Bagaimana Membangun Bentuk Tubuh Klasik

Frank Zane, juara Mr. Olympia sebanyak tiga kali dikenal sebagai binaragawan dengan simetri tubuh terbaik

Untuk mendapatkan bentuk tubuh klasik anda harus lebih memperhatikan simetri dibandingkan hanya fokus pada perkembangan massa otot saja. Simetri tidak selalu bermakna menambah massa otot secara merata di mana-mana. Kadangkala simetri bermakna membangun bagian otot tertentu secara maksimal, sementara meminimalisir perkembangan otot tertentu. Kebanyakan orang hanya memperhatikan ukuran otot dibandingkan dengan simetri. Ukuran tanpa simetri adalah sia-sia, ketika anda memiliki otot yang besar tetapi mengabaikan simetri, anda tidak akan pernah terlihat baik tetapi di lain sisi orang yang memiliki ukuran otot yang lebih kecil tetapi memiliki simetri yang sempurna terlihat sangat impresif. Perkembangan yang seimbang sangat penting untuk mendapatkan simetri. Sebagai contoh saya sering melihat orang dengan tubuh bagian atas yang besar dan kuat tetapi memiliki kaki yang kecil seperti kaki ayam, orang dengan lengan yang besar tetapi memiliki batang tubuh ( dada dan punggung/torso ) yang kecil, orang dengan dada besar tetapi tanpa perkembangan otot yang berarti di bagian punggung.

Apakah yang Dimaksud Dengan Simetri?

Simetri mengacu pada keseimbangan, proporsi dan bentuk. Bentuk tubuh dengan simetri yang sempurna dikenal sebagai bentuk “X”, bentuk X menunjukkan segitiga terbalik atau sering pula disebut bentuk V pada bagian atas tubuh dengan bahu yang bidang, punggung yang lebar serta mengecil pada bagian pinggang dan pinggul yang kecil. Dan pada bagian bawah tubuh dengan otot quadriceps (paha depan) yang melebar, otot gastrocnemius (betis) yang berbentuk berlian.

Bahu Yang Lebar

Memiliki bahu yang lebar mengkreasikan ilusi optikal sehingga pinggang terlihat kecil, biarpun ukuran pinggang anda tidak banyak berubah. Untuk mendapatkan bahu yang lebar anda harus lebih fokus pada otot lateral deltoid (bahu samping). Untuk mendapatkan bahu yang lebar anda dapat melakukan gerakan lateral raise atau wide grip upright row. Anda juga harus memperhatikan proporsi antara perkembangan otot deltoid dan perkembangan otot trapezius, dimana bila otot trapezius ini berkembang secara berlebihan bahu anda akan terlihat tidak lebar.

Punggung yang Lebar dan Membentuk Huruf V

Memiliki otot latissimus dorsi yang lebar mengkreasikan punggung yang berbentuk V sehingga pinggang terlihat lebih kecil. Untuk mendapatkan punggung berbentuk V tidak ada gerakan, yang lebih baik dibandingkan dengan pull-up, bila anda tidak dapat melakukan pull-up, anda dapat melakukan lat pulldown atau straight arm pulldown. Anda dapat memvariasikan sudut dan genggaman saat melatih otot punggung untuk memberikan stimulasi maksimal terhadap otot Punggung.

Dada Yang Bidang dan Seimbang

Berapakah beban yang dapat kamu angkat saat melakukan bench press? Teman saya sering bertanya kepada saya,flat bench press mungkin merupakan gerakan yang paling sering dilakukan karena banyak orang ingin menunjukkan ego mereka atau mungkin gerakan ini terlihat maskulin, tidak mengherankan banyak orang yang memiliki dada bawah yang lebih berkembang dibandingkan dada atas. Bila anda ingin menghasilkan simetri anda harus melatih otot dada atas anda dengan intesitas yang berimbang dengan otot dada bawah. Gerakan favorit saya adalah Gironda neck press atau sering pula disebut Guillotine press, gerakan ini memiliki kesamaan dengan bench pres, hanya saja pada gerakan ini anda menurunkan bar di atas leher bukan di atas dada. Gerakan ini telah dibuktikan sangat efektif merekrut serat otot dada atas dan bawah secara maksimal secara bersamaan. (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_chest_and_triceps_exercises).

Pinggang yang Kecil

Dengan semakin kecilnya pinggang anda akan semakin menghasilkan ilusi simetrikal. Ini dapat diperoleh dengan mengurangi presentase lemak tubuh melalui diet yang tepat dan nutrisi yang seimbang disertai dengan latihan Cardio. Bebrapa jenis gerakan dapat memperlebar pinggang, seperti weighted oblique exercise, deadlift, back squat.

Pinggul dan bokong yang kecil

Squat mungkin merupakan pembentuk massa otot kaki yang terbaik, tetapi bila anda melakukannya dengan tidak sempurna atau secara berlebihan, anda dapat mengacaukan simetri. Powerlifters squat dengan posisi bar lebih kebawah pada punggung atas, dengan bokong condong keluar dan tubuh bagian atas condong ke depan. Atlet angkat besi melakukan ini karena dengan merekrut pinggul, bokong dan punggung bawah mereka dapat mengangkat beban yang lebih berat. Itu mungkin baik untuk atlet angkat besi atau atlet olahraga yang memerlukan kekuatan, tetapi tidak untuk simetri. Pada Bodybuilding squat posisi lebih vertikal (tegak), dengan meletakkan bar di atas otot trapezius/ bahu, batang tubuh (torso) lebih vertikal dan jarak antara kaki yang lebih sempit. Dengan cara ini penggunaan otot pinggul dan bokong diminimalisir sert memaksimalkan penggunaan otot quadriceps (paha depan). Front squat dan hack squat merupakan pilihan yang tepat untuk mengurangi perekrutan otot pinggul dan bokong serta memaksimalkan otot quadriceps.

Kaki yang Terlihat Panjang

Mengapa fashion model selalu berpostur tinggi dan memiliki kaki yang panjang? Jawaban sederhana: estetika visual! Sebagian orang memiliki kaki yang panjang, sedangkan yang lainya memiliki kaki yang pendek dan tebal, betapa beruntungnya anda yang memiliki kaki yang panjang, anda tidak perlu berlatih untuk menghasilkan ilusi bahwa anda berkaki panjang. Banyak binaragawan memiliki apa yang disebut Vince Gironda “turnip” thighs, kondisi dimana perkembangan secara berlebihan pada bokong serta bagian atas dan tengah dari otot quadriceps, tanpa perkembangan yang berarti di bagian bawah. Powerlifting squat dan leg press dengan beban yang sangat berat dapat menyebabkan perkembangan otot Quadriceps bagian atas, pinggul dan bokong secara berlebihan. Quadriceps bagian bawah atau sering disebut Vastus medialis bisa didapatkan dengan mempersempit jarak antara kaki saat melakukan squat dan mencegah penguncian sendi saat mengangkat beban. Three quarter hack squat dan front squat saat efektif untuk mendapatkan hasil maksimal. Sissy squat juga merupakan salah satu gerakan terbaik untuk membentuk otot Rectus femoris, otot ini dapat mengkreasikan ilusi visual bila berkembang dengan sempurna, dimana kaki anda terlihat lebih panjang. Tidaklah lengkap bila anda tidak memiliki otot betis (gastrocnemius) yang sempurna, betis yang terpahat sempurna terlihat menarik ketika anda mengenakan celana pendek, untuk memperolehnya anda dapat melakukan gerakan calf raise atau seated calf raise.