Dalam dunia yang serba sibuk ini, muncul pertanyaan: "Berapa waktu minimal yang dihabiskan di gym tapi tetap bisa dapat gain?" Kebanyakan konten fitness cenderung mengarah ke pendekatan maksimalis atau ngegym dengan waktu yang lama, lebih banyak usaha, lebih banyak gain. Tapi, maksimalisme nggak selalu praktis atau perlu. Artikel ini membahas pendekatan minimalis di fitness, menunjukkan bahwa kamu bisa mencapai kemajuan signifikan tanpa harus menghabiskan berjam-jam setiap hari di gym.
Kenapa Latihan Minimalis di Fitness Bisa Bekerja
Minimalisme di fitness itu soal efisiensi agar konsisten. Meskipun rutinitas maksimalis bisa memberikan hasil yang mengesankan, sering kali membutuhkan komitmen yang nggak bisa dipenuhi oleh banyak orang karena kerjaan, keluarga, atau sekadar nggak suka ngabisin waktu berjam-jam ngangkat beban. Pendekatan minimalis bisa lebih menarik dan membuat mereke konsisten, memberikan manfaat besar dengan waktu yang jauh lebih sedikit dibanding latihan maksimalis.
Penelitian di Balik Latihan Minimalis
Kekuatan
Penelitian menunjukkan bahwa untuk membangun kekuatan, latihan yang minimal bisa sangat efektif. Meta-analisis tahun 2017 menemukan bahwa hanya satu set berat yang dilakukan satu hingga tiga kali per minggu bisa meningkatkan kekuatan yang signifikan. Kuncinya adalah intensitas—mengangkat beban berat dalam rentang satu hingga lima repetisi.
Kesehatan
Untuk kesehatan secara keseluruhan, waktu yang dibutuhkan bahkan lebih sedikit. Penelitian tahun 2022 menemukan bahwa 30 hingga 60 menit angkat beban per minggu bisa memaksimalkan pengurangan risiko kematian, penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes. Ini berarti hanya beberapa sesi singkat setiap minggu bisa meningkatkan kesehatanmu secara signifikan.
Hipertrofi Otot
Pertumbuhan otot (hipertrofi) adalah di mana volume cenderung memainkan peran lebih besar. Tapi, bahkan di sini, pendekatan minimalis menunjukkan janji. Studi menunjukkan bahwa melakukan satu hingga empat set per otot per minggu bisa menghasilkan sekitar 64% dari gain maksimal. Meningkatkan menjadi lima hingga sembilan set per minggu bisa meningkatkan ini menjadi 84% dari gain maksimal.