Mengenal Pranayama Yoga dan Manfaatnya

Secara etimologis, kata "yoga" berasal dari bahasa Sansekerta kuno, yaitu "yuj", yang berarti penyatuan; lebih berorientasi pada penyatuan Atman (Diri) dan Brahman (Maha Kuasa), sehingga melaluinya Anda dapat lebih mengenal tubuh, pikiran, jiwa dan segala aspek di dalamnya serta mendekatkannya kepada Sang Pencipta. 

Singkatnya, yoga adalah suatu bentuk gerakan yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan tubuh melalui aktivitas fisik, latihan pernapasan, teknik relaksasi, dan latihan meditasi. 

Meski disebut olahraga, namun gerakannya tidak serta merta melompat atau berlari seperti kebanyakan olahraga. Pada olahraga ini gerakannya lebih condong pada pengendalian nafas, fokus mental dan pengendalian diri. 

Apalagi saat ini, banyak orang hidup dalam keadaan iri, cemburu dan marah terhadap situasi yang ada. Nah, praktik ini dipandang sebagai alternatif bagi mereka yang melakukannya untuk menjernihkan pikiran.

Berbeda dengan permainan bola pada umumnya, olahraga ini tidak harus dilakukan di lapangan, karena bisa dilakukan di gym atau di rumah yoga. Gramedis dapat ditemukan di banyak olahraga, tetapi yang paling umum adalah yoga asana di mana dalam posisi duduk Anda meletakkan ujung kaki kanan di atas paha kaki kiri atau sebaliknya.

Pranayama adalah teknik pengendalian nafas yang telah dipraktikkan sejak zaman kuno. Pranayama mengajarkan Anda untuk mengontrol waktu, durasi, dan frekuensi setiap napas. Pranayama mempraktikkan empat aspek penting pernapasan, yaitu puraka (menghirup), recaka (menghembuskan napas), atah kumbhaka (menahan napas dalam) dan bahih kumbhaka (menahan napas luar). Tujuan utama pranayama adalah penyatuan tubuh dan pikiran. Padahal pranayama juga memberikan oksigen ke tubuh dan membuang racun dari dalam tubuh.

Pranayama melibatkan berbagai macam teknik pernapasan, di antaranya:

• Pernapasan lubang hidung alternatif (nadishodhana)
• Victorious breath (ujjayi)
• Female honeybee humming breath (bhramari)
• Lion's breath
• Breath of fire
• Bellows breath (bastrika).

Berbagai teknik pernapasan yang ada di dalam pranayama ini dapat dilakukan bersama dengan gerakan yoga lainnya, atau dilakukan sendiri saat Anda bermeditasi.

Terdapat cara untuk melakukan sikap pranayama yoga yaitu sebagai berikut :

• Berlatih Napas Dirga (Napas 3 Bagian Tubuh) untuk Mengurangi Stres
• Mulailah berlatih menemukan posisi duduk atau berbaring yang nyaman. Sebelum memulai sikap pranayama, persiapkan dengan duduk bersila di lantai, luruskan tubuh dan tarik bahu ke belakang. Jika merasa kurang nyaman, duduklah di kursi yoga dengan kaki di lantai. Anda juga bisa berbaring secara  telentang di lantai di atas matras yoga atau selimut. Saat Anda yoga sambil duduk, renungkan tulang duduk Anda (bagian paling bawah dari tulang pinggul yang dapat Anda rasakan di pantat saat Anda duduk berjinjit) menyentuh lantai atau kursi. Saat Anda berbaring, pikirkan seluruh punggung Anda tenggelam ke lantai. Visualisasi ini memungkinkan Anda mengalami ketenangan dan tubuh, memungkinkan Anda untuk fokus hanya pada napas.
•  Letakkan telapak tangan kiri di perut dan telapak tangan kanan di dada.
• Letakkan telapak tangan kiri di perut sedikit di bawah pusar dan telapak tangan di dada 3-4 cm di bawah tulang selangka. Anda cukup meletakkan telapak tangan dengan nyaman tanpa menekannya
• Tarik napas melalui hidung lalu alirkan udara sambil mengembangkan perut bawah, perut atas, dan dada
• Saat Anda menarik napas, gunakan telapak tangan untuk merasakan peregangan diafragma, menyebabkan perut bagian bawah mengembang. Kemudian rasakan perut bagian atas mengembang saat paru-paru terisi udara. Terakhir, rasakan rongga dada mengembang. Lihat otot perut dan dada terangkat saat Anda bernapas.Untuk mempermudah pernapasan, bayangkan setiap bagian tubuh Anda (perut bagian bawah, perut bagian atas, dada) mengembang secara bergantian.
• Buang napas sambil mengembuskan udara melalui hidung dimulai dari dada, perut atas, lalu perut bawah.
• Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan turunkan dan rilekskan tulang selangka Anda, diikuti perut bagian atas dan bawah. Gunakan telapak tangan seperti di atas untuk merasakan perubahan yang terjadi saat setiap bagian tubuh berkontraksi secara perlahan.Untuk menarik dan menghembuskan napas pada saat yang sama, tarik napas selama 4 hitungan dan buang napas selama 4 hitungan.
• Berlatihlah menarik dan membuang napas sesuai petunjuk di atas selama 3-5 menit
• Lanjutkan pernapasan selama 3-5 menit saat Anda menarik napas sambil mengembangkan perut bagian bawah, perut bagian atas, dan dada, lalu buang napas dengan mengencangkan dada, perut bagian atas, dan perut bagian bawah. Ketika pikiran mengembara, bebaskan dan arahkan perhatian pada nafas. Jika Anda tidak sempat membagi waktu  berlatih selama 3-5 menit, Anda tetap bisa melakukan dirga pranayam untuk menghilangkan stres. Setiap pagi saat bangun tidur atau menghadapi masalah, pejamkan mata sejenak untuk melakukan dirga pranayam selama beberapa tarikan napas.

Manfaat Dari Pranayama Yoga

• Mengurangi stress
• Manfaat pranayama yang pertama adalah ketegangan. Sebuah studi  pada tahun 2013 menemukan fakta cemas bahwa pranayama mengurangi tingkat stres pada orang dewasa yang sehat. Peneliti meyimpulkan  bahwa pranayama dapat menenangkan sistem saraf, yang meningkatkan respons stres Anda. Studi pada 2013 lainnya menemukan manfaat yang sama.
• Membuat  Tidur Terasa Nyenyak
• Manfaat pranayama yang kedua adalah dapat membantu Anda meningkatkan kualitas tidur. Efek relaksasi pranayama juga membantu Anda tidur.Teknik yang dikenal sebagai Bhramari Pranayama telah ditunjukkan dalam studi klinis untuk memperlambat pernapasan dan detak jantung saat dipraktikkan selama 5 menit. Ini dapat membantu menenangkan tubuh Anda saat Anda tidur.
• Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
• Manfaat pranayama yang ketiga adalah dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Tekanan darah tinggi atau tekanan darah tinggi adalah kondisi dimana tekanan darah Anda mencapai tingkat yang tidak sehat. Kondisi ini meningkatkan risiko beberapa kondisi kesehatan yang berpotensi serius, termasuk penyakit jantung dan stroke.Dalam studi tahun 2014, peserta dengan tekanan darah tinggi ringan diberikan obat tekanan darah selama 6 minggu. Setengah dari peserta juga menerima pelatihan pranayama selama 6 minggu. Di akhir penelitian, tekanan darah kelompok terakhir semakin turun .Menurut penulis penelitian, efek ini kemungkinan besar disebabkan oleh latihan pernapasan pranayama. Berfokus pada pernapasan dapat menenangkan sistem saraf. Dan, pada gilirannya, dapat membantu mengurangi respons stres dan risiko tekanan darah tinggi.
• Meningkatkan Fungsi Paru-Paru
• Manfaat pranayama yang keempat adalah dapat meningkatkan fungsi paru-paru. Sebagai jenis latihan pernapasan, metode pernapasan pranayama yang lambat dan kuat bisa memperkuat paru-paru Anda. studi pada 2019  mengatakan bahwa dengan berlatih pranayama selama 6 minggu di mana seharinya berlatih selama 1 jam dengan penuh komitmen  dapat memiliki efek yang signifikan pada fungsi paru-paru.Menurut  seorang penulis penelitian, pranayama dapat dijadikan obat penguat paru-paru yang berguna untuk beberapa kondisi paru-paru, seperti: asma,bronkitis alergi,untuk pemulihan dari pneumonia dan TBC.