Empat Pilar Penting dalam Olahraga dan Tips Berolahraga dengan Dana dan Waktu Terbatas

Sudah sembilan hari kita beraktivitas di tahun 2014 ini. Apakah resolusi anda untuk menjadi lebih fit dan sehat di tahun ini? Well, Kalau anda selama ini sudah rutin berolahraga dengan cara jalan kaki atau lari, maka itu berarti anda sudah berada di jalur yang tepat untuk menjadi lebih fit. Kata kunci disini adalah ‘rutin’, karena efek dari olahraga akan kurang efektif jika anda melakukan olahraga hanya kadang-kadang saja, atau kalau sedang mood . Selain rutin berolahraga, akan lebih baik jika kita bisa memvariasikan jenis latihan yang kita lakukan, agar bisa memberi manfaat yang maksimal bagi tubuh. Seperti yang diungkapkan di Reader Digest Asia, ada empat pilar dalam latihan:

1.Latihan kardiovaskuler: untuk jantung dan paru-paru

Latihan yang populer dengan sebutan ‘kardio’ ini merupakan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan kemampuan jantung untuk memompa sirkulasi darah dan memberikan pasokan oksigen ke organ-organ tubuh. Salah satu bentuk latihan kardio yang paling populer adalah jalan kaki dan lari. Latihan lainnya adalah bersepeda, kelas aerobik, ataupun dengan menggunakan alat seperti treadmill atau elliptical trainer. Jika anda mengalami masalah dengan persendian lutut, maka pilihlah olahraga renang.

Seperti yang kita ketahui, belakangan ini makin banyak orang yang berminat dengan lari 5K (5 kilometer). Tapi kalau kita tidak mempunyai waktu yang cukup banyak untuk berolahraga, maka kita bisa menerapkan HIIT (High Intensity Interval Training) pada latihan kardio. HIIT merupakan latihan yang mengkombinasikan latihan yang sangat intens dalam periode singkat dengan pemulihan (recovery) aktif dalam periode yang lebih lama.

Sebagai contoh, kita bisa berlari sprint atau secepat mungkin selama 1 menit, lalu berjalan selama 2 menit. Ulangi interval 3-menit ini sebanyak 5 kali hingga mencapai 15 menit. Daripada melakukan jogging selama setengah jam, latihan selama 15 menit ini akan lebih efektif dan menghemat waktu. Tapi perlu dicatat bahwa HIIT itu bukan untuk pemula dan lebih disarankan untuk orang yang sudah terbiasa melakukan latihan kardio.

2.Latihan ketahanan / resistance: untuk kekuatan otot

Latihan ini akan ‘memaksa’ otot-otot kita untuk menahan gerakan, contohnya dengan menggunakan alat seperti dumbell atau resitance band atau dengan menggunakan berat badan kita sendiri seperti dalam gerakan sit-up atau plank.  Latihan kardio memang merupakan aktivitas pembakar kalori yang baik, tapi akan lebih efektif lagi jika dikombinasikan dengan latihan ketahanan yang dapat menguatkan otot sekaligus membantu mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan metabolisme tubuh.

3.Latihan peregangan: untuk fleksibilitas

Bisakah kita dalam posisi berdiri lalu membungkukkan badan hingga bisa mencium lutut sendiri dan telapak tangan rata menyentuh lantai? Kalau terasa sangat sulit, maka berarti kita perlu melatih kelenturan badan kita dengan melakukan latihan seperti yoga, pilates, atau tai chi. Bahkan hanya sekedar melakukan beberapa gerakan meregangkan tubuh di saat bangun tidur selama lima menit, sudah bisa membuat kita jadi lebih bersemangat. Latihan peregangan dapat mengendurkan otot yang kaku atau tegang, serta bisa membuat sirkulasi tubuh menjadi lebih baik.

4.Latihan keseimbangan: untuk koordinasi

Stabilitas atau keseimbangan tubuh kita akan meningkat jika kita rutin melakukan latihan yang melatih keseimbangan, dimana hal ini mencakup aktivitas memindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki lainnya, seperti pada menari, tai chi, dan lain-lain.

[caption id="attachment_289161" align="aligncenter" width="300" caption="Jangan biarkan sepatu olahraga anda menganggur!"][/caption]

Nah bagi anda yang tidak berolahraga karena alasan tidak ada waktu atau tidak ada dana lebih untuk membayar biaya keanggotaan di fitness center, ada beberapa solusi menarik yang bisa dipertimbangkan berikut ini:

1.Cari video fitness di Youtube

Banyak sekali video fitness atau workout di youtube yang bisa anda tonton, dari yang tidak menggunakan alat seperti kelas aerobik, atau yang menggunakan alat seperti dumbbell atau kettlebell. Salah satu Youtube channel yang memiliki program latihan yang cukup komplit dan variatif, disertai penjelasan yang jelas adalah ‘FitnessBlender’. Disini ada beragam video latihan untuk  memenuhi target yang ingin anda capai, dengan beragam durasi mulai dari 10 menit hingga satu jam. Jadi tidak sempat olahraga karena tidak ada waktu bukan alasan lagi kan?

Kalau sinyal internet di tempat anda kurang bagus, maka anda bisa mengunduh video youtube tersebut, sehingga ketika anda mau berolahraga, anda bisa menonton secara off-line. 2. Cari aplikasi yoga dan sejenisnya dengan menggunakan smartphone anda Kalau anda dulu pernah mengikuti kelas yoga dan sekarang ingin mencoba yoga di rumah, maka ada banyak aplikasi yoga yang bisa diunduh dengan menggunakan smartphone anda. Salah satu aplikasi favorit dengan berbagai program yoga yang cukup lengkap adalah ‘All-in Yoga’. Ada banyak juga aplikasi yang berfungsi sebagai jurnal atau diary dari latihan yang anda lakukan, bahkan bisa berfungsi sebagai pengingat harian yang mengingatkan anda untuk olahraga setiap hari. Jadi manfaatkan smartphone anda semaksimal mungkin untuk membantu meraih tubuh yang bugar dan fit, jangan untuk mengakses social media saja. 3. Jangan malas bergerak Jika anda masih belum menemukan niat untuk mulai berolahraga, maka paling tidak anda harus berusaha lebih aktif bergerak dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Gunakan tangga daripada elevator, parkir mobil di tempat yang agak jauh, ajak anjing anda jalan keliling komplek lebih sering, bahkan anda juga bisa menonton tv di rumah dengan duduk di atas gym ball. Hal ini sangat bagus dilakukan sebagai penyeimbang, mengingat anda telah duduk berjam-jam di depan komputer atau di dalam kendaraan karena terjebak macet. Nah, semoga tips di atas bisa membantu untuk melengkapi jenis olahraga yang anda lakukan, menjadi rutin berolahraga atau setidaknya menjadi lebih aktif bergerak dalam beraktivitas. Waktu dan dana yang terbatas bisa disiasati, yang penting ada niat dan motivasi, karena berolahraga rutin itu sama pentingnya dengan makan yang sehat dan tidur yang cukup. Seperti kata Jim Ryan, 'Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going.'

sumber: www.rdasia.com, www.shape.com, www.familyfitness.about.com