Berikut ini adalah contoh jadwal workout selama 30 hari untuk pemula yang ingin membentuk otot. Harap dicatat bahwa sebelum memulai program ini, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau pelatih kebugaran untuk memastikan program latihan ini sesuai dengan kondisi fisik Anda.
Minggu 1:
Hari 1: Latihan Kardio (30 menit)
Hari 2: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas
- Push-up: 3 set x 10 repetisi
- Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 10 repetisi
- Dumbbell Bent-Over Row: 3 set x 10 repetisi
- Dumbbell Bicep Curl: 3 set x 10 repetisi
- Tricep Dips: 3 set x 10 repetisi
Hari 3: Istirahat
Hari 4: Latihan Kardio (30 menit)
Hari 5: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah
- Squat: 3 set x 10 repetisi
- Lunges: 3 set x 10 repetisi (masing-masing kaki)
- Leg Press: 3 set x 10 repetisi
- Dumbbell Step-Up: 3 set x 10 repetisi (masing-masing kaki)
- Calf Raises: 3 set x 10 repetisi
Hari 6: Latihan Kardio (30 menit)
Hari 7: Istirahat
Minggu 2:
Hari 8: Latihan Kardio (30 menit)
Hari 9: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas
- Incline Push-up: 3 set x 10 repetisi
- Seated Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 10 repetisi
- Lat Pulldown: 3 set x 10 repetisi
- Dumbbell Hammer Curl: 3 set x 10 repetisi
- Tricep Pushdown: 3 set x 10 repetisi
Hari 10: Istirahat
Hari 11: Latihan Kardio (30 menit)
Hari 12: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah
- Barbell Squat: 3 set x 10 repetisi
- Romanian Deadlift: 3 set x 10 repetisi
- Leg Extension: 3 set x 10 repetisi
- Standing Calf Raises: 3 set x 10 repetisi
- Glute Bridge: 3 set x 10 repetisi
Hari 13: Latihan Kardio (30 menit)
Hari 14: Istirahat