Yuk Mengenal Aneka Pangan Pengganti Nasi!

“Belum makan kalau belum makan nasi.” Adalah uangkapan sebagian besar masyarakat Indonesia yang telah terdistorsi pola makan dan mindset-nya. Distorsi ini terjadi pada generasi tahun ’70-an dan anak-anaknya sebagai akibat dari kesalahan informasi dan persepsi tentang aneka produk lokal sebagai sumber karbohidrat. (Dr. Ir. H. Nur Mahmudi Isma’il, M.Sc. -Wali Kota Teladan Tingkat Nasional 2013 untuk kategori Diversifikasi Pangan)

Kutipan di atas ada benarnya. Hampir mayoritas masyarakat Indonesia mempunyai mind set seperti di atas. Meskipun di beberapa daerah tidak mempunyai pola pikir seperti itu, karena mereka memang tidak mengenal nasi dari beras sejak kecil disebabkan lahan sawah yang tidak ada dan pola konsumsi turun temurun.

Berikut adalah beberapa jenis bahan pangan berupa umbi-umbian yang kandungan karbohidratnya sama dengan nasi bahkan, terhitung lebih sehat daripada nasi yang memiliki kandungan indeks glikemiks yang begitu tinggi. Kita ketahui bahwa kadar IG adalah salah satu penyebab timbulnya penyakit degenaratif seperti diabetes melitus dan penyakit komplikasi lainnya.

Kurang lebih terdapat sekitar 30 jenis umbi-umbian yang tumbuh di Indonesia, namun kebanyakan masyarakat hanya mengenal tanaman ubi jalar dan ubi kayu. Beberapa umbi-umbian yang dikenal di Indonesia, antara lain berikut ini.

1.Ganyong

Ganyong (Canna Edulis Kerr) merupakan tanaman herbal yang berasal dari Amerika Selatan. Seiring dengan perkembangannya, tanaman ini menyebar ke berbagai daerah di dunia. Di Indonesia, dikenal dua varietas ganyong, yaitu ganyong merah dan ganyong putih. Ganyong merah ditandai dengan warna batang, daun, dan pelepah yang berwarna hijau atau ungu. Sementara ganyong putih memiliki warna batang, daun, dan pelepah berwarna hijau, serta sisik umbinya berwarna kecokelatan.

Ganyong merupakan tanaman yang cukup potensial sebagai sumber karbohidrat. Umbinya yang berasal dari tanaman yang sudah dewasa dapat dimakan dengan diolah terlebih dahulu atau diambil patinya. Sementara itu, umbi yang masih muda dapat dimakan dengan cara dibakar atau direbus terlebih dahulu. Ganyong juga dapat digunakan sebagai bahan campuran dalam pembuatan nasi jagung.

2.Garut

Garut merupakan tanaman penghasil karbohidrat yang potensial untuk dikembangbiakkan. Umbi garut memiliki kadar pati yang cukup tinggi sehingga tidak kalah dengan jenis umbi-umbian lain. Pati garut mempunyai tekstur yang sangat halus dan mudah dicerna karena disusun oleh amilosa dan amilopektin sehingga dapat dibuat sebagai campuran produk yang menggunakan tepung ubi kayu, seperti cendol dan kerupuk. Selain itu, dapat juga dibuat sebagai campuran pembuatan produk yang memakai campuran bahan lain seperti udang, ikan, pempek, sohun, dodol jenang, kue dadar, kue semprit, mie, roti, dan aneka kue tradisional lain.

3.Labu Kuning

Labu kuning atau waluh (Cucurbita Moschata) dapat diolah menjadi aneka makanan. Memiliki kandungan beta karoten dan serat kasar yang tinggi. Tepung labu kuning memiliki aroma khas dan warna kuning yang dapat diolah menjadi aneka makanan. Berdasarkan nilai gizinya, tepung labu kuning memiliki kandungan gizi yang lebih unggul daripada tepung terigu dan tepung beras. Tepung ini sangat baik digunakan untuk bahan fortifikasi pangan untuk meningkatkan nilai gizi, khususnya pada anak-anak.

4.Sukun

Sukun (Artocarpus artilis) merupakan tanaman buah yang mengandung karbohidrat. Sebelum mengenal padi, dahulu masyarakat mengonsumsi sukun sebagai makanan pokok. Sebagai buah yang mengandung karbohidrat, sejak dulu sukun juga sudah biasa dijadikan sebagai cadangan pangan sumber karohidrat jika terjadi kemarau panjang atau jika terjadi penurunan produksi padi, jagung, dan umbi-umbian.

Sukun mengandung karbohidrat, sukun juga banyak mengandung unsur-unsur vitamin seperti kalsium(Ca), zat besi (Fe),vitamin B1, B2, dan vitamin C. Juga mengandung asam amino esensial yang tidak diproduksi oleh tubuh manusia. Kandungan protein dan karbohidrat sukun segar lebih tinggi dari ubi kayu, ubi jalar, dan kentang. Apabila sudah dibuat dalam bentuk tepung, nilai gizinya setara dengan beras.

5.Kimpul

Kimpul merupakan jenis umbi yang memiliki banyak kelebihan dari nilai gizinya. Dibandingkan dengan umbi lainnya, pati yang dibuat dari kimpul lebih mudah dicerna karena granula patinya berukuran kecil dan mengandung kalsium, fosfor, vitamin A, dan B. Kimpul baik digunakan sebagai bahan dasar dalam pembuatan makanan balita karena tingkat kecernaan patinya yang tinggi, jumlah kalsium dan fosfor yang cukup untuk pembentukan tulang, adanya vitamin B kompleks dan provitamin A.

6.Ubi Kayu (Singkong)

Ubi kayu atau dikenal juga sebagai singkong merupakan salah satu pangan sumber karbohidrat yang sudah banyak ditanam hampir di seluruh dunia, termasuk Indonesia. Singkong memiliki kandungan energi yang cukup tinggi sehingga dapat dikonsumsi sebagai makanan pokok. Di samping itu, singkong juga mempunyai indek glikemiks (IG) rendah sehingga cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes. Pati singkong tidak mengandung gluten sehingga cocok dikonsumsi oleh penderita autis.

7.Ubi Jalar

Ubi jalar memiliki nilai gizi yang tinggi, kaya vitamin dan mineral. Ubi ini juga relatif tahan lama dan jika disimpan lebih lama rasanya akan semakin manis. Selain itu, ubi jalar juga sangat potensial jika dikembangkan untuk penganekaragaman konsumsi pangan.

Konsumsi ubi jalar sepanjang tahun hanya ada di Papua dan Maluku. Selebihnya, di daerah lainnya di Indonesia, ubi jalar hanya dikonsumsi dalam bentuk makanan tradisional saja seperti ubi goreng, ubi rebus, kolak, getuk, dan keripik. Di negara-negara maju, ubi jalar dijadikan makanan tradisional yang dipublikasikan setara dengan pizza atau hamburger sehingga aneka makanan ubi jalar dijual di toko-toko bertaraf internasional.

8.Pisang

Tanaman pisang berasal dari daerah tropis Asia Tenggara di sekitar kawasan Malaysia dan Indonesia. Akan tetapi sekarang, tanaman pisang telah menyebar ke seluruh wilayah Indonesia dengan sentra produksi di Sumatera Utara, Sumatera Barat, Sumatera Selatan, Jambi, Lampung, Jawa Barat, Jawa Tengah, Jawa Timur, Bali, NTB, NTT, Kalimantan, Sulawesi, dan Maluku.

Pisang kaya vitamin A, vitamin C, kalsium, dan posfor sehingga pisang dapat dipakai sebagai obat luka lambung, menurunkan kolesterol darah, mencegah kanker usus, menjaga kesehatan jantung, menghaluskan kulit, dan sebagainya. Dalam bentuk tepung dan pati, pisang juga kaya karbohidrat dan protein, dapat digunakan sebagai bahan campuran pembuat roti, kue, biskuit, bubur bayi, pastry, es krim, dan puding. Berbagai jenis pisang sangat baik untuk dijadikan tepung.

9.Jagung

Jagung (Zea Mays L) merupakan salah satu tanaman pangan dunia yang sangat  penting. Tanaman ini merupakan tanaman jenis padi-padian (serealia) seperti padi, gandum, sorgum, jewawut, cantel, jail, dan sebagainya.

Tanaman ini banyak ditanam di ladang-ladang yang berhawa sedang dan panas sebagai tanaman bahan makanan dan bahan pakan ternak. Hingga saat ini, jagung masih dapat ditemui sebagai makanan pokok di beberapa daerah, seperti Nusa Tenggara Timur, Sulawesi, serta beberapa wilayah Jawa Tengah dan Jawa Timur. Sebagai makanan pokok, jagung biasanya dikonsumsi dalam bentuk nasi jagung.

Masyarakat Indonesia di berbagai wilayah, mengonsumsi jagung dengan cara yang berbeda-beda. Sebagai contoh, masyarakat di Desa Mangli (salah satu desa di Kabupaten Magelang, Jawa Tengah) mengonsumsi jagung sebagai pengganti nasi dalam bentuk butiran halus atau tepung. Di Nusa Tenggara Timur, dikenal nasi bose (biasanya dicampur dengan kacang tunggak), jagung titi (berbentuk emping), dan nasi lawar (jagung dicampur nasi). Sementara itu, di daerah Sulawesi dikenal bassang yaitu makanan khas etnis Bugis-Makassar  yang berupa bubur jagung dan barobbo (Sumatera Utara). Masyarakat Gorontalo sudah sangat familiar dengan binte biluhuta, yaitu berupa sup jagung bening yang dibuat dari jagung muda.

10.Uwi

Uwi atau ubi kelapa merupakan sejenis umbi-umbian pangan. Uwi adalah tumbuhan merambat dan memiliki banyak sekali jenisnya. Di seluruh dunia, terdapat sekitar 600 jenis uwi-uwian. Dari 600 jenis itu, hanya sekitar 20-an saja umbi-umbian yang dibudidayakan dan dimanfaatkan umbinya. Kebanyakan dimanfaatkan untuk bahan pangan. Beberapa jenis lainnya digunakan untuk kebutuhan nonpangan, seperti untuk tanaman obat tradisional, pestisida, dan pewarna pakaian.

11.Sagu

Sagu (pati sagu) merupakan salah satu makanan pokok daerah di Indonesia Timur (Papua, Maluku, Sulawesi Utara, dan beberapa daerah di Nusa Tenggara). Konsumsi sagu sebagai makanan pokok dalam bentuk makanan tradisional, seperti papeda, kapurung, sagu bakar, dan lain-lain. Saat ini, sekitar 30% masyarakat Maluku dan Papua masih menggunakan sagu sebagai makanan pokok sebagai makanan sehari-harinya, 50% menggunakan menu sagu dan umbi-umbian, sedangkan sisanya sudah beralih ke beras.

Banyak jenis tanaman sagu yang dapat menghasilkan tepung sagu. Semua tanaman ini tersebar di beberapa wilayah di Indonesia di antaranya di Kepulauan Maluku, Papua, Mentawai, Riau, dan Sumatera. Di Riau juga dijumpai sagu yang dikonsumsi masyarakat dalam bentuk butiran yang dikenal dengan nama sagu rending serta dalam bentuk olahan lain seperti kue bangkit, laksa sagu, dan sagu embel.

Manfaat jika kita mengonsumsi aneka makanan yang berasal dari sagu, selain dapat mengenyangkan, tapi tidak menyebabkan kegemukan, mencegah sembelit dan mencegah resiko kanker usus, memperlambat kadar glukosa dalam darah karena indeks glikemiksnya rendah sehingga dapat dikonsumsi oleh penderita diabetes melitus.

12.Gadung

Gadung merupakan tanaman umbi-umbian yang cukup populer walaupun kurang mendapat perhatian. Gadung menghasilkan umbi yang dapat dimakan, tetapi mengandung racun yang dapat mengakibatkan pusing dan muntah apabila tidak benar pengolahannya. Produk gadung yang paling dikenal adalah dalam bentuk keripik meskipun rebusan gadung juga banyak dimakan. Umbinya dapat pula dijadikan arak (difermentasi) sehingga di Malaysia dikenal juga dengan nama ubi arak, selain taring pelandok.

13.Gembili

Gembili adalah  jenis umbi yang merambat dengan daun berwarna hijau dan batang agak berduri. Buahnya menyerupai ubi jalar dengan ukuran sebesar kepalan tangan orang dewasa. Berwarna coklat muda dengan kulit tipis. Umbinya cukup besar. Kulit umbinya agak getas, tetapi tipis seperti kulit kayu. Umbi gembili apabila dikukus atau direbus sangat gurih, empuk, gembur, dan enak. Gembili juga tidak beracun seperti gadung, juga tidak gatal seperti talas.

Orang-orang dulu biasanya menjadikan tanaman umbi-umbian sebagai tandon makanan di masa paceklik. Umbi gembili tahan disimpan cukup lama. Di tempat terbuka, gembili akan awet 2-3 bulan. Tanaman ini sangat produktif. Satu butir umbi gembili mampu menghasilkan 10-20 kilogram umbi selama kira-kira 6 bulan. Ada berbagai macam gembili, yaitu gembili gajah, gembili teropong, gembili ketan, gembili srewot, dan gembili wulung.

14.Talas

Talas (Colocasia sp.) adalah umbi pokok yang terdapat di bawah batang. Talas dapat tumbuh di tempat berair sehingga dapat ditanam di pinggir selokan, di pinggir empang, pematang sawah, dan pinggiran kali. Namun, ada juga yang ditanam di tanah kering seperti kebun, tegalan, dan bentul. Manfaat utama talas adalah sebagai bahan makanan pokok juga diolah menjadi makanan, seperti talas goreng, keripik talas, dan kue talas.

Ada pula talas beneng yang bentuknya besar. Belum ada pembudidayaan dan pemanfaatan talas beneng secara intensif. Pengolahan produknya hingga saat ini hanya dengan cara dikukus dan dibuat keripik.

Selain beberapa jenis umbi-umbian tersebut, masih ada puluhan jenis umbi-umbian lainnya yang dapat tumbuh secara massal di Indonesia. Semua umbi-umbian ini juga memiliki kandungan gizi dan manfaat yang tinggi. Selain sebagai sumber karbohidrat, umbi-umbian dan buah-buahan ini juga dapat dinikmati sebagai makanan pokok yang dapat dikonsumsi dengan tambahan lauk pauk. Selain mengenyangkan, makanan ini juga mampu memenuhi standar gizi yang cukup sesuai dengan pola makanan yang beragam, bergizi, seimbang, dan aman.

Kini ungkapan “Belum makan kalau belum makan nasi” seharusnya sudah mulai Anda singkirkan dari mindset Anda sejak hari ini. Yuk kita coba mengonsumsi makanan pengganti nasi. (arief muhajir-disaripatikan dari buku Revolusi Mindset: One Day Nor Rice untuk Indonesia Sehat dan Sejahtera, GIP Februari 2014)