Kehamilan adalah suatu kebahagiaan bagi keluarga. Dengan kehamilan tersebut seorang calon ibu mungkin menjadi terlalu over protective terhadap kesehatannya sampai-sampai mengurangi aktivitas fisik karena takut berdampak buruk bagi kehamilan. Padahal pada saat hamil dan nanti saat melahirkan dibutuhkan tubuh yang bugar.
Pada saat kehamilan terjadi perubahan hormon yang dapat mengakibatkan perubahan kebiasaan hingga mempengaruhi kebugaran dan komposisi tubuh. Calon ibu sebaiknya memahami proses proses yang terjadi pada tubuhnya, sejak diketahui hamil sampai proses persalinan, sehingga lebih siap dalam menjalani perubahan tersebut.
Secara umum kehamilan terjadi dalam 9 bulan, dan biasanya dibagi menjadi 3 bagian;
- Trimester pertama; proses awal keberadaan janin dan pembuatan kandungan (tempat si bayi hidup dari mulai satu sel hingga sempurna berbentuk bayi). Diagnosis kehamilan biasanya dipastikan sekitar saat usia kehamilan sudah mencapai 4 minggu. Selama proses tersebut terjadi perubahan hormonal yang salah satu efeknya dapat mengganggu keseimbangan asupan dan keluaran energi, sehingga memicu perubahan komposisi tubuh. Semestinya pada trimester ini tidak perlu terjadi penambahan berat badan, artinya keseimbangan energi harus dijaga dengan cara tidak merubah kebiasaan makan dan kebiasaan gerak. Jika sebelumnya calon ibu memiliki kebugaran yang rendah, hidup tidak aktif, sebaiknya mulai melakukan aktifitas fisik sesuai standar (aktivitas fisik sedang 30-45 menit setiap hari). Dengan hidup aktif, dapat dijaga keseimbangan energi, memperlancar peredaran darah, menjaga kebugaran jantung dan paru. Tidak perlu mendadak berolahraga jika sebelumnya tidak pernah berolahraga. Jika sebelumnya sudah rutin berolahraga, teruskan kebiasaan tersebut tanpa meningkatkan intensitas dan volume-nya.
Sumber: http://www.cfp.ca
- Trimester kedua; kandungan sudah terbentuk dengan sempurna (risiko untuk keguguran akan menurun sesudah kehamilan minggu ke-10), janin mulai memasuki masa pembentukan organ tubuh. Calon ibu biasanya mulai sering lapar dan banyak makan. Sejak memasuki trimester kedua mulai terjadi penambahan berat badan, sekitar 3 kg setiap bulan (seperti pada tabel sebelumnya). Calon ibu sebaiknya mengatur pola makan, baik jumlah, jenis dan frekuensinya. Usahakan untuk mulai berolahraga secara rutin dengan tujuan:
- Menjaga kapasitas jantung dan paru-paru dengan latihan aerobik. Sehingga aliran darah menjadi lancar dan proses pernafasan dapat lebih optimal.
- Memperkuat otot batang tubuh menahan beban kandungan yang bertambah berat dan otot yang diperlukan saat persalinan. Saat melatih kekuatan otot perhatikan teknik latihan yang baik dan benar. Jangan menahan nafas saat melakukan kontraksi otot.
- Pada trimester ketiga, volume dan intensitas latihan mulai dikurangi, khususnya memasuki bulan ke 9. Latihan mengedan dapat dilakukan.
Beberapa latihan sederhana yang dapat dilakukan saat hamil dapat dilihat pada gambar berikut.
Sumber: www.summitmedicalgroup.com
Setelah persalinan, aktivitas fisik dan olahraga dapat dimulai kembali tergantung proses persalinan. Pada persalinan normal dam tidak terjadi komplikasi (ibu memiliki kebugaran fisik yang baik sebelum kehamilan), sehari sesudah melahirkan sudah dapat melalukan aktifitas fisik ringan sampai sedang seperti beres-beres rumah, masak, jalan pagi.Jika kebugaran tidak terlalu baik atau proses persalinan sulit maka waktu untuk memulai aktifitas fisik perlu melihat kondisi. Prinsipnya semakin cepat bergerak, makin baik untuk kesehatan ibu. Latihan berikut dapat dilaksanakan untuk mengembalikan kondisi sesudah melahirkan.
Sumber: www.fitneass.com
Selamat menikmati perjalanan kehamilan dengan sehat dan bugar!Salam
dr ZN - Sports Med.