Sebagai seorang pelari, kita sering mendengar istilah "carbo-loading" atau pengisian karbohidrat, terutama menjelang lomba lari jarak jauh seperti marathon. Proses ini bukan sekadar makan pasta atau nasi dalam jumlah besar.
Carbo-loading merupakan suatu strategi nutrisi yang dipersiapkan secara sengaja dan sistematis.
Pada kesempatan kali ini, kita akan membahas apa yang perlu diketahui dan diperhatikan dalam sesi carbo-loading menjelang lari marathon, terutama di negara-negara tropis.
Mengapa Carbo-Loading Penting?
Tubuh kita membutuhkan energi untuk berlari. Salah satu sumber utama energi tersebut adalah glukosa, yang disimpan dalam tubuh sebagai glikogen. Ketika berlari, tubuh kita memecah glikogen ini menjadi glukosa untuk digunakan sebagai bahan bakar.
Namun, kapasitas penyimpanan glikogen kita terbatas. Jika glikogen ini habis saat kita masih berlari, tubuh akan merasa lesu dan lemah, kondisi yang biasa dikenal sebagai "hitting the wall".
Carbo-loading bertujuan untuk memaksimalkan jumlah glikogen yang disimpan dalam otot dan hati. Dengan melakukan ini, kita bisa menunda momen 'hitting the wall', meningkatkan stamina, dan memperbaiki performa saat lomba (Jeukendrup, 2007).
Bagaimana Melakukan Carbo-Loading dengan Benar?
Pada umumnya, carbo-loading dimulai sekitar satu minggu sebelum lomba. Menurut American College of Sports Medicine, seorang atlet harus mengonsumsi sekitar 7-12 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari selama periode ini (Thomas et al., 2016). Sumber karbohidratnya bisa bervariasi, mulai dari nasi, pasta, roti, hingga buah-buahan.
Selain itu, penting untuk membatasi konsumsi lemak dan protein, karena mereka dapat membuat kita merasa kenyang dan mengurangi konsumsi karbohidrat.