Plant-based diet atau pola makan nabati terdiri dari semua buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, bumbu, dan rempah yang diproses secara minimal, serta tidak termasuk semua produk hewani, seperti daging merah, unggas, ikan, telur, dan produk susu. Terdapat berbagai variasi plant-based diet yang umum dikenal, seperti vegetarian, atau dikenal juga dengan lacto-ovo vegetarian yang mengonsumsi semua makanan plant-based, tetapi masih mengonsumsi telur dan susu serta olahannya lalu terdapat vegan yang hanya mengonsumsi makanan plant-based, whole-foods plant-based (WFPB) yang fokus pada konsumsi makanan yang diproses secara minimal, pescatarian, yaitu diet vegetarian ditambah dengan seafood, serta flexitarian, diet yang masih memperbolehkan konsumsi produk hewani secara minimal. Alasan seseorang menerapkan plant-based diet termasuk kekhawatiran akan kesehatan, lingkungan, kesejahteraan hewan, alasan moral atau etik, dan keyakinan agama.
Di seluruh dunia, terdapat lebih dari 1,5 miliar atau sekitar 22% yang menjadi vegetarian dan sekitar 88 juta atau sekitar 2% populasi dunia yang merupakan seorang vegan. Selain itu, saat ini terdapat sekitar 160.000 anggota yang terdaftar dalam Indonesia Vegetarian Society (IVS) dan telah berdiri 62 cabang IVS di seluruh Indonesia.
Berdasarkan data diatas, dapat dilihat bahwa tren plant-based diet akan terus meningkat, bahkan terdapat atlet-atlet internasional seperti Kyrie Irving, Chris Paul, Serena Williams, dan Novak Djokovic mengikuti diet ini dan mereka memberikan tanggapan yang positif. Lalu bagaimana dengan tanggapan atlet Indonesia? Apakah plant-based diet dapat diterapkan pada atlet di Indonesia mengingat adanya perbedaan persepsi?
Pada dasarnya, diet orang Asia terdiri dari makanan olahan minimal. Piramida diet orang Asia menekankan pada beras dan produk olahannya, mie, roti, kacang-kacangan, biji-bijian, gandum, serta sekelompok besar buah dan sayur. Orang Asia juga umumnya mengonsumsi produk susu, ikan, telur, dan unggas dalam jumlah minimal, dan daging merah hanya sebulan sekali. Sebagai bagian dari Asia dengan keanekaragaman pangan yang tinggi, variasi makanan orang Indonesia juga tentu dipenuhi oleh berbagai sayur dan buah. Maka dari itu, untuk mencoba plant-based diet tentunya bukan sebuah peralihan besar dari pola konsumsi masyarakat sehari-hari, tetapi apakah hal ini sama untuk atlet?
Seorang atlet memiliki kebutuhan gizi yang berbeda dengan orang pada umumnya, mereka perlu memberikan perhatian lebih pada nilai gizi dari makanan yang mereka konsumsi karena mereka harus mempertahankan tubuh yang ideal tetapi tetap dapat mendukung performa mereka sebagai atlet. Beberapa zat gizi berikut ini memerlukan perhatian yang lebih dikarenakan pengaruhnya pada performa atlet, terutama pada atlet yang ingin mengikuti plant-based diet:
- Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber bahan bakar yang paling penting bagi atlet karena mereka menyediakan glukosa yang digunakan sebagai utama energi tubuh. Glukosa disimpan sebagai glikogen dalam otot dan hati. Glikogen pada otot adalah sumber energi yang paling mudah dimanfaatkan otot untuk bekerja dan dapat dilepaskan lebih cepat daripada sumber energi lainnya.
- Protein
Protein dikatakan sebagai zat pembangun karena berfungsi menyusun dan memperbaiki hampir semua sel tubuh, termasuk tulang, otot, paru-paru, rambut, hingga kulit. Untuk olahraga ringan dan olahraga berdurasi pendek, protein tidak berperan sebagai sumber energi utama, tetapi, seiring bertambahnya durasi olahraga, protein membantu tubuh menjaga glukosa darah.
Terdapat perbedaan antara protein hewani dan protein nabati. Selama ini beredar miskonsepsi di masyarakat bahwa protein nabati mengandung asam amino yang “tidak lengkap”, tetapi pernyataan yang lebih tepat adalah bahwa distribusi asam amino kurang optimal dalam bahan pangan nabati dibandingkan dengan makanan hewani. Meskipun demikian, plant-based diet yang disusun dengan baik dan seimbang dengan menggabungkan dan melengkapi asam amino yang berbeda melalui bahan pangan nabati yang beragam, seseorang yang mengikuti plant-based diet tidak akan mengalami kekurangan protein. Selama berbagai makanan kaya protein, seperti kacang-kacangan, tahu, dan tempe dikonsumsi, plant-based diet mampu menyediakan asam amino yang diperlukan untuk fungsi tubuh optimal.
- Vitamin B12
Vitamin B12 berperan penting dalam sintesis DNA dan kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan anemia serta disfungsi otak dan saraf yang parah. Namun, vitamin B12 seringkali menjadi sebuah kekhawatiran yang dikaitkan dengan plant-based diet karena tidak terkandung dalam bahan pangan nabati secara alami. Untungnya, sudah banyak makanan modern, seperti sereal dan susu non susu nabati yang diperkaya/difortifikasi vitamin B12 serta suplemen vitamin B12 yang mudah ditemukan di toko retail yang menjual produk kesehatan. Konsumsi berbagai makanan fortifikasi dan suplementasi vitamin B12 menjadi cara untuk mencegah terjadinya defisiensi vitamin B12 saat menjalani plant-based diet.
- Vitamin D dan Kalsium
Meskipun semua vitamin dan mineral dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh yang baik, perhatian khusus perlu diberikan untuk memastikan bahwa atlet mengkonsumsi kalsium dan vitamin D dalam jumlah yang tepat. Kalsium penting untuk kesehatan tulang, aktivitas enzim normal dan kontraksi otot serta dengan mudah didapatkan dalam kadar yang cukup tinggi pada kacang-kacangan dan sayur hijau. Vitamin D diperlukan untuk kesehatan tulang serta terlibat dalam penyerapan dan regulasi kalsium, tetapi sangat sedikit sumber makanan yang secara alami kaya akan vitamin D, sebagian besar berasal dari hewan (tiram, daging sapi, ikan, susu dan telur) dalam bentuk yang lebih mudah untuk diproses tubuh dibandingkan bentuk D2 yang ditemukan pada bahan pangan nabati. Hal ini menyebabkan vegetarian dan terutama vegan dikatakan memiliki resiko lebih tinggi kekurangan vitamin D. Namun, telah dikatakan bahwa faktor-faktor seperti suplementasi vitamin D, tingkat pigmentasi kulit, dan jumlah paparan sinar matahari memiliki pengaruh yang lebih besar daripada pilihan diet seseorang. Maka dari itu, dengan paparan sinar matahari, konsumsi makanan yang beragam dan paparan sinar matahari yang cukup, seseorang yang mengikuti plant-based diet dapat memenuhi asupan gizi vitamin D dan kalsium.
- Zat besi
Kadar zat besi yang memadai sangat penting untuk transportasi oksigen, transportasi dan penyimpanan energi, sintesis protein, fungsi metabolisme terkait pertumbuhan, kekebalan, aktivitas otot, kekuatan tulang, dan sistem saraf. Kekurangan zat besi menjadi kekurangan nutrisi yang paling umum terjadi di seluruh dunia dan merupakan permasalahan yang seringkali dikaitkan dengan plant-based diet, salah satunya dikarenakan keefektifan penyerapan zat besi non-heme dari sumber nabati lebih rendah daripada zat besi heme dari sumber hewani. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa penyerapan zat besi non-heme meningkat hingga 10x lebih besar ketika ada cadangan zat besi sebagai respons adaptif tubuh untuk mencapai kadar zat besi yang memadai. Dengan konsumsi suplemen dan sumber pangan nabati tinggi zat besi seperti tempe, kacang-kacangan, biji-bijan, dan sayuran hijau tua, atlet dapat memenuhi kebutuhan zat besi untuk aktivitas otot dan kekuatan tulang yang optimal.
Walaupun terdapat beberapa perbedaan kandungan zat gizi dalam plant-based diet dan diet omnivora, berbagai penelitian sudah membuktikan bahwa mengikuti plant-based diet tidak akan mempengaruhi performa seorang atlet. Menurut sebuah review yang dilakukan oleh Lim, et al., 2021, ditemukan bahwa secara kualitatif dan kuantitatif memang terdapat perbedaan massa otot pada individu yang mengonsumsi protein hewani dan protein nabati. Selain itu, hal yang menarik adalah bahwa massa otot tidak dipengaruhi oleh sumber protein atau jenis protein, tetapi dipengaruhi oleh jumlah kecukupan protein yang dikonsumsi. Penelitian lainnya dilakukan oleh Poh et al., 2021, menemukan tidak adanya perbedaan performa kekuatan antara diet, tetapi justru performa ketahanan yang lebih baik pada orang yang mengikuti plant-based diet dibandingkan diet omnivora. Ketahanan seseorang bergantung pada cadangan karbohidratnya dan berdasarkan penelitian ini, diketahui bahwa asupan karbohidrat pada vegan dan vegetarian justru cenderung lebih banyak dibandingkan omnivora. Ketahanan seseorang dipengaruhi juga oleh beberapa zat gizi lainnya seperti zat besi dan vitamin D, tetapi seperti yang sudah dibahas sebelumnya kedua nutrisi ini bukanlah masalah pada penganut plant-based diet walaupun memang harus diberikan perhatian lebih.
Maka dari itu, sebenarnya sangat mungkin bagi atlet Indonesia untuk beralih kepada plant-based diet, karena sudah banyak atlet dunia yang menjalankannya, salah satunya Kyrie Irving, seorang pemain basket yang beralih ke gaya hidup vegan pada tahun 2017. Irving mengatakan peralihan ke pola makan vegan memberinya lebih banyak energi selama pertandingan dan kehidupan sehari-hari. Ada juga Novak Djokovic, pemenang Grand Slam (4 kejuaraan tenis terkemuka di dunia) sebanyak 19 kali, yang menyatakan bahwa keputusannya menjadi vegan berperan dalam kenaikannya dari peringkat ke-3 menjadi ke-1 di dunia. Selain kedua atlet ini, masih banyak lagi atlet yang mengikuti beragam plant-based diet, seperti Venus dan Serena Williams (pemain tenis), Patrik Baboumian dan Arnold Schwarzenegger (bodybuilder), Timo Hildebrand (pemain sepakbola), Fiona Oakes (pelari), Johanna Jahnke (pemain rugby), juga seorang atlet tinju Indonesia, Theodorus Ginting, yang mengatakan bahwa Ia merasakan peningkatan energi selama latihan dan pertandingan, pemulihan tubuh yang lebih cepat, tidur lebih pulas, serta ototnya yang semakin terlihat karena kadar lemak yang menurun.
Selain pengaruhnya pada performa atlet, plant-based diet juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan karena tinggi serat, rendah lemak, dan minimal pemrosesan, seperti mencegah obesitas penyakit kardiovaskular, diabetes, hipertensi, dan masih banyak lagi. Dengan begitu banyak manfaat kesehatan dan bukti-bukti nyata pengaruh plant-based diet terhadap performa atlet dunia, sudah tidak diragukan lagi kalau diet ini dapat diterapkan pada atlet Indonesia juga. Saat ini, bukan hanya variasi plant-based diet yang semakin beragam, melainkan juga makanan terfortifikasi dan suplemen yang sudah banyak tersedia untuk masyarakat. Namun, hal terpenting yang harus diingat, untuk beralih ke plant-based diet sepenuhnya perlu kesadaran masing-masing orang untuk mengonsumsi asupan gizi yang seimbang dan tentunya bagi para atlet yang ingin beralih ke diet ini, penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi terlebih dahulu. Jadi, apakah kamu sudah siap beralih ke plant-based diet juga?