Halo, kembali lagi dengan saya, dan memang saya kembali agak jarang menulis saat ini karena awal tahun sudah mulai banyak pekerjaan utama yang harus dikerjakan. Saat ini, saya memiliki hasrat untuk membahas salah satu diet (pola makan) yang cukup menarik untuk dibahas karena tujuan utama dari diet ini adalah menurunkan berat badan.
Lantas, hal ini menarik perhatian dan menggelitik rasa penasaran saya untuk membahas mengenai apa itu Intermitten Fasting (IF) dan apakah betul bisa menurunkan berat badan? Saya saat ini sedang menjalani diet untuk mengurangi asupan gula dengan membatasi minuman dan makanan yang manis. Kurang lebih, sudah berjalan menuju 5 bulan, berat badan saya berkurang dari 89 kg sekarang menjadi 83 kg dan saat ini masih stagnan di 83 kg.
Oke, mari kita mulai pembahasan mengenai Intermittent Fasting.
Apa Itu Intermittent Fasting?
Intermittent fasting adalah metode makan yang mengatur siklus antara periode makan dan puasa. Berbeda dengan diet konvensional yang membatasi jenis makanan tertentu, IF lebih fokus pada kapan waktunya kita mulai makan kembali. Nah, untuk IF ini sendiri ada beberapa metode populer, di antaranya:
- 16/8: Anda berpuasa selama 16 jam dan makan dalam jendela waktu 8 jam setiap hari.
- 5:2: Anda makan normal selama lima hari dalam seminggu dan membatasi kalori hingga 500-600 selama dua hari.
- Eat-Stop-Eat: Anda melakukan puasa penuh selama 24 jam satu atau dua kali seminggu.
Sebagai informasi, istilah "jendela waktu" dalam konteks IF merujuk pada periode tertentu dalam sehari di mana seseorang diperbolehkan untuk makan. Misalnya, dalam metode 16/8, jendela waktu makan adalah selama 8 jam, dan selama sisa 16 jam, kita berpuasa tanpa mengonsumsi makanan. Dengan kata lain, jendela waktu adalah waktu terbatas di mana asupan kalori dilakukan, yang membantu mengontrol jumlah makanan yang dikonsumsi dan mendukung proses metabolisme tubuh. Jadi selama periode 8 jam pertama ini lah kita bisa mengonsumsi makanan, namun setelah 8 jam ini berakhir, kita harus berpuasa selama 16 jam.
Tujuan utama dari IF seringkali dikaitkan dengan penurunan berat badan, padahal manfaatnya melampaui itu. Banyak penelitian menunjukkan bahwa IF dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi peradangan, dan memperbaiki kesehatan jantung. IF juga dikenal dapat memicu proses autofagi, di mana sel-sel tubuh membersihkan diri dari komponen yang rusak, yang berkontribusi pada penuaan yang lebih lambat dan pengurangan risiko penyakit kronis.
Tujuan Utama Intermittent Fasting
Meskipun penurunan berat badan adalah salah satu manfaat yang paling menonjol dari IF, tujuan utamanya sebenarnya lebih kepada perbaikan kesehatan metabolik secara keseluruhan. Beberapa tujuan fundamental dari IF meliputi:
- Meningkatkan Sensitivitas Insulin: IF membantu mengurangi resistensi insulin, yang dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2. Ketika sensitivitas insulin meningkat, tubuh lebih efektif dalam mengelola glukosa darah, yang juga dapat mencegah lonjakan gula darah yang berbahaya. Istilah resistensi dan sensitivitas insulin sudah saya bahas di artikel sebelumnya ya.
- Memperbaiki Fungsi Otak: Puasa telah dikaitkan dengan peningkatan hormon otak seperti BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), yang mendukung pertumbuhan neuron (sel saraf) baru. Ini dapat membantu melindungi otak dari penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson.
- Mengurangi Peradangan: Puasa dapat membantu mengurangi marker peradangan dalam tubuh, yang berkontribusi pada banyak penyakit kronis. Peradangan kronis sering dikaitkan dengan penyakit jantung, kanker, dan gangguan autoimun.
Intermittent Fasting vs. Pembatasan Asupan Gula Harian
Penurunan berat badan yang efektif sering kali membutuhkan defisit kalori, yang dapat dicapai baik melalui IF maupun pembatasan asupan gula. Namun, bagaimana efektivitas kedua metode ini dibandingkan?
Intermittent Fasting: Dengan mengurangi jendela waktu makan, IF secara alami membantu mengurangi asupan kalori tanpa perlu menghitung setiap kalori yang dikonsumsi. Banyak orang menemukan bahwa mereka makan lebih sedikit secara keseluruhan karena ada waktu yang lebih sedikit untuk makan. IF juga memungkinkan tubuh untuk menggunakan lemak yang disimpan sebagai sumber energi selama periode puasa, yang dapat mempercepat proses penurunan berat badan.
Pembatasan Asupan Gula: Mengurangi konsumsi gula harian dapat mengurangi kalori dan mencegah lonjakan insulin yang sering dikaitkan dengan penyimpanan lemak. Makanan dan minuman manis biasanya tinggi kalori namun rendah nutrisi, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan jika dikonsumsi berlebihan. Mengurangi gula juga dapat membantu menghindari penumpukan lemak visceral, yang berbahaya bagi organ internal.