[caption caption="abouthealtyrecipes.blogspot.co.id/2015/02/healthy-dinner-recipes-for-two-healty.html"][/caption]Ini adalah artikel lanjutan dari artikel saya sebelumnya di mana saya membahas tentang Fenomena Diet Yoyo.
Kalau diet bikin gemuk, apa donk yang harus saya lakukan?
Pertanyaan ini pasti muncul di benak kita. Kalau saya berusaha diet nantinya malah makin gemuk. Kalau saya ga diet saya juga ga merasa nyaman dengan tubuh saya, ga pede dengan penampilan, takut dengan risiko penyakit dan sebagainya. Merasa serba salah? Tenang, semua permasalahan ada solusinya, tidak perlu risau. Pola makan yang tepat adalah salah satu solusi untuk menghindari fenomena diet yoyo.
Bagaimana saya harus makan?
Untuk mengurangi berat badan, penting bagi kita berupaya menciptakan defisit kalori, yaitu kurangnya asupan kalori dibanding dengan kebutuhan kalori. Cara yang banyak dilakukan banyak orang adalah mengurangi semua makanan, lebih sedikit nasi, lebih sedikit lauk, ga ngemil dan lain sebagainya. Sehat dan tepatkah cara ini?
Untuk menghindari efek yoyo, ada satu hal lagi yang perlu mendapat perhatian yaitu komposisi makanan. Ada tiga zat yang menyumbang kalori di dalam makanan kita, yaitu karbohidrat, lemak dan protein. Untuk bisa mempertahankan masa otot atau bahkan bisa meningkatkannya supaya tidak mudah gemuk lagi, protein adalah kebutuhan utama.
Kebutuhan ini tidak boleh dikurangi. Karena kita tidak boleh mengurangi protein maka kita harus mengurangi salah satu dari lemak atau karbohidrat supaya tetap ada defisit kalori. Mana yang harus kita kurangi? Jawabannya adalah dua-duanya. Kita bisa menghilangkan karbohidrat sama sekali. Namun janganlah kita meniadakan lemak baik dari makanan kita. Alasannya, baca di sini. Pola makan seperti ini akan sangat digemari oleh para karnivora. Protein dan lemak yang cukup akan membuat kita merasa kenyang lebih lama. Dengan pola makan ini kita tidak merasa seperti berdiet.
Cara sederhana mengukur apa yang harus dimakan.
[caption caption="document pribadi"]
[/caption]
[caption caption="document pribadi"]
[/caption]Merepotkan sekali jika harus membawa timbangan setiap kali kita makan. Cara paling mudah mengukur porsi makanan sehari-hari adalah menggunakan tangan. Ukuran tangan setiap orang berbeda-beda begitu pula kebutuhan makanannya. Tiga kali sehari kita makan lengkap. Dalam satu kali makan beginilah ukurannya:
- Protein sebanyak satu kepal tinju.
- Karbohidrat boleh dihilangkan atau paling banyak sebesar yang mampu ditampung oleh satu telungkup tangan.
- Lemak sebesar satu ibu jari.
- Sayuran sebanyak yang diinginkan.
Semoga makin langsing ya. Earn that summer body you always want.
Catatan: Lemak memiliki kalori yang paling tinggi yaitu 9kkal/gram, protein dan karbohidrat masing-masing 4kkal/gram. Kebutuhan harian protein seorang dewasa adalah 1-2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan idealnya, tergantung dari aktivitas fisik yang dilakukan. Contoh seorang wanita berbobot ideal 50kg maka kebutuhan protein hariannya adalah 50 -100 gram tergantung dari aktivitas fisiknya.