Umbi-umbian adalah salah satu bahan pangan lokal yang kaya nutrisi, murah, dan mudah didapat. Di Indonesia, umbi-umbian juga erat kaitannya dengan tradisi ngrowot, yakni pola makan yang berfokus pada konsumsi makanan nabati seperti umbi-umbian, buah, dan sayur. Budaya ini diyakini membantu menjaga kesehatan tubuh dan pikiran. Berikut adalah macam-macam umbi-umbian yang dapat dijadikan alternatif makanan bergizi gratis:
1. Singkong (Manihot esculenta)
- Kandungan Gizi: Kaya karbohidrat, vitamin C, serat, dan rendah lemak.
- Manfaat:
- Sebagai sumber energi utama.
- Menjaga kesehatan pencernaan berkat seratnya.
- Memperkuat sistem imun dengan kandungan vitamin C.
- Olahan: Singkong rebus, tape, tiwul, getuk, keripik.
2. Ubi Jalar (Ipomoea batatas)
- Kandungan Gizi: Beta-karoten (vitamin A), serat, vitamin B6, dan kalium.
- Manfaat:
- Menjaga kesehatan mata.
- Membantu menurunkan tekanan darah.
- Menyehatkan pencernaan.
- Olahan: Ubi kukus, kolak, bola ubi goreng, brownies ubi.
3. Talas (Colocasia esculenta)
- Kandungan Gizi: Karbohidrat kompleks, vitamin E, magnesium, dan zat besi.
- Manfaat:
- Meningkatkan energi secara bertahap.
- Mendukung kesehatan otot dan saraf.
- Mencegah anemia dengan kandungan zat besinya.
- Olahan: Talas goreng, keripik talas, bubur talas, kue talam.
4. Kentang (Solanum tuberosum)
- Kandungan Gizi: Karbohidrat kompleks, vitamin C, potasium, dan protein.
- Manfaat:
- Menurunkan risiko penyakit jantung.
- Membantu pengaturan gula darah.
- Menjaga keseimbangan elektrolit tubuh.
- Olahan: Kentang rebus, perkedel, mashed potato, keripik kentang.
5. Gadung (Dioscorea hispida)
- Kandungan Gizi: Karbohidrat, vitamin B, dan zat besi.
- Manfaat:
- Sebagai sumber energi alternatif.
- Membantu pembentukan sel darah merah.
- Memiliki potensi antioksidan.
- Olahan: Gadung rebus, keripik gadung (setelah pengolahan khusus untuk menghilangkan racun).
6. Garut (Maranta arundinacea)
- Kandungan Gizi: Serat pangan, kalsium, dan vitamin B kompleks.
- Manfaat:
- Melancarkan pencernaan.
- Mendukung kesehatan tulang.
- Membantu mengatur metabolisme tubuh.
- Olahan: Tepung garut, bubur garut, kerupuk garut.
7. Bengkuang (Pachyrhizus erosus)
- Kandungan Gizi: Vitamin C, serat, dan air.
- Manfaat:
- Menjaga kelembapan kulit.
- Mendukung kesehatan pencernaan.
- Sebagai camilan rendah kalori.
- Olahan: Bengkuang segar, rujak, atau campuran es buah.
8. Umbi Bit (Beta vulgaris)
- Kandungan Gizi: Nitrat alami, zat besi, folat, dan antioksidan.
- Manfaat:
- Membantu menurunkan tekanan darah.
- Meningkatkan aliran darah dan stamina.
- Mendukung kesehatan hati.
- Olahan: Jus bit, salad, bit panggang.
9. Gembili (Dioscorea esculenta)
- Kandungan Gizi: Karbohidrat kompleks, serat, protein, dan kalium.
- Manfaat:
- Menyehatkan pencernaan.
- Memberikan energi bertahap tanpa menaikkan gula darah secara drastis.
- Mendukung kesehatan jantung dengan kandungan kalium.
- Olahan: Gembili rebus, keripik gembili, bubur gembili.