Puasa Bergizi di Tengah Pandemi

Puasa di bulan Ramadhan merupakanhalwajibbagisetiapmuslim. Dalam surat Al-Baqarah ayat 183, Allah SWT berfirman, agar umat Islam melaksanakan ibadah puasa di bulan Ramadhan selama satu bulan penuh. Sebab, ibadah puasa bisa menambahkan ketakwaan kepada Allah SWT.

Dokpri

Artinya: Hai orang-orang yang beriman diwajibkan bagimu ibadah puasa, sebagai mana diwajibkan bagi orang-orang sebelum kalian agar kalian menjadi orang-orang yang bertaqwa.... (QS al-Baqarah, 2: 183).

Rasulullah Muhammad SAW juga bersabda "Berpuasalah, maka kamu akan sehat." (HR Thabrani). Lalu apa saj aciri-ciri orang yang bertaqwa? Orang yang bertaqa telah dijelaskan dalam surat Ali Imran ayat 133-136:

• "Dan bersegeralah kamu kepada ampunan dariTuhanmu dan kepada surga yang luasnya seluas langitdan bumi yang disediakan untuk orang-orang yangbertakwa, (yaitu) orang-orang yang menafkahkan(hartanya), baik di waktu lapang maupun sempit,dan orang-orang yang menahan amarahnya dan memaafkan (kesalahan) orang, Allah menyukai
  orang-orang yang berbuat kebajikan.
• Dan (juga) orang-orang yang apabila mengerjakanperbuatan keji atau menganiaya diri sendiri, merekaingat akan Allah, lalu memohon ampun terhadap dosadosa mereka dan siapa lagi yang dapat mengampuni dosaselain daripada Allah? Dan mereka tidak meneruskanperbuatan kejinya itu, sedang mereka mengetahui.
• Mereka itu balasannya ialah ampunan dari Tuhan merekadan surga yang di dalamnya mengalir sungai-sungai,sedang mereka kekal di dalamnya; dan itulah sebaik-baikpahala orang-orang yang beramal" (Ali Imran 3 : 133-136)
• 
  
• Namun, momen puasa kali ini agak sedikit unik dan berbeda karena dunia sedang dilanda pandemi Covid-19. Penyakit Covid-19 ini dalam perjalanannya melibatkan 3 komponen yaitu host, environment danagen. Host adalah system imun dalam tubuh manusia. Environment terdiri dari perilaku hidup bersih dan sehat. Ada beberapa cara untuk membuat environment agar dapat mencegah penularan covid-19. Cara yang pertama adalah mengurangi paparan virus patogen yang bias dilakukan dengan cara: memakai masker, menjaga kebersihan diri dan lingkungan, memastikan keamanan pangan dari cemaran fisik dan kimia serta tidak memapar diri pada lingkungan yang dipertanyakan kebersihannya. Cara yang kedua yaitu dengan mematikan patogen yang dapat dilakukan dengan cara berjemur dan memperbaiki ventilasi udara tempat tinggal. Jika environment dan host (daya tahan tubuh) ditingkatkan maka host (covid-19) tidak akan dapat menyerang manusia.
• KESEHATAN DIMULAI DARI USUS
• Kesehatan dimulai dari usus. Sebanyak 70% system imun terletak di dalam usus. Sistem pencernaan merupakan system imun. Agar mendapatkan usus yang sehat perlu makan/minum sehat, aktif secara fisik, bentuk dan jaga hubungan baik, perbaiki kualitas tidur, manajemen stres, hindari konsumsi makanan/minuman beresiko.
• Perubahan apa yang terjadi pada tubuh kita saat berpuasa?
•  Pada saat berpuasa terjadi perubahan metabolisme yaitu pemecahan cadangan lemak dan glukosa menjadi energy serta autofagi (pembongkaran bagian sel-sel yang sudah tua). Organ hati memecah cadangan energy dan organ pancreas mengurangi produksi hormon insulin, sebaliknya hormone glucagon meningkat.
• 
  
• Bagaimana pengaruh puasa terhadap system imun?
• 
  
•  Pengaruh puasa terhadap system imun adalah dapat meningkatkan aktifitas makrofag, menurunkan IgG namun masih dalam rentang normal, efek menguntungkan pada mycobacterium T, dan lain-lain. Manfaat puasa terhadap fisiologi manusia dapat menurunkan resiko diabetes, CVD, kanker dan penuaan. Puasa ramadhan juga dapat mengurangi berat badan dan massa lemak, terutama pada mereka yang memiliki gizi lebih atau obesitas.
• Apakah puasa hanya untuk kesehatan fisik? Rasulullah Muhammad SAW bersabda "Berpuasalah, maka kamu akan sehat" (HR Thabrani). Definisi kesehatan menurut World Health Organization (WHO) adalah keadaan mental, fisik dan sosial yang lengkap dan bukan sekedar tidak adanya penyakit atau kelemahan. Jadi kesehatan yang didapatkan pada orang yang berpuasa tidak hanya secara fisik namun juga sehat secara mental dan sosial.
• Bagaimana pengaruh puasa pada kecerdasan emosional? Nikfarjam, M., dkk (2013) melakukan penelitian terhadap rata rata kecerdasa nemosional selama puasa Ramadhan. Hasilnya menunjukkan bahwa terjadi peningkatan kecerdasan emosional pada saat puasa Ramadhan hingga satu bulan setelah Ramadhan. Peningkatan juga terjadi pada identifikasi diri, control impuls dan responsibilitas. Penelitian terbesar di dunia oleh keluarga Buchinger Wilhelmi selama 100 tahun yang menunjukkan bahwa puasa sangat baikuntuk kesehatan.
• Lalu, bagaimana cara mengoptimalkan puasa? Beberapa cara dapat dilakukan untuk mengoptimalkan puasa Ramadhan diantaranyaadalah:
• Menguntungkan bagi kesehatan jika dilakukan dengan benar dan sebaliknya
• Hargai rasa lapar dan haus dengan konsumsi makanan dan minuman yang tepat pada saat sahur dan berbuka. Makan secara sadar
• Makanan harus mengandung semua kelompok makanan
• Jumlah energi tergantung kebutuhan (rata-rataorang dewasa 2100 kkal)
• Jumlah energi seharusnya tidak berbeda dengankondisi tidak puasa, hanya pengaturan
  komposisinya saja yang berbeda
• 10 % makanan pembuka
• 40 % makanan utama
• 10% makanan penutup (sebelum tidur)
• 40 % makan sahur
• Makanan sahur juga harus memenuhi syarat sebagai berikut:
• Konsumsi cairan yang cukup
• Jumlah sesuai kebutuhan
• Makanan utama ~ sesuai pedoman piringmakanku
• Pilih makanan yang kaya cairan, cukup tinggi serat dan cenderung lama dicerna
• Oat ~ bubur oat, smoothiebowl
• Yogurt
• Roti gandum
• Nasi merah
• Pada saat berbuka puasa, makanan yang dikonsumsi harus memenuhi syarat sebagai berikut:
• Makanan pembuka
• Minuman ~ air, susu, jus buah, smoothie (pilihyang menyediakan gula alami)
• Makanan ~ kurma, buah kering (aprikot,kismis)
• Buah
• Sup
• Makanan utama ~ sesuai pedoman piring makanku
• Hindari makanan yang mengandung tinggi lemak& sangat manis (dari gula tambahan).

Piring makan selama ramadhan dapat diisi dengan makanan pokok, protein, buah, sayuran, minyak sehat dan cairan. Bisa juga kita mencontoh porsimakan ala Rasulullah SAW yaitu 1/3 udara, 1/3 makanan dan 1/3 minuman.

• Contoh menu untuk orang dewasadengan status gizi normal (2100 kkal/hari):
• 10 % makanan pembuka = 210 kalori
• 7 biji kurma
• Air putih
• 40 % makanan utama = 840 kalori
• Nasi putih
• Tahu Balado
• Rendang daging
• Sayur Labu
• Buah jeruk
• Air putih
• 10% makanan penutup (sebelum tidur) = 210kalori
• 1 buah alpukat
• 40 % makan sahur = 840 kalori
• Nasi putih
• Telur Dadar
• Pecel Sayur
• Tempe bacem
• Buah apel
• Susu
• Keluhan umum selamapuasa yang dapat dialami adalah heart burn, pusing, dehidrasi, konstipasi, sres dan kegemukan. Cara mengoptimalkan gaya hidup selama puasa yaitu:
• Tidur (6-8 jam orang dewasa)
• Aktivitas fisik (yang bisa diintegrasikandengan tugas sehari-hari)

Jadi, meskipun efek puasa terhadap Covid masih belum diketahui, namun puasa sudah diketahui mampu meningkatkan kesehatan fisik danmental. Hargai rasa lapar saat Puasa dengan konsumsi makanan dari 5 kelompok makanan (Karbohidrat,Lemak, Protein, Vitamin dan Mineral) secukupnya.

Materi Puasa Bergizi di Tengah Pandemi disampaiakan pada saat Forum ilmiah Dosen LPPM Universitas Esa Unggul, selasa 05 mei 2020  melalui aplikasi ZOOM secara Online

Oleh : Khairizka Citra Palupi, S.Gz, M.Sc

Dosen Program Studi Ilmu Gizi

Fakultas Ilmu-Ilmu Kesehatan

Universitas Esa Unggul