Taukah kamu ?
Menjaga kebugaran tubuh dengan berolahraga juga merupakan salah satu upaya pencegahan COVID-19, lho..
Olahraga dengan intensitas sedang terbukti meningkatkan imunitas tubuh melawan infeksi pernapasan akibat virus, karena dapat meningkatkan netrofil dan sel natural killer serta konsentrasi IgA dalam saliva, sehingga inflamasi ( peradangan ) akan berkurang dan imunitas ( kekebalan ) tubuh akan meningkat. Namun cara berolahraga yang salah, tidak efektif dan dengan intensitas tinggi justru dapat menurunkan kekebalan dan risiko infeksi pernapasan semakin meningkat (Halabchi et al., 2020)
Lalu, bagaimana cara berolahraga yang aman dan efektif saat pandemi COVID-19 ?
Mari simak penjelasannya.
1. BEROLAHRAGA DI RUMAH #healthyfromhome
Mengapa disarankan berolahraga di rumah ?
Karena saat ini, udara dan fasilitas umum bisa saja terkontaminasi oleh droplet penderita COVID-19. Selain karena alasan “ self- protection” ,olahraga di rumah juga merupakan salah satu bentuk ketaatan pada kebijakan pemerintah agar pandemi ini segera berlalu. Namun jika terpaksa berolahraga di luar rumah dan menggunakan fasilitas umum, hendaknya melakukan disinfeksi semua peralatan sebelum dan setelahnya termasuk mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir.
2. PILIH DOSIS OLAHRAGA SESUAI KEMAMPUAN
Berolahraga memang banyak memberi manfaat untuk kita terlebih di masa pandemi ini, tetapi jika intensitas berolahraga terlalu tinggi justru dapat memicu penurunan imunitas dan meningkatkan resiko infeksi pernapasan.
Sementara itu WHO telah mengelompokkan beberapa kategori usia dengan dosis olahraganya masing-masing, yaitu :
Anak dan remaja mulai umur 6-17 tahun disarankan berolahraga 60 menit sehari dengan intensitas sedang sebanyak 3 kali dalam seminggu. Selain meningkatkan imunitas, olahraga pada usia ini berguna untuk perkembangan otot, tulang dan saraf, mempertahankan berat badan ideal, kesehatan mental yang prima; meningkatkan perkembangan sosial, rasa percaya diri, juga memperbaiki kemampuan belajar (Malm et al., 2019)
Kelompok usia 18-64 tahun dianjurkan berolahraga minimal 150 menit seminggu dengan intensitas sedang sebanyak 3 kali dala m seminggu.Keuntungan olahraga di usia ini adalah meningkatkan kekuatan otot, kemampuan kapasitas kerja aerobik, dan menurunkan risiko penyakit metabolik, patah tulang, dan kanker (Malm et al., 2019).
Perlu digaris bawahi, dosis olahraga di atas disarankan untuk seseorang yang tidak terinfeksi COVID-19 atau terinfeksi COVID-19 tanpa gejala maupun dengan gejala ringan. Jika seseorang memiliki infeksi pada saluran pernapasan, disarankan berolahraga 10 menit per hari. Sedangkan untuk pasien covid-19 dengan gejala demam, sakit pada otot, sesak nafas, tidak diperbolehkan berolahraga sampai benar-benar pulih.
3. PILIH JENIS OLAHRAGA SESUAI KEBUTUHAN
Terdapat dua jenis olahraga yaitu olahraga Aerobik dan Anaerobik.
Olahraga Aerobik menghasilkan energi menggunakan pasokan oksigen untuk mempertahankan tingkat aktivitas tanpa menggunakan sumber energi lain, latihan ini dilakukan dengan intensitas yang lebih lambat. Contoh olahraga aerobik yang dapat dilakukan di rumah adalah jalan cepat kelilng rumah, naik turun tangga 10-15 menit, 2-3 kali sehari, lompat tali dan senam Aerobik.
Berbeda dengan latihan aerobik, latihan anaerobik adalah aktivitas yang memecah glukosa menjadi energi tanpa menggunakan oksigen. Tubuh akan membutuhkan energi lebih banyak dan menggunakan sumber energi di otot. Contoh olahraga anaerobik adalah push up, squat, crunches, lunges.
Kita juga dapat mengkombinasikan olahraga aerobik dan anaerobik dalam satu waktu sesuai dengan keinginan, kebutuhan, maupun kreativitas kita masing-masing.
4. GUNAKAN PERALATAN RUMAH SEBAGAI SARANA OLAHRAGA
Pandemi saat ini memang membuat kita lebih sulit berolahraga di pusat kebugaran maupun menggunakan fasilitas umum, selain karena alasan keamanan, pusat kebugaran maupun fasilitas olahraga lainnya ditutup sesuai dengan kebijakan di beberapa wilayah. Namun hal itu bukan alasan berkurangnya semangat dan kreatifitas kita dalam berolahraga.
Kita dapat memanfaatkan beberapa peralatan rumah tangga sebagai alat olahraga modifikasi. Berikut beberapa contoh alat olahraga modifikasi yang dapat dilakukan di rumah :
- Botol air mineral 1,5 L yang diisi dengan pasir sebagai pengganti dumble
- Tangga kayu / bambu sebagai agility leader
- Paralon yang dibentuk menyerupai Hurdles
- Karet gelang sebagai pengganti skipping rope
5. BEROLAHRAGA DENGAN URUTAN YANG BENAR
Urutan berolahraga yang benar dimulai dengan gerakan pemanasan ( warming up selama 5-10 menit, dilanjutkan dengan gerakan inti 20-60 menit, lalu diakhiri dengan pendinginan ( cooling down ) 5-10 menit. Pemanasan dan pendinginan seringkali diabaikan dalam berolahraga padahal memiliki fungsi yang esensial.
Pemanasan berguna untuk mempersiapkan tubuh untuk agar lebih optimal dan siap ketika melakukan gerakan, juga menurunkan resiko kram otot maupun cedera. Sementara pendinginan ( cooling down ) berfungsi untuk merelaksasi kembali otot-otot yang digunakan selama berolahraga agar tidak tercipta rasa sakit / pegal pada tubuh pasca berolahraga.