Meningkatkan Kebugaran dan Kesehatan Sistem Kardiorespirasi dengan Berlari

Kebugaran kardiorespirasi merupakan salah satu komponen kebugaran jasmani yang menjadi indikator penting atas kesehatan dengan melakukan aktivitas fisik yang dapat menunjang kesehatan. Sistem kardiorespirasi terdiri dari sistem kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah) dan respirasi (paru--paru) atau pernafasan, yang bekerja sama untuk memastikan pengiriman oksigen dan nutrisi yang efisien ke jaringan tubuh selama berolahraga. Integrasi kedua sistem ini sangat penting untuk kemampuan tubuh beradaptasi terhadap olahraga. Sistem kardiovaskular menyediakan oksigen dan nutrisi yang diperlukan untuk otot, sementara sistem pernapasan memastikan pembuangan karbon dioksida dan produk limbah lainnya secara efisien. 

Berdasarkan laporan Riset Kesehatan Dasar Tahun 2018 oleh Kemenkes, sekitar 33,5% populasi masyarakat Indonesia kurang melakukan aktivitas fisik. Lari merupakan salah satu aktivitas fisik yang paling mudah dilakukan, murah, dan memiliki banyak manfaat. Lari adalah gerak lompatan yang terjadi secara berturut-turut. Dalam aktivitas lari, terdapat suatu fase dimana kedua kaki tidak menginjak atau menumpu pada tanah (melayang) . 

Saat berlari, jantung bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Peningkatan detak jantung ini melatih otot jantung dan membuatnya lebih kuat. Apabila kita rutin berlari, aktivitas in juga dapat meningkatkan ventilasi paru-paru, meningkatkan kekuatan otot interkostalis dan diafragma yang berdampak pada perluasan rongga dada sehingga memungkinkan untuk terjadinya proses pertukaran yang lebih efisien dan oksigen yang dapat diserap dan diantarkan ke seluruh tubuh lebih banyak. Terjadinya beberapa adaptasi fisiologi pada pernapasan tersebut akan meningkatkan ketahanan jantung paru yang diikuti dengan peningkatan kebugaran kardiorespirasi individu (Huwaida et al, 2021).

Latihan lari secara rutin akan memberikan dampak jangka panjang yang paling bisa dirasakan pada Kesehatan Jantung. Berlari secara rutih akan mengakibatkan penebalan pada dinding ventrikel jantung serta peningkatan jumlah tampungan ventrikel sehingga jumlah laju darah akan mengalir secara lambat namun kebutuhan darah tetap terpenuhi. Dengan latihan lari sistem jantung dan paru akan terjaga dimana otomatis akan menunda penyakit pada sistem Kardiorespirasi itu sendiri. 

Keberhasilan mencapai kebugaran menurut Irianto (2004: 16-21) sangat ditentukan oleh kualitas latihan yang meliputi: tujuan latihan, pemilihan model latihan, penggunaan sarana latihan, dan yang lebih penting lagi adalah takaran atau dosis latihan yang dijabarkan dalam konsep FIT (Frequency, Intensity, and Time). Rekomendasi dari American College of Sport Medicine (ACSM) untuk meningkatkan dan mempertahankan daya tahan kardiorespirasi adalah dengan melakukan latihan fisik 3 hingga 5 kali per minggu dengan durasi sesuai dengan intensitas latihan fisik (lebih dari 30 menit untuk aktivitas dengan intensitas ringan dan minimal 20 menit untuk aktivitas dengan intensitas tinggi) serta melibatkan kelompok otot-otot besar. 

Walaupun lari bermanfaat untuk kesehatan jantung dan kebugaran, lari berlebihan justru dapat membahayakan kesehatan, seperti:

 Cedera fisik: Otot dan sendi rentan cedera tanpa pemanasan yang cukup. Cedera yang mungkin terjadi seperti sprain, strain, tendinitis, dan bursitis.

Penurunan sistem kekebalan tubuh: Lari berlebihan dapat mengganggu sistem kekebalan tubuh, membuat tubuh rentan terhadap infeksi dan penyakit.

Masalah kardiovaskular: Detak jantung tidak teratur dan tekanan darah tinggi dapat terjadi, yang berisiko mengarah pada masalah kardiovaskular yang lebih serius.

Overtraining syndrome: Kelelahan kronis, insomnia, dan penurunan kinerja fisik dapat terjadi akibat latihan kardio berlebihan tanpa pemulihan yang cukup.

Menstruasi tidak teratur: Pada wanita, lari berlebihan dapat menyebabkan menstruasi tidak teratur, jerawat, dan gangguan keseimbangan hormon.