“Let food be thy medicine and medicine be thy food.” - Hippocrates
Kesehatan mental yang baik ditandai dengan perasaan batin yang tenang dan tenteram sehingga seseorang dapat berinteraksi dengan orang lain secara baik dan positif. Individu yang memiliki mental yang sehat tidak hanya mampu untuk termotivasi dan produktif dalam bekerja dan berkarya, namun juga dapat menghargai keberadaan orang-orang di sekitarnya serta menebar kebaikan. Sebaliknya, seseorang yang memiliki gangguan mental akan cenderung bersikap negatif dan kesulitan untuk menyelesaikan pekerjaannya dengan baik. Oleh karena itu, sangat penting bagi seseorang mengatur ritme kehidupannya secara bijaksana sehingga pola hidup yang baik dan positif dapat terwujud.
Pengaruh Makanan terhadap Kesehatan Mental
Makanan ternyata memiliki pengaruh terhadap kesehatan mental. Saluran pencernaan kita terhubung dengan ratusan juta sel saraf (neuron) yang terdapat di otak, sehingga masuk akal apabila apa yang kita masukkan ke dalam tubuh dapat memberikan pengaruh terhadap otak dan suasana hati.
Ibarat sebuah mobil mahal, mobil yang diisi dengan bahan bakar berkualitas premium akan memberikan dampak yang baik, sedangkan apabila diisi dengan bahan bakar selain premium maka dapat memberikan dampak negatif. Nutrisi yang diperlukan bagi otak mirip dengan analogi bahan bakar mobil ini. Otak yang dinutrisi dengan makanan yang sehat dan bergizi akan terlindungi dari gangguan radikal bebas yang dapat merusak sel-sel otak serta mempengaruhi suasana hati. Sebaliknya, apabila otak disuplai dengan makanan limbah (e.g. makanan yang tinggi gula dan banyak diproses) maka dapat memicu peradangan dan stress oksidatif, hingga akhirnya dapat memperburuk gejala penyakit mental.
Lalu bagaimana makanan dapat mempengaruhi kesehatan mental seseorang?
Tubuh kita memproduksi suatu hormone yang disebut sebagai serotonin. Serotonin disebut juga sebagai hormone ‘bahagia, hormone yang bisa memberikan perasaan baik dan senang kepada seseorang. Serotonin meregulasi suasana hati, tidur, selera makan, dan toleransi terhadap rasa sakit. Serotonin merupakan target dari obat-obatan antidepresi. Sekitar 95% serotonin diproduksi di saluran pencernaan, dan saluran pencernaan manusia dilapisi oleh ratusan juta sel saraf serta mikrobioma usus. Mikrobioma usus ini tidak hanya membantu mensintesis vitamin dan mineral yang dapat membantu proses pencernaan dan menutrisi tubuh (e.g. vitamin B1 dan K), namun juga memproduksi hormone serotonin. Sehingga apa yang kita makan dapat berpengaruh terhadap fungsi otak dan suasana hati kita. Selain itu, mikrobioma usus juga melindungi tubuh dari serangan racun dan bakteri jahat yang dapat menimbulkan penyakit di saluran pencernaan, dan mengaktifkan jalur saraf yang berjalan langsung antara usus dan otak.
Makanan yang bergizi, terutama yang tinggi serat, berkontribusi dalam menurunkan resiko depresi. Selain itu, makanan yang mengandung asam lemak omega-3, psikobiotik, diet Mediteranian dan diet keto dapat membantu penanganan penyakit mental (e.g. anorexia nervosa).
Kriteria Makanan yang Sehat dan Bergizi
Menurut World Health Organization (WHO), pola makan yang sehat mencakup: 1) buah, sayur, kacang-kacangan (e.g. lentil dan buncis), kacang tanah dan biji-bijian utuh (e.g. jagung, millet, oat, gandum, beras merah). 2) Setidaknya 400 gram buah dan sayuran per hari. 3) Kurang dari 50 gram gula (12 sendok teh), atau idealnya kurang dari 2,5 gram gula per hari untuk manfaat kesehatan tambahan. 4) Kurang dari 30% total asupan energi berasal dari lemak. Konsumsi lemak tak jenuh (e.g. ikan, alpukat, kacang-kacangan, bunga matahari, kedelai, kanola, zaitun) lebih baik daripada lemak jenuh (e.g. minyak kelapa sawit, dan minyak kelapa). 5) Mengonsumsi garam setidaknya kurang dari 5 gram per hari (1 sendok teh). Garam juga harus beryodium.
Sedangkan menurut Harvard University, pola makan yang sehat meliputi: 1) ½ piring buah dan sayur, 2) ¼ piring biji-bijian utuh, 3) ¼ piring protein, 4) air, dan 5) minyak tak jenuh. Buah dan sayur sebaiknya memiliki variasi dari segi warna dan jenis. Biji-bijian seperti gandum utuh, jelai, biji gandum, quinoa, oat, beras merah memiliki efek yang lebih ringan pada insulin dan gula darah dibandingkan roti putih, beras putih dan biji-bijian olahan lainnya. Sumber protein yang baik yakni seperti ikan, unggas, dan kacang-kacangan. Hendaknya membatasi konsumsi daging merah dan daging olahan (e.g. sosis). Hindari minuman manis, batasi susu dan produk olahan susu (1-2 porsi per hari), dan batasi konsumsi jus hingga 1 gelas kecil per hari.
Makanan yang sehat juga termasuk makanan yang tidak banyak dipanggang dan digoreng, serta mengurangi konsumsi makanan ringan dan makanan kemasan yang mengandung lemak trans yang diproduksi secara industri (e.g. donat, kue, pai, kue kering, biskuit, dan wafer).