Bagi anak kos, makanan kaleng adalah sahabat yang tak terpisahkan. Praktis, tahan lama, dan mudah disiapkan kapan saja. Namun, makanan kaleng sering dikaitkan dengan kandungan gizi yang rendah, pengawet, serta sodium dan gula yang berlebihan. Jika dikonsumsi terus-menerus tanpa perhatian pada cara pengolahannya, dampaknya bisa cukup serius bagi kesehatan. Lalu, bagaimana caranya mengakali makanan kaleng agar tetap sehat dan bergizi untuk anak kos? Berikut trik-trik yang dapat membantu.
1. Pilih Makanan Kaleng dengan Label Lebih Sehat
Langkah pertama untuk memastikan makanan kaleng lebih sehat adalah memperhatikan label kemasan. Cari produk dengan keterangan "rendah garam" atau "tanpa tambahan gula". Beberapa produk makanan kaleng modern sudah mengurangi kandungan garam atau gula untuk menarik konsumen yang lebih peduli kesehatan.
Menurut pedoman dari American Heart Association (AHA), konsumsi sodium sebaiknya tidak lebih dari 2.300 mg per hari. Terlalu banyak sodium dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Oleh karena itu, pilihlah makanan kaleng yang memiliki kandungan sodium di bawah 500 mg per sajian.
2. Cuci dan Tiriskan Sebelum Mengolah
Untuk mengurangi kadar garam dan pengawet pada makanan kaleng, trik sederhana yang bisa dilakukan adalah mencuci bahan makanan kaleng sebelum dimasak. Misalnya, untuk sayuran kaleng seperti kacang polong atau jagung, tuangkan isinya ke dalam saringan dan bilas dengan air mengalir selama beberapa detik. Proses ini bisa mengurangi hingga 40% kandungan natrium, menurut penelitian dari Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Hal ini juga berlaku untuk makanan kaleng berbahan daging atau ikan. Membilas tuna kaleng atau daging cincang kalengan dapat membantu mengurangi kelebihan minyak dan garam yang terkandung di dalamnya.
3. Kombinasikan dengan Bahan Segar
Makanan kaleng biasanya memiliki kandungan nutrisi yang lebih rendah dibandingkan bahan segar. Untuk menyeimbangkan asupan nutrisi, padukan makanan kaleng dengan bahan segar seperti sayuran hijau, tomat, wortel, atau kacang-kacangan. Misalnya, tambahkan brokoli atau bayam segar saat memasak sarden kaleng. Selain menambah vitamin dan serat, kombinasi ini juga membuat hidangan lebih segar dan enak.
Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, menambahkan sayuran segar ke dalam makanan membantu meningkatkan serat harian yang bermanfaat untuk pencernaan dan mencegah sembelit.