Apakah dari kalian ada yang tahu, olahraga apa yang paling populer di dunia? Melansir dari World Atlas, sepak bola menjadi cabang olahraga paling populer di dunia dengan jumlah penggemar mencapai 4 miliar orang.
Dalam pertandingan sepak bola, pemain harus memiliki fisik yang kuat, daya tahan yang tinggi serta kemampuan untuk berlari jarak jauh. Untuk mencapai performa terbaik di lapangan, pemain sepak bola harus memiliki program latihan dan menjaga pola makan sesuai dengan kebutuhan mereka.
Pada olahraga sepak bola, sistem energi yang digunakan adalah sistem aerobik dan anaerobik. Aerobik merupakan pengolahan energi yang melibatkan oksigen sedangkan anaerobik merupakan pengolahan energi tanpa bantuan oksigen.
Foto : INSTAGRAM/fifa
Program latihan untuk atlet sepak bola harus mencakup beberapa aspek utama, yaitu latihan kekuatan (squat, lunges, deadlift dan pull up), latihan kecepatan (sprint, shuffle dan drill agility), latihan daya tahan (jogging dan interval training) serta latihan koordinasi yang melibatkan latihan keseimbangan dan control tubuh.
Sprint Interval Training (SIT) dan High Intensity Interval Training (HIIT) dapat meningkatkan respirasi mitokondria, sedangkan Long Slow Distance (LSD) dapat meningkatkan volume mitokondria (source : Hughes, D. C., Ellefsen, S., & Baar, K. 2017 "Adaptations to Endurance and Strength Training. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine")
Dengan meningkatnya respirasi dan volume mitokondria, maka sumber energi atau yang biasanya dihasilkan dalam bentuk ATP juga akan cepat dihasilkan oleh tubuh. Tentu ini akan berpengaruh terhadap performa pemain sepak bola untuk bermain dalam waktu yang cukup panjang.
Tidak hanya terfokus pada program latihan saja, tetapi atlet sepak bola harus memperhatikan asupan gizi untuk memenuhi kebutuhan tubuh yang meningkat. Pada level professional, pemain sepak bola biasanya memiliki ahli gizi yang dapat membantu mereka dalam mengatur pola makannya agar lebih seimbang dan tepat bagi kebutuhan tubuh yang optimal.
Menurut Booklet Kemenkes 2021, kebutuhan untuk latihan daya tahan dengan intensitas sedang hingga tinggi (1-3 jam) yaitu 6-10 gr/kg BB untuk karbohidrat, 1,2 gr/kg BB untuk protein dan 20-35% dari kebutuhan energi sehari untuk lemaknya.
"Asuhan gizi atlet sepak bola dimulai dengan memberikan makanan lengkap, 3-4 jam sebelum jadwal pertandingan dengan sumber karbohidrat dan protein sesuai kebutuhan. Dilanjutkan dengan konsumsi jus encer atau 1 gelas air putih 30 menit sebelum pertandingan. Kemudian setiap 20 menit atlet sebaiknya minum 1-2 teguk air putih untuk mencegah dehidrasi. Atlet juga dapat menambahkan karbohidrat dari buah atau snack bar pada waktu interval atau istirahat."