Oleh : Dr. dr. Muh. Nasir Ruki Al Bugisy, S.Si, M.Kes, Apt, Sp.GK, FIHFAC, CAHR, CELM, COCM
Indeks glikemik adalah indikator seberapa cepat makanan berkarbohidrat memengaruhi kenaikan gula darah dalam tubuh. Meski bermanfaat, indeks glikemik tidak bisa dijadikan satu-satunya acuan dalam menjalani pola makan sehat.
Indeks glikemik (IG) suatu makanan diukur dengan skala 0-100. Makin tinggi angka indeks glikemiknya, makin cepat pula makanan tersebut dapat meningkatkan kadar gula darah. Angka glikemik umumnya dapat ditemukan pada label kemasan makanan.
Tinggi rendahnya indeks glikemik suatu makanan terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu;
- Makanan dengan indeks glikemik rendah; kurang dari 55 (sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangangan, tepun almond, dan produk susu rendah lemak)
- Makanan dengan indeks glikemik sedang; 56-69
- Makanan dengan indeks glikemik tinggi; lebih dari 70 (nasi putih, roti tawar putih, kentang, minuman bersoda, minuman manis)
Makanan dengan indeks glikemik tinggi mengandung karbohidrat yang dapat dicerna secara cepat oleh tubuh, sehingga membuat kadar gula darah naik dengan lebih cepat. Begitu pula sebaliknya. Pada kesempatan ini, Penulis akan membahas nasi putih dan indeks glikemiknya.,
Nasi merupakan makanan pokok umum orang Indonesia dan banyak negara Asia. Diantara jenis nasi, nasi putih sering menjadi pilihan mendampingi lauk atau sayuran. Nasi adalah beras yang telah dimasak dengan cara direbus atau dikukus. Jika dikonsumsi secukupnya, nasi putih bermanfaat untuk kesehatan, contoh menjaga kesehatan pencernaan, meningkatkna fiungsi kognitif, serta mendukung kesehatan otot, tulang dan saraf.
Namun, penting untuk diketahui bahwa konsumsi nasi putih hyang berlebihan juga akan menimbulkan masalah kesehatan. Diantaranya; meningkatkan gula darah, tidak sesuai dengan pola diet seimbang, mencegah penyerapan vitamin dan mineral (terutama zink dan vitamin C, mempengaruhi metabolisme glukosa dalam tubuh dan memicu sambelit.
Nasi putih terutama yang masih panas memiliki indeks glikemik tinggi. Nasi putih panas bisa memperparah kondisi pengidap diabetes karena memiliki indeks glikemik tinggi sehingga nasi putih sebaiknya dibatasi oleh penderita diabetes. Seperti dimuat laman akg.fkm.ui, dalam penelitian Sonia dkk. (2015), nasi yang didinginkan selama 24 jam dalam suhu 4oC dan dipanaskan kembali memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibanding nasi yang baru dimasak.
Menurut penelitian tersebut, nasi yang baru didinginkan mengakibatkan retrogradasi pada pati yang menyebabkan peningkatan pati yang resisten untuk dicerna. Agar dapat dikonsumsi, tentunya nasi tersebut boleh dipanaskan kembali dengan indeks glikemk yang masih rendah.
Pati resisten pada nasi dingin adalah jenis serat dan tidak bisa dicerna oleh usus halus. Serta tersebut akan langsung masuk ke dalam usus besar guna difermentasi oleh bakteri baik. Biasanya, tubuh kita akan mencerna pati untuk diubah menjadi glukosa dan tahapan ini yang membuat penyebab gula dalam darah naik. Sebab tubuh tidak bisa mencerna kandungan pati tersebut, serat ini pun tidak bisa berubah menjadi glukosa, jadi kadar gula dalam darah bisa tetap stabil, dan juga berfungsi memperbaiki sensitivitas insulin.