Saat mendengar istilah diet, sepertinya kebanyakan kita langsung terbayang porsi makanan yang kecil, menu sayur atau buah, anti makan gorengan, dan tentunya tubuh yang langsing.
Padahal, diet itu bentuk mengatur pola makan dalam memenuhi kebutuhan kalori per hari, bukan sekedar porsi makan yang kecil. Contohnya, mengurangi kebiasaan ngemil makanan manis, pastinya ia akan mengurangi konsumsi porsi yang mengandung gula berlebih.
Atau misalnya seseorang yang menjalani diet keto, artinya ia membiasakan pola makan rendah karbohidrat, tapi tinggi lemak supaya tubuh memasuki fase ketosis.
Sehingga, bisa dipahami bahwa diet bukan hanya semata-mata mengurangi makan agar tubuh kita kurus. Namun, diet itu perlunya menjaga kondisi berat badan agar tetap ideal. Terdapat beberapa cara ampuh menurunkan berat badan dengan melakukan diet tanpa diet ekstrim bisa membahayakan tubuh kita dan bisa berakibat fatal!
Berikut langkah-langkah pola diet yang bisa diterapkan dengan aman menurut beberapa dokter dan ahli gizi.
1. Kenali kebutuhan kalori
Hal pertama memulai diet yaitu mengetahui kebutuhan kalori harian dengan cara menghitungnya. Sehingga, akan lebih mudah untuk bagaimana mengurangi kalori sesuai kebutuhan tubuh kita.
Cara menghitung kebutuhan kalori harian dimulai dengan menghitung laju metabolisme dasar (Basal Metabolic Rate/BMR) terlebih dahulu, yakni:
- BMR wanita = 655,1 + (9,563 x berat badan (kg)) + (1,850 x tinggi badan (cm)) - (4,676 x usia dalam tahun).
- BMR laki-laki = 66,47 + (13,75 x berat badan (kg)) + (5,003 x tinggi badan (cm)) - (6,75 x usia dalam tahun).
Sementara itu, rata-rata kebutuhan kalori harian berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) adalah sebagai berikut:
Kebutuhan Kalori Harian Laki-Laki
- 10–12 tahun = 2000 kkal
- 13–15 tahun = 2400 kkal
- 16–18 tahun = 2650 kkal
- 19–29 tahun = 2650 kkal
- 30–49 tahun = 2550 kkal
- 50–64 tahun = 2150 kkal