Pola Makan yang Bervariasi Sangat Penting bagi Ibu Hamil

Apa itu zat gizi?
Makanan adalah campuran zat kimia, yang penting untuk fungsi tubuh yang normal. Zat-zat kimia esensial ini disebut zat gizi. Manusia membutuhkan zat gizi untuk tumbuh dan berkembang, memelihara sel dan jaringan, melakukan aktivitas fisik dan metabolisme, serta mengatur ratusan ribu proses tubuh yang berlangsung di dalam tubuh tiap detiknya. Zat gizi diperoleh dalam makanan karena tubuh tidak dapat membuat zat gizi sendiri. Sumber sumber zat gizi tersebut terdiri dari karbohidrat, lemak dan minyak, protein, vitamin, mineral juga air.

Bagaimana kebutuhan gizi ibu hamil?
Wanita hamil membutuhkan lebih banyak nutrisi dibandingkan tidak hamil. Sebab selain untuk ibu, janin juga memerlukan nutrisi. Janin berkembang dengan mendapatkan gizi dari makanan ibu dan dari cadangan gizi tubuh ibu. Pada masa kehamilan, ibu harus memperbanyak jumlah dan jenis makanan yang dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan pertumbuhan bayi serta kebutuhan ibu dan untuk memproduksi ASI.

Ibu hamil harus memenuhi kebutuhan gizi serta kebutuhan tumbuh kembang janinnya. Prinsip Gizi Seimbang yang pertama, yaitu konsumsi pangan yang beragam dan dalam jumlah proporsi yang seimbang. Jika makanan sehari-hari ibu tidak mengandung gizi yang cukup, seperti lemak sebagai sumber kalori, selanjutnya janin atau bayi akan mengambil lemak yang disimpan dalam tubuh ibu. Begitu pula dengan beberapa zat gizi yang tidak disimpan di dalam tubuh, seperti vitamin C dan vitamin B yang banyak terdapat pada sayur-sayuran dan buah-buahan. Berkaitan dengan hal tersebut, sebelum hamil ibu harus mempunyai status gizi yang baik  dan mengkonsumsi makanan yang beragam baik proporsi maupun kuantitasnya.

Apa saja zat gizi yang dibutuhkan?
Karbohidrat
Karbohidrat merupakan gizi makro penting bagi hidup manusia. Senyawa karbohidrat menyumbang 70% hingga 80% energi yang dibutuhkan untuk aktivitas manusia. Rata-rata konsumsi karbohidrat dalam makanan adalah sekitar 65%. Energi yang dihasilkan dari karbohidrat akan digunakan untuk metabolisme zat gizi lainnya seperti protein, lemak, dan asam nukleat. Kebutuhan karbohidrat selama kehamilan pada trimester pertama meningkat sebesar 25 gram (setengah porsi) dan pada trimester kedua dan ketiga meningkat sebesar 40 gram (satu porsi tambahan).

Makanan pokok mengandung karbohidrat yang lazim disantap atau sudah lama menjadi bagian dari budaya kuliner berbagai suku bangsa di Indonesia. Contoh makanan tinggi karbohidrat adalah nasi, jagung, singkong, ubi jalar, talas, garut, sorgum, millet, sorgum dan hasil olahannya. Indonesia kaya akan berbagai sumber karbohidrat. Makanan pokok juga mengandung beberapa vitamin dan mineral.Serat bermanfaat dalam memperlancar buang air besar dan mengontrol kolesterol darah. Beberapa umbi-umbian juga mengandung zat non gizi yang bermanfaat bagi kesehatan, seperti ubi ungu dan ubi jalar yang mengandung antosianin dan zat lainnya. Makanan pokok di Indonesia juga tersedia melalui impor seperti gandum. Pemerintah Indonesia telah mewajibkan fortifikasi mineral dan vitamin (zat besi, seng, asam folat, tiamin, dan riboflavin) pada semua tepung terigu yang dipasarkan di Indonesia sebagai bagian dari strategi perbaikan gizi, khususnya mengatasi anemia. Salah satu cara untuk meningkatkan daya pangan lokal karbohidrat adalah dengan memadukan pangan karbohidrat lokal dengan gandum, dengan mengembangkan produk kuliner lain, misalnya roti atau mie yang dicampur dengan singkong dan tapioka.

Protein
Wanita hamil memerlukan protein tambahan didasarkan pada perhitungan jumlah yang dibutuhkan untuk pembentukan jaringan awal dan untuk mempertahankan jaringan baru. Kebutuhan protein pada trimester pertama meningkat sebesar 1 gram, pada trimester kedua meningkat sebesar 10 gram, dan pada trimester ketiga meningkat sebesar 30 gram. Protein merupakan gizi makro yang penting bagi kebutuhan manusia. Protein terdiri dari lebih dari 20 asam amino. Asam amino digunakan untuk banyak protein struktural dan enzim dan bertindak sebagai sumber energi, karbon dan nitrogen. 

Protein memiliki nilai energi 4 kkal/g. Metabolisme protein diekskresikan sebagai urea dan senyawa lainnya. Makanan bergizi menyediakan asam amino yang cukup baik secara kualitas maupun kuantitas. Lauk pauk sumber protein hewani meliputi daging ruminansia (daging sapi, daging kambing, daging rusa, dll),  unggas (daging ayam, bebek, dll), ikan termasuk makanan laut, telur, susu dan hasil olahannya. Makanan sumber protein nabati antara lain kacang-kacangan dan produk olahannya seperti kedelai, tahu, tempe, kacang hijau, kacang tanah, kacang merah, kacang hitam, kacang tunggak dan lain-lain.

Lemak
Kebutuhan lemak sebelum dan selama kehamilan penting bagi ibu, perkembangan janin, bayi baru lahir, dan kesehatan anak di masa depan. Lemak penting untuk perkembangan normal janin. Lemak diberikan kepada janin melalui mekanisme endogen dan eksogen. Konsumsi lemak pada trimester pertama, kedua, dan ketiga meningkat sebesar 2,3 gram. Lemak yang ditemukan dalam makanan bermanfaat untuk energi, meningkatkan penyerapan vitamin A, D, E dan K dan menambah rasa pada masakan. Konsumsi lemak dan minyak harian dianjurkan tidak melebihi 25% kebutuhan energi. Jika terlalu banyak mengkonsumsi lemak, akan menyebabkan penurunan konsumsi bahan makanan lain.

Vitamin dan Mineral
Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber vitamin, mineral dan serat. Beberapa vitamin dan mineral yang terdapat pada sayur dan buah berperan sebagai antioksidan atau penangkal senyawa jahat yang ada di dalam tubuh. Berbeda dengan sayur-sayuran, buah-buahan juga menyediakan karbohidrat, termasuk fruktosa dan glukosa. Wortel dan kentang termasuk sayuran kaya karbohidrat. Buah juga mengandung lemak tak jenuh seperti alpukat dan buah merah.

Konsumsi buah dan sayur merupakan faktor penting dalam mencapai gizi seimbang. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) secara umum merekomendasikan asupan sehat 400 g sayuran mentah dan buah per hari per orang, termasuk 250 g sayuran, (setara dengan 2 ½ porsi atau 2 ½ cangkir sayuran setelah dimasak dan ditiriskan) dan 150 g sayuran, (setara dengan 3 buah pisang Ambon ukuran sedang atau 1 ½ potong pepaya ukuran sedang atau 3 buah jeruk ukuran sedang). Di Indonesia, dianjurkan mengonsumsi sayur dan buah sebanyak 300 hingga 400 g per hari untuk anak di bawah 5 tahun dan anak usia sekolah, serta 400 hingga 600 g per orang per hari untuk remaja dan dewasa. Sekitar dua pertiga dari asupan sayur dan buah yang dianjurkan adalah porsi sayur.