Jumlah gula yang aman dikonsumsi per hari mungkin bergantung pada total asupan kalori, tingkat aktivitas, dan faktor lainnya. Secara umum, yang terbaik adalah menghindari gula tambahan jika memungkinkan karena tidak mengandung nutrisi yang bermanfaat. Makan terlalu banyak gula dapat menyebabkan penyakit yang dapat dicegah. Konsumsi gula berlebih berkaitan dengan penyakit gaya hidup seperti obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker tertentu, kerusakan gigi, penyakit hati berlemak nonalkohol, dan banyak lainnya.
Lalu berapa banyak konsumsi gula seharusnya? Bisakah kita makan sedikit gula setiap hari tanpa membahayakan, atau haruskah kita menghindarinya sebanyak mungkin?
Perbedaan gula tambahan dan gula alami
Sangat penting untuk membedakan antara gula tambahan dan gula yang diproduksi secara alami dalam makanan seperti buah-buahan dan sayuran. Buah dan sayuran mengandung air, serat, dan berbagai mikronutrien. Selain itu, kandungan gula alami di dalamnya boleh dikonsumsi.
Sementara gula tambahan adalah bahan utama dalam permen dan berlimpah di banyak makanan olahan, seperti minuman ringan dan produk yang dipanggang. Gula tambahan yang paling umum adalah gula meja biasa (sukrosa) dan sirup fruktosa tinggi.
Meski demikian, gula tambahan juga dapat mencakup gula alami. Misalnya, jika kamu menambahkan madu ke oatmeal, maka oatmeal tersebut mengandung tambahan gula dari sumber alami. Gula yang ditambahkan ke makanan olahan jauh lebih berbahaya bagi kesehatan daripada gula alami dalam makanan utuh seperti buah-buahan dan sayuran.
Berapa jumlah gula yang aman untuk dikonsumsi per hari?
Menurut American Heart Association (AHA), jumlah maksimum gula tambahan yang aman dikonsumsi dalam sehari adalah untuk Pria 150 kalori per hari (37,5 gram atau 9 sendok teh) dan Wanita 100 kalori per hari (25 gram atau 6 sendok teh).
Sebagai perbandingan, satu kaleng Coke 12 ons (355 mL) mengandung 140 kalori dari gula, sedangkan sebatang Snickers berukuran biasa mengandung 120 kalori dari gula.
Sebaliknya, pedoman diet AS menyarankan orang untuk membatasi asupan mereka hingga kurang dari 10% dari asupan kalori harian mereka. Misalnya, untuk seseorang yang makan 2.000 kalori per hari, ini sama dengan 50 gram gula atau sekitar 12,5 sendok teh.