & Inti
halodoc
- Pemanasan (10 menit): Jogging ringan dan rotasi tubuh.
- Push-Up (4 set x 15 repetisi): Melatih otot dada, bahu, dan trisep.
- Plank (3 set x 1 menit): Memperkuat otot inti.
- Russian Twist (3 set x 20 repetisi): Melatih otot obliques dan perut.
- Renegade Row (3 set x 10 repetisi per sisi): Latihan inti dan tubuh bagian atas untuk kekuatan stabilisasi.
- Pendinginan (5 menit): Peregangan seluruh tubuh.
Hari 3 (Rabu): Latihan Daya Tahan Jarak Panjang
kompas.com
- Pemanasan (10 menit): Jogging ringan dan peregangan dinamis.
- Lari Jarak Panjang (60-90 menit): Pilih rute yang mudah, fokus pada ritme, pernapasan, dan menjaga kecepatan yang nyaman.
- Pendinginan (10 menit): Jalan santai dan peregangan.
Hari 4 (Kamis): Latihan HIIT & Kekuatan
- Pemanasan (10 menit): Jogging ringan dan peregangan dinamis.
- HIIT Circuit (20 menit):
- Burpees (30 detik)
- Mountain Climbers (30 detik)
- Jumping Lunges (30 detik)
- Istirahat 1 menit, ulangi 4-5 kali.
- Pistol Squat (3 set x 5-8 repetisi per kaki): Latihan kekuatan tungkai yang sangat efektif.
- Pendinginan (5 menit): Peregangan tubuh bagian bawah.
Hari 5 (Jumat): Pemulihan Aktif
- Pemanasan (5 menit): Jalan santai atau putaran tubuh ringan.
- Yoga atau Peregangan (30-45 menit): Fokus pada peregangan tubuh secara menyeluruh, termasuk peregangan hamstring, betis, pinggul, dan punggung bawah.
- Foam Rolling (optional): Untuk melepaskan ketegangan otot.
Hari 6 (Sabtu): Lari Trail
- Pemanasan (10 menit): Jogging ringan dan peregangan dinamis.
- Lari Trail (60-120 menit): Pilih rute trail dengan variasi medan (tanah, batu, tanjakan, turunan). Fokus pada ritme, pernapasan, dan teknik menanjak/menurun.
- Pendinginan (10 menit): Jalan santai dan peregangan.