Pernah merasakan kecemasan setelah weekend berakhir? Ahh... libur sudah selesai, minggu telah pergi, besok beranjak Hari Senin menjalankan aktivitas lagi. Mau coba buat mengisi liburan dengan memberikan kualitas dan reward untuk diri malah cemas menjelang besok bekerja. Bukan semakin fresh dan jernih malah pikiran jadinya takut membayangkan kejadian yang akan datang. Tanggung jawab senin akhirnya berpindah di hari Minggu Sore dan menyebabkan overthinking. Sunday scaries tidak harus terjadi pada minggu atau senin malam. Biasanya Sunday scaries terjadi pada H-1 sebelum bekerja. Apabila bekerja pada hari Rabu, rasa cemas yang berlebihan datang pada hari Selasa.
Sunday scaries merupakan kecemasan antisipatori yang menumpuk akibat tanggung jawab secara berlebih. Biasanya gejalanya mulai melanda dari siang hingga malam hari. Gejala kecemasannya ditunjukkan dengan adanya perasaan gelisah, cemas, overthinking, mudah marah dan gejala penyerta lainnya adalah sakit perut atau mulas serta gangguan tidur. Linkedin pernah melakukan survey terhadap 1.017 pekerja tahun 2018 dimana hasilnya adalah 80% pekerja mengalami sunday scaries.
Penyebab :
- Membayangkan pekerjaan yang masih belum selesai dan menumpuk.
- Lingkungan kerja yang kurang mendukung bahkan bersifat toksik.
- Tidak dihargai
- Jenuh dan penat
- Ketidakseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi/worklife balance
Dampak :
Sunday scaries merupakan anxiety disorder, namun harus dapat ditangani dengan baik. Dampak dari sindrom ini dapat mengakibatkan demotivasi, produktivitas kinerja menurun, gangguan kesehatan lainnya. Tentunya hal ini akan berdampak negative terhadap diri sendiri maupun orang lain. Kesehatan tubuh akan menurun karena sudah membawa beban batin berupa kecemasan yang berlebihan.
Cara Mengatasi :
Setelah menguras banyak energi selama bekerja, maka gunakan recharge lagi energimu pada saat weekend. Gunakan waktu untuk berdamai dengan keadaan libur yang santai dengan cara berikut ini :
1. Pelajarilah seni berdamai dengan diri sendiri melalui self compassion.
Cobalah untuk berwelas asih terhadap diri sendiri. Secara teori ada 3 komponen dalam self compassion yaitu self kindness, common humanity dan mindfulness. Self kindness, sadari terlebih dahulu kekurangan dan kelebihan diri sendiri. Setinggi-tingginya pemahaman, kesadaran adalah bagian tertinggi dari kehidupan manusia. Sadar bahwa diri diciptakan memiliki dua sisi. Terima apa adanya, jangan menyakiti, berikan kelembutan dan tidak menghakimi diri sendiri. Self kindness menjadi afirmasi positif dalam membentuk kebahagiaan dan kenyamanan yang akan mendorong diri untuk memberikan manfaat bagi orang lain. Coommon humanity atau sifat manusiawi yang umum terjadi, misalnya gagal dalam melaksanakan tugas, menderita, dimarahi atasan adalah hal yang wajar terjadi dan dialami semua orang. Langkah selanjutnya adalah bagaimana perubahan untuk memotivasi diri agar lebih baik untuk kehidupan selanjutnya. Mindfulness atau kesadaran penuh akan mengarahkan diri agar tidak terlalu berlebih-lebihan menanggapi sesuatu.
2. Menuangkan kegelisahan dalam diary agar menghindari pikiran yang selalu berfokus pada kecemasan yang terjadi.
Selain menjadi hobi, ternyata menulis memiliki berbagai fungsi yaitu self therapy. Metode ini dapat dilakukan untuk menghadapi kecemasan yang berlebihan. Menulislah sesuka hati untuk mengeluarkan segala unek-unek, pikiran yang mengganjal dan semua energi negative didalam diri. Jangan biarkan emosi negative mengendap dan menjadi racun bagi diri sendiri yang berpengaruh terhadap sikap dan interaksi terhadap orang lain.
3. Mengisi weekend dengan hal yang membuat senang dan tenang.
Lakukan hal yang kamu sukai! Nikmati kebahagiaan dan pikiran saat ini. Kekuatan pikiran menikmati hari ini dengan baik akan merecharge energi full dan siap menghadapi hari-hari yang memang terasa berat.
4. Mengatur waktu efisien dan efektif.
Selesaikan pekerjaan pada Hari Jumat sehingga pikiran dapat memaksimalkan liburan dengan kegiatan favorit. Jangan menunda pekerjaan dan lakukan sesegera mungkin. Buatlah skala prioritas dalam bekerja sehingga waktu kamu enggak terbuang sia-sia begitu saja. Luangkan sedikit waktu untuk mengatur pekerjaan di pekan depan.
5. Samakan waktu tidur saat libur dan kerja.
Jangan tidur larut malam meski hari libur dan tetap bangun pagi agar tubuh serta mood terlatih disiplin. Secara tidak langgsung hal ini akan menstimulus badan agar tetap merasakan hari-hari yang dilalui sama-sama menyenangkan. Libur senang, bekerja juga tenang.
6. Mempelajari pola Sunday scaries yang dialami.
Setiap rutinitas memiliki polanya masing-masing. Misalnya kebiasaan makan, waktu untuk tidur, waktu berkumpul bersama teman dan lain-lain. Sama juga dengan Sunday scaries, pola dari sindrom ini dapat diamati. Tentunya tidak semua orang memiliki pola yang sama. Amati pola yang terjadi saat merasakan Sunday scaries dan cari solusi dengan berkonsultasi kepada teman, kerabat atau orang terdekat lainnya. Waspadai pula, apakah itu sindrom kecemasan atau adanya gangguan kejiwaan yang lainnya.