Tidur adalah proses alami dan vital yang meremajakan pikiran dan tubuh. Tidur adalah keadaan istirahat yang dalam dan tidak ada aktivitas kognitif, fisik, atau emosional. Kualitas tidur berbeda dengan kuantitas tidur. Kuantitas tidur mengacu pada jumlah tidur yang kita dapatkan setiap malam. Namun, kualitas tidur mengacu pada seberapa baik kita tidur. Jumlah tidur yang disarankan untuk dan orang dewasa berusia 18 hingga tahun adalah 7 hingga 9 jam per malam.
Mengapa kualitas tidur itu penting? Kualitas tidur penting karena memengaruhi kemampuan individu untuk merasa beristirahat dan bangkit kembali untuk hari berikutnya, serta mengurangi rasa kantuk di siang hari. Jika Anda selalu merasa lelah dan ngantuk di pagi hari padahal sudah cukup tidur, bisa jadi karena kualitas tidur yang kurang.
Kualitas tidur yang buruk dapat menyebabkan banyak efek berbahaya bagi individu. Hal ini dapat berakibat fisiologis seperti stroke, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, defisit kognitif dan memori, dan bahkan obesitas. Dari segi psikologis, kualitas tidur yang buruk dapat menyebabkan peningkatan stres, kecemasan, dan depresi.
Selain itu, kualitas tidur yang buruk sering dikaitkan dengan penurunan kinerja belajar. Selain itu, kualitas tidur yang buruk juga dapat mempengaruhi keselamatan orang lain. Misalnya, seseorang dapat mengalami tidur secara tidak sengaja saat mengemudi karena kurang tidur dan menyebabkan kecelakaan yang dapat menyebabkan cedera atau bahkan kematian orang yang dicintai.
Jadi, bagaimana untuk benar-benar dapat meningkatkan kualitas tidur kita? Ini adalah beberapa tips tentang cara meningkatkan kualitas tidur kita.
- Kontrol eksposur kita terhadap cahaya.
Melatonin adalah hormon alami yang dilepaskan dari kelenjar pineal dengan tingkat puncak terjadi pada malam hari. Sekresi hormon ini diatur oleh paparan cahaya di mana waktu malam dideteksi dengan berkurangnya cahaya yang masuk ke mata. Dengan demikian, produksi melatonin 10 kali lebih tinggi pada malam hari yang membuat kita merasa mengantuk, dibandingkan dengan siang hari.
Oleh karena itu, disarankan untuk memaparkan diri pada sinar matahari yang cerah di pagi hari dan menghabiskan lebih banyak waktu di luar pada siang hari. Ini karena lebih sedikit melatonin yang diproduksi, dan ini membantu kita tetap terjaga. Sedangkan pada waktu tidur, disarankan untuk mengurangi penggunaan handphone dan menghentikannya minimal 30 menit sebelum tidur. Alasannya adalah otak kita akan merasakan cahaya biru yang dipancarkan oleh handphone sebagai sinar matahari. Oleh karena itu, lebih sedikit melatonin yang diproduksi yang kemudian menunda tidur kita dan membuat kita terjaga lebih lama dari biasanya.
- Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Salah satu cara paling signifikan untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik adalah menyelaraskan dengan siklus tidur-bangun alami pad tubuh kita, atau ritme sirkadian. Ini membantu dalam pengaturan jam internal tubuh kita dan meningkatkan kualitas tidur kita. Untuk menghindari berguling-guling, pergilah ke tempat tidur pada saat kita mengantuk. Rutinitas tidur yang teratur melatih otak kita untuk mengenali waktu untuk tidur dan waktu untuk bangun, bahwa kita dapat bangun secara alami sendiri bahkan tanpa alarm.
- Kurangi tidur siang yang panjang.
Tidur siang singkat bermanfaat karena dapat meningkatkan fungsi otak di siang hari. Namun, yang terbaik adalah membatasi waktu tidur siang hingga 15 hingga 20 menit di sore hari. Ini karena, tidur siang yang lama dapat mengacaukan siklus tidur-bangun alami kita atau ritme sirkadian, sehingga memengaruhi kualitas tidur di malam hari.
- Perbaiki lingkungan tidur kita.
Modifikasi kecil pada lingkungan tidur Kita terkadang dapat membuat perbedaan besar dalam kualitas tidur kita. Lingkungan tidur ini termasuk cahaya eksternal, kebisingan, tempat tidur, dan suhu. Meskipun setiap orang memiliki preferensi mereka sendiri, kebanyakan orang tidur paling nyenyak di lingkungan yang gelap, tenang, dan nyaman. Kebisingan eksternal dapat diminimalkan dengan memakai penyumbat telinga untuk tidur nyenyak. Selanjutnya, pastikan kasur dan tempat tidur kita nyaman untuk tidur dan memiliki cukup ruang untuk meregangkan dan membalikkan badan dengan nyaman. Mengatur suhu ruangan sekitar 18C juga terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur.
- Batasi asupan kafein kita.