Perangkat digital seolah tidak pernah lepas dari genggaman. Dari mulai bangun di pagi hari, sampai jelang tidur. Ponsel pintar hampir tidak pernah lepas, salah satunya karena media sosial. Jika di pagi hari sebaiknya melakukan rutinitas yang tidak melibatkan medsos. Maka di malam hari jelang tidur, detoks media sosial juga perlu dilakukan.
Cahaya perangkat digital, seperti layar ponsel pintar memiliki dampak buruk pada kesehatan. Dari ponsel, mata cepat menangkap blue light atau cahaya biru. Cahaya biru ini bermanfaat selama siang hari karena meningkatkan perhatian, reaksi, dan suasana hati. Namun berlaku kebalikannya di malam hari.
Cahaya biru menekan melatonin. Melatonin adalah hormon yang berperan penting mengatur pola tidur. Hormon ini mengatur secara spesifik kapan waktu untuk tidur dan terjaga. Cahaya biru ponsel sebelum tidur menekan sekitar dua kali lebih lama. Dampaknya, ia menggeser ritme sirkadian sekitar 3 jam.
Pergeseran jam tidur ini menganggu tidur seseorang. Gangguan tidur dianggap sebagai salah satu dari sepuluh tanda indikasi utama bunuh diri remaja. Gangguan tidur pada studi lain juga menyebabkan naiknya indeks massa tubuh (BMI), nyeri leher atau bahu, kelelahan mata dan lesu di siang hari.
Secara spesifik studi yang mengkaji korelasi sosmed dengan tidur menunjukkan hasil mengkahwatirkan. Jumlah penggunaan medsos secara signifikan berpengaruh buruk pada kualitas tidur. Sehingga ada baiknya waktu sebelum tidur saat tepat mengurangi medsos. Hal ini juga adalah bentuk detoks media sosial.
Baiknya rencanakan rutinitas sebelum tidur yang bisa mengurangi media sosial. Sehingga bisa meningkatkan kualitas tidur dan menghindari sinar biru dan stres limpahan informasi dari medsos. Berikut adalah beberapa tips yang bisa dicoba:
- 1. Tentukan waktu tidur yang tetap dan konsisten setiap hari. Misalnya, jika ingin tidur pukul 10 malam, maka usahakan untuk tidak melewatinya. Konsistensi ini akan membiasakan tubuh dan pikiran untuk bersiap-siap tidur pada jam tersebut.
- 2. Buatlah daftar aktivitas yang perlu diselesaikan sebelum tidur. Membersihkan diri, menyikat gigi, mengatur alarm, menyiapkan baju untuk besok, dsb bisa dilakukan. Lakukan dengan tenang dan tidak perlu terburu-buru. Hindari mengecek medsos.
- 3. Senyapkan ponsel atau aktifkan mode pesawat. Bisa juga matikan ponsel sekitar satu jam sebelum tidur. Hal ini dapat mengurangi godaan untuk mengecek notifikasi dari medsos. Baiknya sebelum mensenyapkan ponsel, beritahu teman atau keluarga pada jam tertentu. Bisa hubungi tetapi melalui telepon jika ada hal mendesak.
- 4. Lakukan aktivitas yang menenangkan dan menyenangkan sebelum tidur. Membaca buku, mendengarkan musik, meditasi, atau menulis jurnal adalah contohnya. Jauhi aktivitas yang menstimulasi otak atau mata, seperti mengecek medsos, bermain game, atau browsing internet.
- 5. Buatlah suasana kamar yang nyaman dan mendukung tidur. Atur suhu ruangan yang sesuai. Matikan lampu atau gunakan lampu redup. Gunakan bantal dan selimut yang nyaman, dll. Jika perlu gunakan alat bantu seperti masker mata, earplug, atau diffuser aromaterapi untuk meningkatkan relaksasi.
- 6. Jika masih sulit tidur setelah melakukan rutinitas di atas, jangan memaksa diri untuk tertidur. Karena hal ini justru akan membuat stres dan gelisah. Lakukan aktivitas ringan yang tidak melibatkan ponsel seperti minum segelas air hangat atau melakukan pernapasan dalam-dalam.
Kualitas tidur menjadi kunci aktivitas yang lebih bertenaga usai bangun. Distraksi cahaya biru ponsel dan informasi medsos yang berlimpah bisa mengganggu tidur. Maka untuk menghindari dampak negatif penggunaan medsos sebelum tidur, coba lakukan aktivitas di atas.
Tengok kembali langkah detoks medsos lain di sini.
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 9 - 10 - 11 - 12 - 13 - 14 - 15 - 16 - 17 - dst
Disclaimer:
- Tulisan ini adalah tulisan dalam Seri Detoks Media Sosial (SDMS) selama bulan Ramadhan.
- Untuk tautan setiap tulisan berikutnya akan di-update secara berkala
- Setiap tulisan tidak merefleksikan apa yang sudah dialami atau dilakukan penulis
- Setiap tulisan adalah hasil analisis dan riset dari berbagai sumber
- Sumber dari setiap tulisan ada dalam tautan yang disisipkan.