Cerita Lari Hari Ini: Cedera Shin Splints, Perlukah Lanjut Berlari?

Cerita Lari Hari Ini akan sedikit membahas tentang cedera umum yang dialami oleh para pelari, terutama para pelari pemula. Tidak jarang pelari-pelari pemula memutuskan untuk berhenti berlari karena kondisi tubuh yang belum siap dengan aktivitas baru, sehingga mengakibatkan cedera pada anggota tubuhnya. Ada beberapa cedera umum yang kerap dialami oleh para pelari, di antaranya seperti plantar fasciitis, shin splints, runner's knee, dan juga ankle. Namun kali ini, penulis hanya akan membahas cedera shin splints (cedera tulang kering) saja, karena penulis beberapa kali terkena shin splints. Lalu, langkah apa saja yang harus dilakukan jika kita mengalami cedera seperti itu?

Jika hal tersebut terjadi ketika sedang berlari, segeralah untuk menghentikan aktivitas berlari agar rasa nyeri pada tulang kering tidak berkepanjangan dan mengakibatkan rasa nyeri ketika melakukan aktivitas lainnya seperti berjalan. Cobalah untuk beristirahat sejenak dan tidak memaksakan untuk berlari. Selanjutnya, kita bisa menempelkan es atau minuman dingin pada area yang sakit. Tujuannya, agar rasa nyerinya berkurang perlahan. Saran penulis, jika sudah mengalami cedera shin splints seperti itu, sebaiknya mengganti jadwal lari dengan kegiatan yang lain, seperti active rest atau strength training yang dilakukan bertahap. Selain itu, selama rest, dengan catatan cedera tidak bertambah parah, kita bisa melakukan R.I.C.E. sebagai tindakan recovery.

gambar verywellhealth.com

Apa yang dilakukan jika kondisi mulai membaik? berdasarkan pengalaman penulis, jika kondisi sudah mulai membaik, kita bisa melakukan aktivitas berlari kembali namun dengan intensitas rendah atau biasa disebut dengan recovery run. Intensitas recovery run setiap orang tentu saja berbeda. Jika easy pace kita 7 min/Km, maka kita bisa melakukan recovery run di sekitar pace 8-9 min/Km. Selain itu, kita juga tidak diperkenankan untuk berlari seperti durasi biasanya. Recovery run hanya dilakukan dengan durasi yang sebentar saja. Jika kita terbiasa berlari selama 35-40 menit, recovery run kita sekitar 20-25 menit saja mengingat kondisi tubuh yang belum sembuh total.

Setelah cedera perlahan sembuh, cobalah untuk melakukan strength training secara rutin agar tidak mudah terkena cedera. Adapun beberapa latihan penguatan untuk cedera shin splints yaitu seperti calf raises, single calf raises, ankle dorsiflexion, dan calf stretch. Dengan rutin melakukan strength training menjadikan kaki kita menjadi tidak rentan terkena cedera. Selain itu juga, dengan rutin melakukan strength training memberi manfaat lain saat berlari seperti meningkatnya kecepatan dan juga daya tahan fisik.

contoh gerakan Calf Raises (sumber geeksonfeet.com)