Kapan Pelajar Butuh Tidur Dan Terjaga?
Pentingnya menyusun Goldilocks Day untuk anak dan remaja usia sekolah di Indonesia
Untuk membuat pelajar menjadi sehat, bahagia dan cerdas, bagaimana baiknya mengatur penggunaan waktu dalam satu hari (24 jam)? Jika sebagian besar waktunya dihabiskan di sekolah, apakah artinya Guru harus banyak mendampingi pelajar menghabiskan waktu duduk belajar di kelas? Lalu apa yang harus dilakukan setelah pulang sekolah?
Dalam satu hari, di mana setiap jamnya digunakan untuk melakukan berbagai aktivitas hidup secara tepat dan proporsional (tidak kurang, tidak lebih, tapi pas) - optimasi penggunaan waktu, disebut sebagai Goldilocks Day.
Banyak riset berusaha mengidentifikasi goldilocks day, dan jawabannya ternyata menggunakan formulasi matematika. Tulisan ini menjelaskan mengapa pendidikan di Indonesia perlu memiliki formula goldilocks day.
Kebutuhan kesehatan pelajar
WHO (2020) telah mengeluarkan panduan umum yang perlu digunakan oleh pemerintah berbagai negara anggota PBB untuk menyusun aturan dan sistem penggunaan waktu optimal bagi masyarakatnya.
Anak dan remaja (usia 5-17 tahun) disarankan bergerak aktif dengan intensitas sedang-berat sekitar 60 menit per hari (misal bermain dengan bergerak dan berlari hingga berkeringat), bergerak ringan selama beberapa jam sehari, dan melakukan aktivitas aerobik tiga kali seminggu (misal main bola, lompat tali), dan mengurangi waktu yang dihabiskan untuk aktivitas pasif atau kurang/sedikit gerak seperti duduk/diam (sedentary). Waktu pasif disarankan dikurangi, dan screentime dikendalikan agar tidak lebih dari 2 jam sehari.
Rekomendasi ini disusun dari hasil riset yang menemukan bahwa anak-remaja aktif akan lebih sehat, rendah resiko mengalami depresi dan gangguan kardiovaskuler, serta lebih fokus belajar.
Panduan goldilocks day juga telah dikembangkan sebelumnya di tingkat negara. Kanada dan Australia telah mengembangkan panduan penggunaan waktu optimal dalam sehari, dari tidur, terjaga dan pelaksanaan aktivitas dalam sehari untuk seluruh tahapan usia (balita, anak hingga remaja, dan dewasa hingga manula). Terkait tidur, anak usia 5-13 tahun disarankan tidur tanpa gangguan selama 9-11 jam, sedangkan remaja usia 14-17 tahun perlu 8-10 jam. Namun agar optimal, tidur harus dilakukan secara rutin; dari jam memulai tidur hingga bangun paginya, juga disertai kebiasaan menghentikan screentime minimal 1 jam sebelum jadwal tidur.
Perlu dipahami juga, jadwal tidur dan terjaga manusia dipengaruhi ada tidaknya cahaya - durasi dan intensitas cahaya yang diterima oleh mata (circadian photoreceptor); sebagai akibatnya manusia akan lebih aktif ketika adanya cahaya dan menjadi lebih mengantuk ketika cahaya kurang/gelap (Dijk dkk. 2002). Orang biasanya akan kepayahan ketika harus merubah jadwal tidur-terjaganya menjadi tidak sesuai dengan jadwal gelap-terang, karena jam tubuh manusia dikendalikan secara biologis.